Fortæl dig, hvordan du kommer tilbage i perfekt form efter fødslen

Vægtøgning under graviditet er en del af en normal graviditet. Vægttab er hurtigt eller langsomt afhængigt af dit tidligere kropsmasseindeks (BMI) og mængden af ​​vægtøgning under graviditeten. Normalt vil kvinder tage fra 5 til 20 kg under graviditeten. Så hvordan kommer du tilbage i form efter fødslen?

Den gode nyhed er, at du vil tabe noget af den vægt med det samme gennem din babys vægt, blodtab, væske og fostervand. Det er vigtigt at reducere den resterende vægt for at komme tilbage i form efter fødslen. Her vil Dr. SignsSymptomsList give dig nogle tips til at hjælpe dig med at genvinde din smukke og attraktive kropsform.

indhold

• 1. Timing er alt
• 2. Reducer kalorieforbruget
• 3. Notat om mad at spise efter fødslen
• 3. Amning hjælper med at forbrænde energi
• 4. Træn efter fødslen
• 5. Vigtigheden af ​​en god nats søvn
• 6. Spis flere gange om dagen
• 7. Boost sund mad
• 8. Forbedre psykologien ved ukontrolleret spisning
• 9. Mød nybagte mødre
• 10. Sådan reducerer du mavefedt efter fødslen

1. Timing er alt

Giv dig selv lidt tid til at lade din krop tilpasse sig de fysiologiske ændringer under graviditeten. Lige efter din babys fødsel er det ikke altid det bedste tidspunkt at tabe sig. Det tager tid for kroppen at tilpasse sig hormonniveauer, blod- og vandniveauer før graviditeten. Dette kan tage op til 12 uger. Dette problem bør overvejes, før du begrænser kalorier og træner for at tabe dig efter at have fået en baby.

2. Reducer kalorieforbruget

Der er to grunde til ikke at reducere kalorieindtaget umiddelbart efter fødslen. Den første er, at kroppen har brug for de ekstra kalorier, den skal bruge for at hele sår. Den anden er produktionen af ​​mælk, som barnet kan die. Kroppen har brug for ekstra kalorier til produktion af tilstrækkelig mælk til at brødføde barnet. At reducere mængden af ​​kalorier, der indtages for meget, vil reducere mængden af ​​mælk, der er nødvendig for barnets behov.

Den passende kosttilpasning bør konsulteres af en ernæringsekspert for at sikre et godt helbred for mor og baby. Nybagte mødre skal holde deres samlede kalorieindtag på et minimum, omkring 1500 for at tillade kroppen at helbrede fra skader og reagere på postpartum ændringer. De fleste diæter vil reducere kalorier under dette. Så hvis du skal tilføje en eller to snacks er et godt valg.

Derudover, glem ikke nogle næringsstoffer, der er nødvendige for en postpartum vægttabsdiæt:

• Folat er vigtigt for fremtidige graviditeter.

• D-vitamin og calcium er vigtige for knoglesundheden.

• Jern vil hjælpe med at behandle anæmi.

• C-vitamin er nødvendigt for optagelsen af ​​jern og vigtige proteiner til opbygning og reparation af kroppens væv.

Du har brug for flere af disse næringsstoffer under amning for at producere mælk. Og fordi de vil gå tabt fra kroppen gennem mælk.

Postpartum ernæring til ammende mødre

• Kalorier: 2.200 – 2.400
• Calcium: 1.000 – 1.300 mg
• Folat: 280 mcg
• Jern: 15 mg
• Protein: 65 g
• C-vitamin: 95 mg

Postpartum ernæring til mødre med modermælkserstatning

• Kalorier: 1.900 – 2.200
• Calcium: 1.300 mg
• Folat: 180 mcg
• Jern: 15 mg
• Protein: 44 – 50 g
• C-vitamin: 60 mg

3. Notat om mad at spise efter fødslen

• Undgå at spise for meget sukker. Lager op på fedtfattig mælk og yoghurt til snacks.

• Sig nej til kaloriefri mad som sodavand og chips.

• Fyld din kost med masser af næringsrige måltider, der indeholder magert protein, fuldkorn, frisk frugt og grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter.

• Inkluder sunde fedtstoffer som avocado, nødder og olivenolie i dine måltider. Undersøgelser viser, at omega-3-fedtstoffer, der findes i laks, valnødder og hørfrøolie, og blandt andre fødevarer, bidrager til at reducere mavefedt.

• Fødevarer med meget vand såsom frugt, grøntsager, supper, te vil også hjælpe dig med at indtage færre kalorier.

Vand reducerer kalorietætheden af ​​fødevarer. Forskning viser, at folk, der spiser suppe før måltider, spiser væsentligt mindre end dem, der ikke gør. Også varm mad fylder maven hurtigere end kold mad, så drik en kop varm te mellem måltiderne.

3. Amning hjælper med at forbrænde energi

Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics bruger ammende mødre 400 til 500 kalorier om dagen for at opnå det fulde mælkeindtag, som de fleste babyer har brug for fra fødslen til 6 måneder. Kroppen vil bruge disse kalorier som en del af det basale stofskifte. Det er det gennemsnitlige antal kalorier, der forbrændes under normal daglig aktivitet.

