Πείτε σας πώς να επιστρέψετε σε τέλεια φόρμα μετά τον τοκετό

Η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μέρος μιας φυσιολογικής εγκυμοσύνης. Η απώλεια βάρους είναι γρήγορη ή αργή ανάλογα με τον προηγούμενο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και την ποσότητα βάρους που αποκτήσατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Φυσιολογικά, οι γυναίκες παίρνουν από 5 έως 20 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πώς λοιπόν θα επανέλθεις σε φόρμα μετά τον τοκετό;

Τα καλά νέα είναι ότι θα χάσετε μέρος αυτού του βάρους αμέσως μέσω του βάρους του μωρού σας, της απώλειας αίματος, των υγρών και του αμνιακού υγρού. Είναι σημαντικό να μειώσετε το υπόλοιπο βάρος για να επανέλθετε σε φόρμα μετά τον τοκετό. Εδώ, ο Dr. SignsSymptomsList θα σας δώσει μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε το όμορφο και ελκυστικό σχήμα του σώματός σας.

περιεχόμενο

• 1. Ο συγχρονισμός είναι το παν
• 2. Μειώστε την κατανάλωση θερμίδων
• 3. Σημείωση σχετικά με τα τρόφιμα που πρέπει να φάτε μετά τον τοκετό
• 3. Ο θηλασμός βοηθά στην καύση ενέργειας
• 4. Άσκηση μετά τον τοκετό
• 5. Η σημασία του καλού ύπνου
• 6. Τρώτε πολλές φορές την ημέρα
• 7. Ενισχύστε την υγιεινή διατροφή
• 8. Βελτιώστε την ψυχολογία της ανεξέλεγκτης διατροφής
• 9. Γνωρίστε νέες μητέρες
• 10. Πώς να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά μετά τον τοκετό

1. Ο συγχρονισμός είναι το παν

Δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας για να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στις φυσιολογικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αμέσως μετά τη γέννηση του μωρού σας δεν είναι πάντα η καλύτερη στιγμή για να χάσετε βάρος. Χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα στα επίπεδα ορμονών πριν από την εγκυμοσύνη, στα επίπεδα του αίματος και του νερού. Αυτό μπορεί να διαρκέσει έως και 12 εβδομάδες. Αυτό το ζήτημα πρέπει να ληφθεί υπόψη πριν περιοριστούν οι θερμίδες και ασκηθείτε για να χάσετε βάρος μετά την απόκτηση μωρού.

2. Μειώστε την κατανάλωση θερμίδων

Υπάρχουν δύο λόγοι για να μην μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων αμέσως μετά τον τοκετό. Το πρώτο είναι ότι το σώμα χρειάζεται τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεται για να επουλώσει τις πληγές. Το δεύτερο είναι η παραγωγή γάλακτος για να θηλάζει το μωρό. Το σώμα χρειάζεται επιπλέον θερμίδες για την παραγωγή επαρκούς γάλακτος για να ταΐσει το μωρό. Η υπερβολική μείωση της ποσότητας των θερμίδων που καταναλώνονται θα μειώσει την ποσότητα γάλακτος που απαιτείται για τις ανάγκες του μωρού.

Η κατάλληλη προσαρμογή της διατροφής θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν διατροφολόγο για να εξασφαλίσει καλή υγεία για τη μητέρα και το μωρό. Οι νέες μητέρες πρέπει να περιορίσουν τη συνολική τους πρόσληψη θερμίδων στο ελάχιστο, περίπου 1500 για να επιτρέψουν στο σώμα να επουλωθεί από τραυματισμούς και να ανταποκριθεί στις αλλαγές μετά τον τοκετό. Οι περισσότερες δίαιτες θα μειώσουν τις θερμίδες κάτω από αυτό. Επομένως, αν χρειαστεί να προσθέσετε ένα ή δύο σνακ είναι μια καλή επιλογή.

Επιπλέον, μην ξεχνάτε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για μια δίαιτα απώλειας βάρους μετά τον τοκετό:

• Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για μελλοντικές εγκυμοσύνες.

• Η βιταμίνη D και το ασβέστιο είναι σημαντικά για την υγεία των οστών.

• Ο σίδηρος θα βοηθήσει στη θεραπεία της αναιμίας.

• Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου και σημαντικών πρωτεϊνών για την κατασκευή και την επισκευή των ιστών του σώματος.

Χρειάζεστε περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της γαλουχίας για την παραγωγή γάλακτος. Και γιατί θα χαθούν από τον οργανισμό μέσω του γάλακτος.

