Normaali ja yksinkertainen Keto-menu aloittelijoille

Jos etsit tehokasta laihdutus- ja terveyttä ylläpitävää ruokavaliota, aloita Keto-valikosta. Joten mikä on Keto-valikko? Onko tavallisen Keto-menun tekeminen vaikeaa? Otetaan se yhdessä ravitsemusasiantuntija Dao Phuong Anhin kanssa!

sisältö

• Mikä on Keto-valikko?
• Keto-valikon periaatteet
• Keto-dieetin edut
• Yksinkertaiset Keto-valikkoehdotukset aloittelijoille

Mikä on Keto-valikko?

Keto - lyhenne sanoista "Keep Eating The Fat Off" on ruokavalio, joka vähentää hiilihydraattien saannin minimiin. Sen sijaan lisätään hyödyllisiä rasvoja sekä vahvistettuja proteiineja . Auttaa kehoa luottamaan energiavarastoihin. Tämä tarkoittaa, että rasva poltetaan yhdessä ylimääräisen rasvan kanssa. Siksi Keto-menu auttaa laihduttamaan sekä tuomaan monia terveyshyötyjä. Koko tätä prosessia kutsutaan ketoosiksi.

Keto-menun rakentamiseen on monia erilaisia ​​tapoja, mutta tavallisessa keto-menussa yleisesti käytetty suhde on 70 % rasvaa, 20 % proteiinia ja vain 10 % hiilihydraatteja.1

Keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio

Keto-valikon periaatteet

Perusperiaatteena tavallisen Keto-menun rakentamisessa on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti terveellisiä rasvoja. Monien ruokien ansiosta Keto-menu on helppo seurata ja erittäin tehokas.

Ruoat syötäväksi Keto-listalla

Sinun tulisi rakentaa ruokalistasi seuraavien ruokien perusteella: 1

• Liha: Punainen liha, pihvi, kinkku, makkara, pekoni, kana…
• Rasvainen kala: lohi, tonnikala ja makrilli.
• Munat: kananmunat, ankanmunat…
• Voi ja kerma: Voi tai suolaton voi ja kerma.
• Juusto: sulattamattomat juustot, kuten cheddar, sinihomejuusto tai mozzarella.
• Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät , pellavansiemenet , kurpitsansiemenet , chia-siemenet …
• Terveelliset öljyt: Extra virgin oliiviöljy ja avokadoöljy.
• Vähähiilihydraattiset kasvikset: Vihreät vihannekset, tomaatit , sipulit, paprikat...
• Mausteet: suolaa, pippuria, yrttejä, mausteisia mausteita…

Ruoat, joiden pitäisi olla Keto-menulla

Ruoat, joita tulee välttää Keto-ruokavaliossa

Kun noudatat Keto-ruokavaliota, sinun tulee välttää tärkkelyspitoisia ruokia, kuten jyviä, sokeria, palkokasveja, riisiä ja hedelmämehuja. Kuten: 1

• Ruoat, joissa on paljon sokeria: sooda, mehu, smoothiet, kakut, jäätelö, karkkia...
• Jyvät tai tärkkelys: Vehnästä, riisistä, pastasta, viljasta jne. tehdyt tuotteet.
• Pavut tai palkokasvit: Herneet , herneet, linssit , kikherneet ...
• Vihannekset ja mukulat: perunat , bataatit , porkkanat , retiisit…
• Dieetti- tai vähärasvaiset tuotteet: Vähärasvainen majoneesi, salaattikastikkeet…
• Joitakin mausteita tai kastikkeita: Grillikastike, hunaja-sinappi, teriyaki-kastike, ketsuppi…
• Epäterveelliset rasvat: prosessoidut kasviöljyt, majoneesi jne.
• Alkoholi: Olut, viini, alkoholijuomat.

Keto-dieetin edut

Keto-ruokavalio voi tarjota monia terveyshyötyjä. Erityisesti metabolisiin, neurologisiin tai insuliiniin liittyviin sairauksiin . Tässä on joitain merkittäviä etuja Keto-ruokavalion noudattamisesta.

