Τυπικό και απλό μενού Keto για αρχάριους

Αν ψάχνετε για μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους και διατήρησης της υγείας, ξεκινήστε με το μενού Κέτο. Τι είναι λοιπόν ένα μενού Κέτο; Είναι δύσκολο να φτιάξεις ένα τυπικό μενού Κέτο; Ας μάθουμε μαζί με τον διατροφολόγο Dao Phuong Anh!

περιεχόμενο

• Τι είναι το Κέτο Μενού;
• Αρχές του μενού Κέτο
• Οφέλη μιας κετο δίαιτας
• Απλές προτάσεις μενού Keto για αρχάριους

Τι είναι το Κέτο Μενού;

Το Keto - συντομογραφία για τη φράση "Keep Eating The Fat Off", είναι μια δίαιτα που μειώνει την πρόσληψη υδατανθράκων στο ελάχιστο. Αντίθετα, προστίθενται ευεργετικά λίπη καθώς και ενισχυμένες πρωτεΐνες . Βοηθά το σώμα να βασίζεται σε αποθέματα ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι το λίπος μαζί με το περιττό λίπος θα καεί. Ως εκ τούτου, το μενού Κέτο βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς και πολλά οφέλη για την υγεία. Όλη αυτή η διαδικασία ονομάζεται κέτωση.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να δημιουργήσετε ένα μενού Κέτο, αλλά η αναλογία που χρησιμοποιείται συνήθως σε ένα τυπικό μενού Κέτο είναι 70% λιπαρά, 20% Πρωτεΐνες και μόνο 10% Υδατάνθρακες.1

Η δίαιτα Κέτο είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Αρχές του μενού Κέτο

Η βασική αρχή για τη δημιουργία ενός τυπικού μενού Κέτο είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε υγιή λίπη. Με μια ποικιλία τροφών, το μενού Keto είναι εύκολο να ακολουθηθεί και εξαιρετικά αποτελεσματικό.

Τρόφιμα που πρέπει να φάτε στο μενού Κέτο

Θα πρέπει να φτιάξετε το μενού σας με βάση τα ακόλουθα τρόφιμα: 1

• Κρέας: Κόκκινο κρέας, μπριζόλα, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο…
• Λιπαρά ψάρια: Σολομός, τόνος και σκουμπρί.
• Αυγά: Αυγά κοτόπουλου, αυγά πάπιας…
• Βούτυρο και κρέμα: Βούτυρο ή ανάλατο βούτυρο και κρέμα.
• Τυρί: Μη επεξεργασμένα τυριά όπως τσένταρ, μπλε τυρί ή μοτσαρέλα.
• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια , λιναρόσποροι , κολοκυθόσποροι , σπόροι chia …
• Υγιή έλαια: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο.
• Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες: Πράσινα λαχανικά, ντομάτες , κρεμμύδια, πιπεριές...
• Μπαχαρικά: Αλάτι, πιπέρι, βότανα, πικάντικα μπαχαρικά…

Τροφές που πρέπει να υπάρχουν στο μενού Κέτο

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα κετο

Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα Κέτο, θα πρέπει να αποφεύγετε τα αμυλούχα τρόφιμα όπως τα δημητριακά, η ζάχαρη, τα όσπρια, το ρύζι και οι χυμοί φρούτων. Όπως: 1

• Τρόφιμα με πολλή ζάχαρη: Σόδα, χυμός, smoothies, κέικ, παγωτό, καραμέλα...
• Δημητριακά ή άμυλα: Προϊόντα από σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά κ.λπ.
• Φασόλια ή όσπρια: Αρακάς , αρακάς, φακές , ρεβίθια ...
• Λαχανικά και κόνδυλοι: Πατάτες , γλυκοπατάτες , καρότα , ραπανάκια…
• Προϊόντα διατροφής ή χαμηλών λιπαρών: Μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, ντρέσινγκ για σαλάτες…
• Μερικά καρυκεύματα ή σάλτσες: Σάλτσα μπάρμπεκιου, μουστάρδα μελιού, σάλτσα teriyaki, κέτσαπ…
• Ανθυγιεινά λίπη: Επεξεργασμένα φυτικά έλαια, μαγιονέζα κ.λπ.
• Αλκοόλ: Μπύρα, κρασί, ανάμεικτα αλκοολούχα ποτά.

Οφέλη μιας κετο δίαιτας

Η δίαιτα Κέτο μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Ειδικά για μεταβολικές, νευρολογικές ή ασθένειες που σχετίζονται με την ινσουλίνη . Εδώ είναι μερικά εξαιρετικά οφέλη από την παρακολούθηση μιας δίαιτας Κέτο.

