Řekněte vám, jak se po porodu dostat zpět do dokonalé formy

Přibývání na váze během těhotenství je součástí normálního těhotenství. Hubnutí je rychlé nebo pomalé v závislosti na vašem předchozím indexu tělesné hmotnosti (BMI) a množství hmotnosti získané během těhotenství. Normálně ženy během těhotenství přiberou od 5 do 20 kg. Jak se tedy po porodu dostat zpět do formy?

Dobrou zprávou je, že část toho kila okamžitě ztratíte díky váze miminka, ztrátě krve, tekutin a plodové vody. Je důležité snížit zbývající váhu, abyste se po porodu dostali zpět do formy. Zde vám Dr. SignsSymptomsList poskytne několik tipů, které vám pomohou získat zpět váš krásný a atraktivní tvar těla.

obsah

• 1. Načasování je všechno
• 2. Snižte spotřebu kalorií
• 3. Poznámka k jídlu po porodu
• 3. Kojení pomáhá spalovat energii
• 4. Cvičení po porodu
• 5. Důležitost dobrého nočního spánku
• 6. Jezte několikrát denně
• 7. Podporujte zdravé jídlo
• 8. Zlepšit psychologii nekontrolovaného stravování
• 9. Seznamte se s čerstvými maminkami
• 10. Jak zredukovat tuk na břiše po porodu

1. Načasování je všechno

Dejte si čas, abyste své tělo nechali přizpůsobit se fyziologickým změnám během těhotenství. Těsně po narození miminka není vždy nejvhodnější doba na hubnutí. Tělu nějakou dobu trvá, než se vrátí na hladinu hormonů před těhotenstvím, hladinu krve a vody. To může trvat až 12 týdnů. Tento problém by měl být zvážen před omezením kalorií a cvičením ke snížení hmotnosti po narození dítěte.

2. Snižte spotřebu kalorií

Existují dva důvody, proč nesnižovat příjem kalorií hned po porodu. První je, že tělo potřebuje extra kalorie, které potřebuje k hojení ran. Druhým je tvorba mléka pro kojení. Tělo potřebuje extra kalorie pro produkci dostatečného množství mléka pro výživu dítěte. Přílišné snížení množství zkonzumovaných kalorií sníží množství mléka potřebné pro potřeby dítěte.

Vhodnou úpravu stravy by měl konzultovat odborník na výživu, aby byl zajištěn dobrý zdravotní stav matky a dítěte. Čerstvé matky musí snížit celkový příjem kalorií na minimum, kolem 1500, aby se tělo mohlo uzdravit ze zranění a reagovat na poporodní změny. Většina diet sníží kalorie pod tuto hodnotu. Takže pokud potřebujete přidat jednu nebo dvě svačiny, je to dobrá volba.

Kromě toho nezapomeňte na některé živiny, které jsou nezbytné pro dietu na hubnutí po porodu:

• Folát je důležitý pro budoucí těhotenství.

• Vitamin D a vápník jsou důležité pro zdraví kostí.

• Železo pomůže léčit anémii.

• Vitamin C je potřebný pro vstřebávání železa a důležitých bílkovin pro stavbu a opravu tělesných tkání.

K produkci mléka potřebujete více těchto živin během laktace. A protože se budou mlékem z těla ztrácet.

Poporodní výživa pro kojící matky

• Kalorie: 2 200 – 2 400
• Vápník: 1 000 – 1 300 mg
• Folát: 280 mcg
• Železo: 15 mg
• Bílkoviny: 65 g
• Vitamín C: 95 mg

Poporodní výživa pro matky s umělým mlékem

• Kalorie: 1 900 – 2 200
• Vápník: 1 300 mg
• Folát: 180 mcg
• Železo: 15 mg
• Bílkoviny: 44 – 50 g
• Vitamín C: 60 mg

3. Poznámka k jídlu po porodu

• Vyvarujte se konzumace příliš velkého množství cukru. Zásobte se nízkotučným mlékem a jogurtem na svačiny.