Tukee painonpudotusta

Keto-menu ei saa olla vieras niille, jotka ovat laihdutussuunnitelmassa. Monet tutkimukset osoittavat, että Keto-ruokavalio on yhtä tehokas painonpudotuksessa kuin vähärasvainen ruokavalio, mutta sitä on helppo noudattaa. Koska käyttäjien ei tarvitse laskea kaloreita tai seurata tarkasti päivän aikana syödyn ruoan määrää. Keto tukee painonpudotusta seuraavasti:2

• Lisää elimistöön imeytyvän proteiinin määrää: Keto-valikko auttaa proteiinia imeytymään paremmin. Sieltä on monia etuja painonpudotuksessa.
• Tukahduttaa ruokahalua: Keto -ruokavalio vaikuttaa nälkää aiheuttaviin hormoneihin (mukaan lukien leptiini ja greliini). Siten auttaa sinua aina täyteläisessä tilassa.
• Vähentynyt rasvan varastointi: Ylimääräiset hiilihydraatit varastoituvat rasvaksi. Keto-ruokavalio estää siirtymisen sokerista rasvaksi minimoimalla syömäsi hiilihydraattien määrän. Sieltä rasvaa käytetään polttamaan energiaa.

Katso myös: Onko vähähiilihydraattinen ruokavalio todella tehokas painonpudotuksessa?

Keto-ruokavalio voi sekä auttaa sinua laihduttamaan että ylläpitämään hyvää terveyttä

Ennaltaehkäisy ja hoitotuki diabeteksessa ja esidiabeteksessa

Keto- ruokavalio auttaa tukemaan insuliiniherkkyyttä ja painonpudotusta – hyödyllistä diabeetikoille ja esidiabetekselle . Tyypin 2 diabetesta sairastavilla
naisilla tehdyssä pienessä tutkimuksessa todettiin, että yli 90 päivän keto-ruokavalion pitäminen vähensi merkittävästi HbA1c:tä, joka on tärkeä indikaattori verensokerin hallinnassa.1

Hyödyt muihin sairauksiin

Monet tutkimukset ovat osoittaneet keto-ruokavalion edut muiden sairauksien parantamisessa. Varsinkin neurologiset sairaudet.

• Sydän- ja verisuonisairaudet : Keto auttaa parantamaan riskitekijöitä, kuten painoa, HDL-kolesterolia, verenpainetta ja verensokeria.
• Syöpä: Keto-ruokavalio auttaa hidastamaan kasvainten kasvua, jota pidetään lisänä syövän hoidossa.
• Neurologiset sairaudet, kuten: Epilepsia (erityisesti epilepsia lapsilla), Alzheimerin tauti ...1

Yksinkertaiset Keto-valikkoehdotukset aloittelijoille

Valikon numero 1:1

• Aamiainen: Paahtoleipää kananmunalla ja tomaateilla.
• Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä, fetajuustolla, oliiveilla.
• Päivällinen: Lohiparsa avokadokastikkeella.

Kana-oliiviöljysalaatti on suosikki Keto-menulla

Valikko numero 2:1

• Aamiainen: Chia-siemenmaitovanukas, jonka päällä on kookosta ja vadelmia .
• Lounas: Avocado-katkarapusalaatti.
• Illallinen: Porsaankyljyksiä parmesaanijuustolla, parsakaalilla ja salaattilla.

Valikko numero 3:3

• Aamiainen: juustolla ja kananmunalla täytetty paprika .
• Lounas: Salaatti keitetyn kanan, avokadon ja sinihomejuuston kera.
• Illallinen: Grillattua lohta ja pinaattia kookosöljyssä paistettuna . 

Valikko numero 4:3

• Aamiainen: Paistetulla kananmunalla täytetty avokado .
• Lounas: Caesar-salaatti ja kana.
• Illallinen: Paistettua sianlihaa kasvisten kanssa.

Valikko numero 5:3

• Aamiainen: munakokkelia sienillä.
• Lounas: Salaatti tonnikalasta, selleristä , tomaateista ja vihreistä.
• Illallinen: Grillattua kanaa kermakastikkeella ja paahdetulla parsakaalilla.

Katso lisää: Mitä hyötyä parsakaalista on terveydelle?

Toivottavasti yllä oleva jakaminen on auttanut sinua ymmärtämään enemmän Ketosta. Sen lisäksi, että pystyt itse rakentamaan tavallisen Keto -menun, joka on sekä yksinkertainen että turvallinen ja terveellinen. Jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita, ota meihin yhteyttä.