Υποστηρίξτε την απώλεια βάρους

Το μενού Keto δεν πρέπει να είναι άγνωστο σε όσους βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα Κέτο είναι εξίσου αποτελεσματική για την απώλεια βάρους με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά είναι εύκολο να ακολουθηθεί. Επειδή οι χρήστες δεν χρειάζεται να υπολογίζουν τις θερμίδες ή να παρακολουθούν στενά την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το Keto υποστηρίζει την απώλεια βάρους ως εξής:2

• Αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης που απορροφάται στον οργανισμό: Το μενού Keto βοηθά την πρωτεΐνη να απορροφάται υψηλότερα. Από εκεί υπάρχουν πολλά οφέλη στην απώλεια βάρους.
• Καταστέλλει την όρεξη: Η δίαιτα κετο επηρεάζει τις ορμόνες που προκαλούν πείνα (συμπεριλαμβανομένης της λεπτίνης και της γκρελίνης). Βοηθώντας σας έτσι να είστε πάντα σε κατάσταση πληρότητας.
• Μειωμένη αποθήκευση λίπους: Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως λίπος. Η δίαιτα Κέτο αποτρέπει τη μετάβαση από τη ζάχαρη στο λίπος ελαχιστοποιώντας την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώτε. Από εκεί, το λίπος θα χρησιμοποιηθεί για καύση για ενέργεια.

Δείτε επίσης: Είναι πραγματικά αποτελεσματική μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους;

Η δίαιτα Κέτο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε καλή υγεία

Υποστήριξη πρόληψης και θεραπείας σε διαβήτη και προδιαβήτη

Η δίαιτα Κέτο βοηθά στην υποστήριξη της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην απώλεια βάρους – ευεργετική για ασθενείς με διαβήτη και προδιαβήτη .
Μια μικρή μελέτη σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η μετάβαση σε δίαιτα κετο για περισσότερες από 90 ημέρες μείωσε σημαντικά την HbA1c, έναν σημαντικό δείκτη για την παρακολούθηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Οφέλη για άλλες ασθένειες

Πολλές μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη της δίαιτας Κέτο βοηθώντας στη βελτίωση άλλων ιατρικών καταστάσεων. Ιδιαίτερα νευρολογικές παθήσεις.

• Καρδιαγγειακές παθήσεις : Το κετο βοηθά στη βελτίωση των παραγόντων κινδύνου όπως το βάρος, η HDL χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος.
• Καρκίνος: Η δίαιτα Κέτο βοηθά στην επιβράδυνση της ανάπτυξης των όγκων, η οποία θεωρείται συμπλήρωμα στη θεραπεία του καρκίνου.
• Νευρολογικές παθήσεις όπως: Επιληψία (ιδιαίτερα επιληψία στα παιδιά), νόσος Αλτσχάιμερ ...1

Απλές προτάσεις μενού Keto για αρχάριους

Αριθμός μενού 1:1

• Πρωινό: Τοστ με αυγά και ντομάτες.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου με ελαιόλαδο, φέτα, ελιές.
• Βραδινό: Σπαράγγια σολομού με σάλτσα αβοκάντο.

Η σαλάτα με κοτόπουλο και ελαιόλαδο είναι μια αγαπημένη στο μενού Κέτο

Αριθμός μενού 2:1

• Πρωινό: γαλακτομπούρεκο με σπόρους Chia με από πάνω καρύδα και σμέουρα .
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με γαρίδες αβοκάντο.
• Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με παρμεζάνα, μπρόκολο και σαλάτα.

Αριθμός μενού 3:3

• Πρωινό: Πιπεριές γεμιστές με τυρί και αυγά.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με βραστά αυγά, κοτόπουλο, αβοκάντο και μπλε τυρί.
• Βραδινό: Σολομός στη σχάρα και σπανάκι σοταρισμένα σε λάδι καρύδας . 

Αριθμός μενού 4:3

• Πρωινό: Αβοκάντο γεμιστό με ψητά αυγά.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα Καίσαρα και κοτόπουλο.
• Βραδινό: Τηγανητό χοιρινό με λαχανικά.

Αριθμός μενού 5:3

• Πρωινό: Ομελέτα με μανιτάρια.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με τόνο, σέλινο , ντομάτες και χόρτα.
• Βραδινό: Κοτόπουλο ψητό με σάλτσα κρέμας και σοταρισμένο μπρόκολο.

Δείτε περισσότερα: Ποια είναι τα οφέλη του μπρόκολου για την υγεία σας;

Ελπίζουμε ότι η παραπάνω κοινοποίηση σας βοήθησε να καταλάβετε περισσότερα για το Keto. Εκτός από το να μπορείτε να δημιουργήσετε μόνοι σας ένα τυπικό μενού Keto που είναι τόσο απλό όσο και ασφαλές και υγιεινό. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας.