Standard og enkel Keto-menu for begyndere

Hvis du leder efter en effektiv diæt for vægttab og sundhedsvedligeholdelse, så start med Keto-menuen. Så hvad er en Keto-menu? Er det svært at lave en standard Keto-menu? Lad os finde ud af det sammen med ernæringsekspert Dao Phuong Anh!

indhold

• Hvad er en Keto-menu?
• Principper for Keto-menu
• Fordele ved en Keto-diæt
• Simple Keto-menuforslag til begyndere

Hvad er en Keto-menu?

Keto - en forkortelse for sætningen "Keep Eating The Fat Off", er en diæt, der reducerer kulhydratindtaget til et minimum. I stedet tilsættes gavnlige fedtstoffer samt berigede proteiner . Hjælper kroppen med at stole på reserver til energi. Det betyder, at fedt sammen med overskydende fedt vil blive forbrændt. Derfor hjælper Keto-menuen med at tabe sig og medfører mange sundhedsmæssige fordele. Hele denne proces kaldes ketose.

Der er mange forskellige måder at bygge en Keto-menu på, men det forhold, der almindeligvis anvendes i en standard Keto-menu, er 70 % fedt, 20 % protein og kun 10 % kulhydrater.1

Keto-diæten er en diæt med lavt kulhydrat- og fedtindhold

Principper for Keto-menu

Det grundlæggende princip for at opbygge en standard Keto-menu er lavt indhold af kulhydrater og højt indhold af sunde fedtstoffer. Med en række forskellige fødevarer er Keto-menuen nem at følge og yderst effektiv.

Mad at spise på Keto-menuen

Du bør bygge din menu baseret på følgende fødevarer: 1

• Kød: Rødt kød, bøf, skinke, pølse, bacon, kylling...
• Fed fisk: Laks, tun og makrel.
• Æg: Kyllingeæg, andeæg...
• Smør og fløde: Smør eller usaltet smør og fløde.
• Ost: Uforarbejdede oste såsom cheddar, blåskimmelost eller mozzarella.
• Nødder: Mandler, valnødder , hørfrø , græskarkerner , chiafrø …
• Sunde olier: Ekstra jomfru olivenolie og avocadoolie.
• Kulhydratfattige grøntsager: Grønne grøntsager, tomater , løg, peberfrugter...
• Krydderier: Salt, peber, krydderurter, krydrede krydderier...

Fødevarer, der burde være på Keto-menuen

Fødevarer, der skal undgås på Keto-diæten

Når du følger Keto-diæten, bør du undgå stivelsesholdige fødevarer såsom korn, sukker, bælgfrugter, ris og frugtjuice. Såsom: 1

• Mad med meget sukker: Sodavand, juice, smoothies, kager, is, slik...
• Korn eller stivelse: Produkter fremstillet af hvede, ris, pasta, korn mv.
• Bønner eller bælgfrugter: Ærter , ærter, linser , kikærter ...
• Grøntsager og knolde: Kartofler , søde kartofler , gulerødder , radiser...
• Diæt eller fedtfattige produkter: Fedtfattig mayonnaise, salatdressinger...
• Nogle krydderier eller saucer: Barbecuesauce, honningsennep, teriyakisauce, ketchup...
• Usunde fedtstoffer: Forarbejdede vegetabilske olier, mayonnaise mv.
• Alkohol: Øl, vin, blandede alkoholholdige drikkevarer.

Fordele ved en Keto-diæt

Keto-diæten kan tilbyde mange sundhedsmæssige fordele. Især til metaboliske, neurologiske eller insulinrelaterede sygdomme . Her er nogle fremragende fordele ved at følge en Keto-diæt.

Støt vægttab

Keto-menuen må ikke være fremmed for dem, der er på en vægttabsplan. Mange undersøgelser viser, at Keto-diæten er lige så effektiv til vægttab som en fedtfattig diæt, men er nem at følge. Fordi brugerne ikke behøver at beregne kalorier eller nøje overvåge mængden af ​​mad, der spises i løbet af dagen. Keto understøtter vægttab som følger:2

• Øg mængden af ​​protein, der optages i kroppen: Keto-menuen hjælper proteinet med at blive optaget højere. Derfra er der mange fordele ved vægttab.
• Undertrykker appetitten: Keto- diæten påvirker de hormoner, der forårsager sult (inklusive leptin og ghrelin). Derved hjælper dig altid i en tilstand af mæthed.
• Reduceret fedtlagring: Overskydende kulhydrater lagres som fedt. Keto-diæten forhindrer overgangen fra sukker til fedt ved at minimere mængden af ​​kulhydrater, du spiser. Derfra vil fedt blive brugt til at forbrænde til energi.

Se også: Er en lavkulhydratdiæt virkelig effektiv til vægttab?

Keto-diæten kan både hjælpe dig med at tabe dig og bevare et godt helbred

Forebyggelse og behandlingsstøtte ved diabetes og præ-diabetes

Keto - diæten hjælper med at understøtte insulinfølsomhed og vægttab – gavnligt for patienter med diabetes og præ-diabetes .
En lille undersøgelse af kvinder med type 2-diabetes viste, at at gå på en keto-diæt i mere end 90 dage signifikant reducerede HbA1c, en vigtig indikator for overvågning af blodsukkerkontrol.1

Fordele for andre sygdomme

Mange undersøgelser har vist fordelene ved Keto-diæten i at hjælpe med at forbedre andre medicinske tilstande. Især neurologiske sygdomme.

• Hjerte-kar-sygdom : Keto hjælper med at forbedre risikofaktorer såsom vægt, HDL-kolesterol, blodtryk, blodsukker.
• Kræft: Keto-diæten hjælper med at bremse væksten af ​​tumorer, som betragtes som et supplement til kræftbehandling.
• Neurologiske sygdomme som: Epilepsi (især epilepsi hos børn), Alzheimers sygdom ...1

Simple Keto-menuforslag til begyndere

Menu nummer 1:1

• Morgenmad: Toast med æg og tomater.
• Frokost: Kyllingesalat med olivenolie, fetaost, oliven.
• Aftensmad: Lakseasparges med avocadosauce.

Kylling- og olivenoliesalat er en favorit på Keto-menuen

Menu nummer 2:1

• Morgenmad: Chiafrø mælkebudding toppet med kokos og hindbær .
• Frokost: Avocado-rejesalat.
• Aftensmad: Svinekoteletter med parmesanost, broccoli og salat.

Menu nummer 3:3

• Morgenmad: Peberfrugt fyldt med ost og æg.
• Frokost: Salat med kogte æg, kylling, avocado og blåskimmelost.
• Aftensmad: Grillet laks og spinat sauteret i kokosolie . 

Menu nummer 4:3

• Morgenmad: Avocado fyldt med bagte æg.
• Frokost: Cæsarsalat og kylling.
• Aftensmad: Stegt flæsk med grøntsager.

Menu nummer 5:3

• Morgenmad: Røræg med svampe.
• Frokost: Salat af tun, selleri , tomater og grønt.
• Aftensmad: Grillet kylling med flødesauce og sauteret broccoli.

Se mere: Hvad er fordelene ved broccoli for dit helbred?

Håber ovenstående deling har hjulpet dig med at forstå mere om Keto. Samt at du selv kan bygge en standard Keto- menu, der er både enkel og sikker og sund. Hvis du har spørgsmål eller bekymringer, er du velkommen til at kontakte os.