Επιλόχεια διατροφή για θηλάζουσες μητέρες

• Θερμίδες: 2.200 – 2.400
• Ασβέστιο: 1.000 – 1.300 mg
• Φολικό οξύ: 280 mcg
• Σίδηρος: 15 mg
• Πρωτεΐνη: 65 γρ
• Βιταμίνη C: 95 mg

Επιλόχεια διατροφή για μητέρες με φόρμουλα γάλακτος

• Θερμίδες: 1.900 – 2.200
• Ασβέστιο: 1.300 mg
• Φολικό οξύ: 180 mcg
• Σίδηρος: 15 mg
• Πρωτεΐνη: 44 – 50 γρ
• Βιταμίνη C: 60 mg

3. Σημείωση σχετικά με τα τρόφιμα που πρέπει να φάτε μετά τον τοκετό

• Αποφύγετε να τρώτε πολύ ζάχαρη. Προμηθευτείτε γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά για σνακ.

• Πείτε όχι σε τροφές χωρίς θερμίδες όπως η σόδα και τα πατατάκια.

• Γεμίστε τη διατροφή σας με πολλά γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

• Συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο στα γεύματά σας. Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά που βρίσκονται στον σολομό, τα καρύδια και το λιναρόσπορο, και μεταξύ άλλων τροφών, συμβάλλουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

• Τροφές με πολύ νερό όπως φρούτα, λαχανικά, σούπες, τσάι θα σας βοηθήσουν επίσης να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

Το νερό μειώνει την θερμιδική πυκνότητα των τροφίμων. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε σούπα πριν από τα γεύματα, τρώνε σημαντικά λιγότερο από εκείνους που δεν τρώνε. Επίσης, τα ζεστά φαγητά γεμίζουν το στομάχι πιο γρήγορα από τα κρύα, γι' αυτό πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι μεταξύ των γευμάτων.

3. Ο θηλασμός βοηθά στην ��αύση ενέργειας

Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, οι μητέρες που θηλάζουν χρησιμοποιούν 400 έως 500 θερμίδες την ημέρα για να κάνουν την πλήρη πρόσληψη γάλακτος που χρειάζονται τα περισσότερα μωρά από τη γέννηση έως τους 6 μήνες. Το σώμα θα χρησιμοποιήσει αυτές τις θερμίδες ως μέρος του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Είναι ο μέσος αριθμός θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της κανονικής καθημερινής δραστηριότητας.

Ο θηλασμός και η αγκαλιά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Η πηγή διαπίστωσε ότι οι μητέρες που θήλαζαν αποκλειστικά τα μωρά τους για περισσότερους από 3 μήνες είχαν την τάση να χάνουν περισσότερο βάρος από εκείνες που δεν θήλαζαν.

4. Άσκηση μετά τον τοκετό

Οι περισσότεροι γιατροί και φυσιοθεραπευτές συνιστούν να περιμένετε 6 εβδομάδες πριν ξεκινήσετε ένα επίσημο πρόγραμμα άσκησης εάν είχατε φυσιολογικό τοκετό χωρίς επιπλοκές. Και 8 εβδομάδες αν έκανες καισαρική τομή. Πριν από αυτό το διάστημα, η μόνη άσκηση που πρέπει να κάνετε είναι η ίδια άσκηση που κάνατε πριν γεννηθεί το μωρό σας.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτό που κάνατε στο τρίτο τρίμηνο, στη συνέχεια να προσθέσετε σταδιακά αυτό που κάνατε στο δεύτερο τρίμηνο και μετά το πρώτο. Επαναλάβετε μέχρι να επιστρέψετε στις κινήσεις που κάνατε πριν την εγκυμοσύνη για να επανέλθετε σε φόρμα μετά τον τοκετό.

Η άσκηση δεν είναι ωφέλιμη μόνο για τα συμπτώματα της κατάθλιψης γενικά, αλλά έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα ευεργετική και για τις γυναίκες με επιλόχειο κατάθλιψη.

5. Η σημασία του καλού ύπνου

Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η καλή βραδινή ξεκούραση βελτιώνει την κατάθλιψη και αυξάνει τα καθημερινά επίπεδα ενέργειας. Όσο καλύτερα νιώθετε ψυχικά και σωματικά, τόσο καλύτερα θα μπορείτε να αντιμετωπίσετε την απώλεια βάρους για να επανέλθετε σε φόρμα μετά τον τοκετό.

Ο άφθονος ύπνος έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη, επειδή δεν αναγκάζεστε να τρώτε πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ενέργεια για να τροφοδοτείτε τις αφυπνιστικές σας δραστηριότητες. Θα πρέπει να εκμεταλλεύεστε τον ύπνο κάθε φορά που το μωρό σας κοιμάται. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα στερηθείτε ύπνο για πολύ και θα έχετε τον έλεγχο των επιπέδων ενέργειάς σας και των ανεξέλεγκτων πόθων σας.

6. Τρώτε πολλές φορές την ημέρα

Όπως κάθε άλλο πρόγραμμα απώλειας βάρους, το να τρώτε πολλές φορές την ημέρα ενισχύει το μεταβολισμό και βοηθά να απαλλαγείτε από την πείνα που σχετίζεται με τη δίαιτα.

7. Ενισχύστε την υγιεινή διατροφή

Αυτά περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Η κατανάλωση από αυτές τις τρεις ομάδες τροφίμων είναι μια καλή επιλογή για κάθε γυναίκα που προσπαθεί να χάσει βάρος.

8. Βελτιώστε την ψυχολογία της ανεξέλεγκτης διατροφής

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πολλές γυναίκες νιώθουν ότι μπορούν να φάνε ό,τι ποθούν ή είναι θρεπτικές επειδή είναι έγκυες. Αυτή η νοοτροπία θα πρέπει να αποκλειστεί μετά τη γέννηση του μωρού. Οι μητέρες πρέπει να τρώνε υγιεινές τροφές με κατάλληλες μερίδες για να επανέλθουν σε φόρμα μετά τον τοκετό.

9. Γνωρίστε νέες μητέρες

Οι πιθανότητες είναι ότι αυτές οι μαμάδες αναρωτιούνται επίσης για τα σχέδια απώλειας βάρους μετά τον τοκετό. Μπορεί να είναι χρήσιμο στη σύνδεση μαζί τους για να ασκούνται πιο συχνά. Φτιάξτε μια ομάδα από μητέρες μετά τον τοκετό για να κάνετε τζόκινγκ νωρίς το πρωί. Το να εμφανιστείτε στο κατώφλι τους θα είναι ένα τεράστιο κίνητρο για εσάς. Εξάλλου, μαθαίνετε εκ περιτροπής συνταγές και οργανώνετε υγιεινά γεύματα.

10. Πώς να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά μετά τον τοκετό

Περιμένετε άλλες 2 εβδομάδες μετά τον τοκετό για να δώσετε στη μήτρα σας χρόνο να συρρικνωθεί στο αρχικό της μέγεθος και η κοιλιά σας θα φαίνεται πιο επίπεδη. Μετά από αυτό, το υπόλοιπο λίπος στην κοιλιά εξαρτάται από την άσκηση και τη διατροφή σας.

Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο κανονικό σας βάρος μέσα σε λίγους μήνες. Αλλά αν θέλετε να δείτε ένα πιο επίπεδο και λεπτό στομάχι, θα πρέπει να κάνετε κάποιες ασκήσεις που στοχεύουν τους κοιλιακούς.

Ο συνδετικός ιστός μεταξύ των ζωνών των κοιλιακών μυών σας τεντώνεται. Αυτό συμβαίνει σε όλες τις εγκυμοσύνες και είναι φυσιολογικό. Καθώς ο ιστός αρχίζει να επουλώνεται, θα επισκευαστεί μόνος του. Μελέτες δείχνουν ότι τα τσακίσματα που γίνονται πολύ σύντομα τεντώνουν περισσότερο τον συνδετικό ιστό και τον κάνουν πιο λεπτό και πιο αδύναμο. Για να ξεκινήσετε με τις σωστές ασκήσεις, πρέπει να εστιάσετε στην ενίσχυση των βαθύτερων κοιλιακών - της εγκάρσιας κοιλίας.

Εν τω μεταξύ, μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή ή το γιατρό σας για κατάλληλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια. Η κλίση της λεκάνης είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Δέστε μια σφιχτή ζώνη γύρω από την κοιλιά σας για να στηρίξετε τους κοιλιακούς σας και κάντε τα εξής:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε τα πόδια σας.

• Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα.

• Σφίξτε τον πισινό σας και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.

• Στόχος πρέπει να είναι η επανάληψη των κινήσεων 5 - 20 φορές.

Μέσα σε 8 έως 12 εβδομάδες, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε βαθύτερες ασκήσεις κοιλιακών. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών 2-3 φορές την εβδομάδα.

Με λίγα λόγια, μην ανησυχείτε πολύ για το σώμα σας μετά τον τοκετό. Μέχρι το τέλος του πρώτου μήνα, μπορεί να έχετε χάσει έως και 9-10 κιλά χωρίς πολλή προσπάθεια. Η υπόλοιπη αύξηση βάρους εξαρτάται από την αποφασιστικότητα και την επιμονή σας. Η επιτυχημένη απώλεια βάρους φέρνει αυτοπεποίθηση στο σχήμα του σώματός σας, επιτρέποντάς σας να φορέσετε ξανά τα σέξι στενά ρούχα σας. Εκτός αυτού, φέρνει επίσης μια αίσθηση άνεσης και ευτυχίας. Αυτό βοηθά στην εξάλειψη των παθολογιών μετά τον τοκετό, ιδιαίτερα της επιλόχειας κατάθλιψης, η οποία είναι πολύ συχνή στις γυναίκες.

Γιατρός Hoang Thi Viet Trinh