Amning og kram kan også hjælpe dig med at tabe dig. Kilden fandt, at mødre, der udelukkende ammede deres babyer i mere end 3 måneder, havde en tendens til at tabe sig mere end dem, der ikke ammede.

4. Træn efter fødslen

De fleste læger og fysioterapeuter anbefaler at vente 6 uger, før du starter en formel træningsplan, hvis du havde en normal, ukompliceret fødsel. Og 8 uger hvis du fik kejsersnit. Før dette tidspunkt er den eneste øvelse, du bør lave, den samme øvelse, som du gjorde, før din baby blev født.

Du kan starte med det, du lavede i tredje trimester, og derefter gradvist tilføje, hvad du gjorde i andet trimester, derefter det første. Gentag, indtil du kommer tilbage til at udføre de bevægelser, du gjorde før graviditeten, for at komme tilbage i form efter fødslen.

Motion er ikke kun gavnligt for depressive symptomer generelt, men det har også vist sig at være særligt gavnligt for kvinder med fødselsdepression.

5. Vigtigheden af ​​en god nats søvn

Nylige videnskabelige undersøgelser har bevist, at en god nattesøvn forbedrer depression og øger det daglige energiniveau. Jo bedre du har det mentalt og fysisk, jo bedre vil du være i stand til at klare vægttabet for at komme tilbage i form efter fødslen.

At få masser af søvn har vist sig at hjælpe med vægttab efter graviditet, fordi du ikke er tvunget til at spise masser af sukkerholdige, energitætte fødevarer for at give næring til dine vågne aktiviteter. Du bør udnytte søvnen, når din baby sover. På den måde bliver du ikke søvnmangel i længere tid og vil have kontrol over dit energiniveau og ukontrollerede trang.

6. Spis flere gange om dagen

Som enhver anden vægttabsplan øger spisning flere gange om dagen stofskiftet og hjælper med at slippe af med de sultplager, der er forbundet med kosten.

7. Boost sund mad

Disse omfatter grøntsager, frugter og korn. At spise fra disse tre fødevaregrupper er et godt valg for enhver kvinde, der forsøger at tabe sig.

8. Forbedre psykologien ved ukontrolleret spisning

Under graviditeten føler mange kvinder, at de kan spise, hvad de har lyst til eller er nærende til, fordi de er gravide. Denne mentalitet skal udelukkes, efter at barnet er født. Mødre skal spise sund mad med passende portioner for at komme tilbage i form efter fødslen.

9. Mød nybagte mødre

Chancerne er, at disse mødre også undrer sig over deres vægttabsplaner efter fødslen. Det kan være nyttigt at komme i kontakt med dem for at træne oftere. Dann en gruppe af mødre efter fødslen til at tage en løbetur tidligt om morgenen. At dukke op på deres dørtrin vil være en kæmpe motivator for dig. Desuden skiftes til at lære opskrifter og organisere sunde måltider.

10. Sådan reducerer du mavefedt efter fødslen

Vent 2 uger mere efter fødslen for at give din livmoder tid til at krympe tilbage til sin oprindelige størrelse, og din mave vil se fladere ud. Derefter afhænger det resterende mavefedt af din træning og kost.

Motion og sund kost vil hjælpe dig med at komme tilbage til din normale vægt inden for et par måneder. Men hvis du vil se en fladere og slankere mave, bliver du nødt til at lave nogle øvelser, der er målrettet mod maven.

Bindevævet mellem båndene på dine mavemuskler strækkes. Dette sker i alle graviditeter, og det er normalt. Når vævet begynder at hele, vil det reparere sig selv. Undersøgelser viser, at crunches udført for tidligt faktisk strækker bindevævet mere og gør det tyndere og svagere. For at komme i gang med de rigtige øvelser skal du fokusere på at styrke de dybeste mavemuskler – de tværgående mavemuskler.

Tal i mellemtiden med en fysioterapeut eller din læge for passende øvelser, som du trygt kan udføre. Bækkenhældningen er en god måde at starte på. Bind et stramt bånd rundt om din mave for at støtte dine mavemuskler og gør følgende:

• Læg dig på ryggen, læg fødderne fladt på gulvet og bøj dine ben.

• Træk din navle mod din rygsøjle og løft bækkenet fra gulvet.

• Klem din røv og hold i 5 sekunder.

• Målet bør være at gentage bevægelserne 5 - 20 gange.

Inden for 8 til 12 uger bør du være klar til at gå videre til dybere maveøvelser. Du kan lave maveøvelser 2-3 gange om ugen.

Kort sagt, du skal ikke bekymre dig for meget om din krop efter fødslen. Ved udgangen af ​​den første måned kan du have tabt dig op til 9-10 kg uden for stor indsats. Resten af ​​vægtøgningen afhænger af din beslutsomhed og udholdenhed. Vellykket vægttab giver selvtillid til din kropsform, så du kan bære dine sexede tætsiddende outfits igen. Derudover giver det også en følelse af komfort og lykke. Dette hjælper med at eliminere post-partum patologier, især postpartum depression, som er meget almindelig hos kvinder.

Doktor Hoang Thi Viet Trinh