Tavaline ja lihtne Keto menüü algajatele

Kui otsite tõhusat kehakaalu langetavat ja tervist hoidvat dieeti, alustage Keto menüüst. Mis on Keto menüü? Kas standardset Keto menüüd on raske teha? Uurime koos toitumisnõustaja Dao Phuong Anhiga!

sisu

• Mis on Keto menüü?
• Keto menüü põhimõtted
• Keto dieedi eelised
• Lihtsad Keto menüü soovitused algajatele

Mis on Keto menüü?

Keto – lühend väljendist "Keep Eating The Fat Off" on dieet, mis vähendab süsivesikute tarbimist miinimumini. Selle asemel lisatakse nii kasulikke rasvu kui ka rikastatud valke . Aitab kehal toetuda energiavarudele. See tähendab, et rasv koos liigse rasvaga põletatakse. Seetõttu aitab Keto menüü nii kaalu langetada kui ka tuua palju kasu tervisele. Kogu seda protsessi nimetatakse ketoosiks.

Keto menüü koostamiseks on palju erinevaid viise, kuid tavalises ketomenüüs on tavaliselt 70% rasva, 20% valku ja ainult 10% süsivesikuid.1

Keto dieet on madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet

Keto menüü põhimõtted

Keto standardmenüü koostamise põhiprintsiip on madal süsivesikute ja kõrge tervislike rasvade sisaldus. Erinevate toiduainetega on Keto menüü lihtne jälgida ja väga tõhus.

Toidud, mida süüa Keto menüüs

Sa peaksid koostama oma menüü järgmiste toiduainete põhjal: 1

• Liha: punane liha, praad, sink, vorst, peekon, kana…
• Rasvane kala: lõhe, tuunikala ja makrell.
• Munad: kanamunad, pardimunad…
• Või ja koor: või või soolata või ja koor.
• Juust: töötlemata juustud, nagu cheddar, sinihallitusjuust või mozzarella.
• Pähklid: mandlid, kreeka pähklid , linaseemned , kõrvitsaseemned , chia seemned …
• Tervislikud õlid: Ekstra neitsioliiviõli ja avokaadoõli.
• Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad: rohelised köögiviljad, tomatid , sibul, paprika...
• Vürtsid: sool, pipar, ürdid, vürtsikad vürtsid…

Toidud, mis peaksid olema Keto menüüs

Toidud, mida Keto dieedil vältida

Keto dieeti järgides peaksite vältima tärkliserikkaid toite, nagu terad, suhkur, kaunviljad, riis ja puuviljamahlad. Näiteks: 1

• Rohke suhkrusisaldusega toidud: sooda, mahl, smuutid, koogid, jäätis, kommid...
• Terad või tärklis: nisust, riisist, pastast, teraviljast jne valmistatud tooted.
• Oad või kaunviljad: herned , herned, läätsed , kikerherned ...
• Köögiviljad ja mugulad: kartul , bataat , porgand , redis…
• Dieet või madala rasvasisaldusega tooted: madala rasvasisaldusega majonees, salatikastmed…
• Mõned maitseained või kastmed: grillkaste, mesine sinep, teriyaki kaste, ketšup…
• Ebatervislikud rasvad: töödeldud taimeõlid, majonees jne.
• Alkohol: õlu, vein, alkohoolsete jookide segu.

Keto dieedi eelised

Keto dieet võib pakkuda palju kasu tervisele. Eriti metaboolsete, neuroloogiliste või insuliiniga seotud haiguste puhul . Siin on mõned Keto dieedi järgimise silmapaistvad eelised.

Toetage kaalulangust

Keto menüü ei tohi olla võõras neile, kes peavad kaalulangetamise kava. Paljud uuringud näitavad, et Keto dieet on kehakaalu langetamiseks sama tõhus kui madala rasvasisaldusega dieet, kuid seda on lihtne järgida. Kuna kasutajad ei pea kaloreid arvutama ega päeva jooksul söödud toidukoguseid tähelepanelikult jälgima. Keto toetab kaalulangust järgmiselt:2

• Suurenda kehasse imenduva valgu hulka: Keto menüü aitab valkudel paremini imenduda. Sealt on kaalulangus palju eeliseid.
• Vähendab söögiisu: Keto dieet mõjutab nälga põhjustavaid hormoone (sealhulgas leptiini ja greliini). Seeläbi aidates teid alati täiskõhuseisundis.
• Vähendatud rasvavaru: üleliigsed süsivesikud talletatakse rasvana. Keto dieet takistab üleminekut suhkrult rasvale, minimeerides söödavate süsivesikute kogust. Sealt edasi kasutatakse rasva energia põletamiseks.

Vaata ka: Kas madala süsivesikute sisaldusega dieet on tõesti tõhus kaalu langetamiseks?

Keto dieet võib aidata teil kaalust alla võtta ja säilitada head tervist

Diabeedi ja eeldiabeedi ennetamine ja ravi

Keto dieet aitab toetada insuliinitundlikkust ja kehakaalu langust – see on kasulik diabeediga ja eeldiabeediga patsientidele .
Väikeses uuringus II tüüpi diabeediga naistel leiti, et rohkem kui 90 päeva kestev keto-dieedi pidamine vähendas oluliselt HbA1c-d, mis on oluline näitaja veresuhkru kontrolli jälgimisel.1

Kasu muude haiguste korral

Paljud uuringud on näidanud keto dieedi kasulikkust muude haigusseisundite parandamisel. Eriti neuroloogilised haigused.

• Südame-veresoonkonna haigused : Keto aitab parandada selliseid riskitegureid nagu kaal, HDL-kolesterool, vererõhk, veresuhkur.
• Vähk: Keto dieet aitab aeglustada kasvajate kasvu, mida peetakse vähiravis täiendavaks vahendiks.
• Neuroloogilised haigused nagu: epilepsia (eriti epilepsia lastel), Alzheimeri tõbi ...1

Lihtsad Keto menüü soovitused algajatele

Menüü number 1:1

• Hommikusöök: röstsai munade ja tomatitega.
• Lõunasöök: Kanasalat oliiviõli, fetajuustu, oliividega.
• Õhtusöök: Lõhe spargel avokaadokastmega.

Kana ja oliiviõli salat on Keto menüü lemmik

Menüü number 2:1

• Hommikusöök: Chia seemne piimapuding kookose ja vaarikatega .
• Lõunasöök: Avokaado krevetisalat.
• Õhtusöök: sealihakotletid parmesani juustu, brokoli ja salatiga.

Menüü number 3:3

• Hommikusöök: juustu ja munaga täidetud paprika .
• Lõunasöök: Salat keedetud munade, kana, avokaado ja sinihallitusjuustuga.
• Õhtusöök: kookosõlis praetud grilllõhe ja spinat . 

Menüü number 4:3

• Hommikusöök: küpsetatud munadega täidetud avokaado .
• Lõunasöök: Caesari salat ja kana.
• Õhtusöök: Praetud sealiha köögiviljadega.

Menüü number 5:3

• Hommikusöök: munapuder seentega.
• Lõunasöök: tuunikala, selleri , tomatite ja roheliste salat.
• Õhtusöök: grillkana koorekastme ja praetud brokkoliga.

Vaata lähemalt: Mis kasu on brokkolist teie tervisele?

Loodetavasti on ülaltoodud jagamine aidanud teil Keto kohta rohkem mõista. Lisaks sellele, et saate ise koostada standardse Keto menüü, mis on nii lihtne kui ka ohutu ja tervislik. Kui teil on küsimusi või muresid, võtke meiega julgelt ühendust.