• Řekněte ne potravinám bez kalorií, jako je soda a hranolky.

• Naplňte svůj jídelníček spoustou nutričně bohatých jídel, která obsahují libové bílkoviny, celozrnné výrobky, čerstvé ovoce a zeleninu a nízkotučné mléčné výrobky.

• Zařaďte do jídla zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy a olivový olej. Studie ukazují, že omega-3-tuky nacházející se v lososu, vlašských ořechách a lněném oleji a mezi jinými potravinami přispívají ke snížení břišního tuku.

• Potraviny s velkým množstvím vody, jako je ovoce, zelenina, polévky, čaj vám také pomohou spotřebovat méně kalorií.

Voda snižuje kalorickou hustotu potravin. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří jedí polévku před jídlem, jedí výrazně méně než ti, kteří ji nekonzumují. Teplá jídla také naplní žaludek rychleji než studená jídla, proto mezi jídly pijte šálek horkého čaje.

3. Kojení pomáhá spalovat energii

Podle Akademie výživy a dietetiky spotřebují kojící matky 400 až 500 kalorií denně, aby zajistily plný příjem mléka, který většina dětí potřebuje od narození do 6 měsíců. Tělo využije tyto kalorie jako součást bazálního metabolismu. Je to průměrný počet spálených kalorií při běžné denní aktivitě.

Kojení a mazlení vám také může pomoci zhubnout. Zdroj zjistil, že matky, které výhradně kojily své děti déle než 3 měsíce, měly tendenci zhubnout více než ty, které nekojily.

4. Cvičení po porodu

Většina lékařů a fyzioterapeutů doporučuje počkat 6 týdnů před zahájením formálního cvičebního plánu, pokud jste měli normální, nekomplikovaný porod. A 8 týdnů, pokud jste měla císařský řez. Před touto dobou byste měli dělat jediné cvičení, které jste dělali před narozením dítěte.

Můžete začít tím, co jste dělali ve třetím trimestru, pak postupně přidávat to, co jste dělali ve druhém trimestru, pak prvním. Opakujte, dokud se nevrátíte k pohybům, které jste dělali před těhotenstvím, abyste se po porodu dostali zpět do formy.

Cvičení je prospěšné nejen pro depresivní symptomy obecně, ale ukázalo se, že je zvláště prospěšné i ženám s poporodní depresí.

5. Důležitost dobrého nočního spánku

Nedávné vědecké studie prokázaly, že dobrý noční odpočinek zlepšuje depresi a zvyšuje denní hladinu energie. Čím lépe se budete cítit psychicky i fyzicky, tím lépe budete zvládat hubnutí, abyste se po porodu dostali zpět do formy.

Bylo prokázáno, že dostatek spánku pomáhá při hubnutí po těhotenství, protože nejste nuceni jíst hodně energeticky bohatých potravin s vysokým obsahem cukru, abyste podpořili své bdělé aktivity. Měli byste využít spánku, kdykoli vaše dítě spí. Tímto způsobem nebudete dlouho bez spánku a budete mít kontrolu nad svou energetickou hladinou a nekontrolovanými chutěmi.

6. Jezte několikrát denně

Jako každý jiný plán na hubnutí, jídlo několikrát denně zrychluje metabolismus a pomáhá zbavit se návalů hladu spojených s dietou.

7. Podporujte zdravé jídlo

Patří mezi ně zelenina, ovoce a obiloviny. Jíst z těchto tří skupin potravin je dobrou volbou pro každou ženu, která se snaží zhubnout.

8. Zlepšit psychologii nekontrolovaného stravování

Během těhotenství má mnoho žen pocit, že mohou jíst, na co mají chuť nebo na co jsou výživné, protože jsou těhotné. Tato mentalita bude muset být po narození dítěte vyloučena. Matky potřebují jíst zdravá jídla s přiměřenými porcemi, aby se po porodu dostaly zpět do formy.

9. Seznamte se s čerstvými maminkami

Je pravděpodobné, že tyto maminky také přemýšlí o svých plánech na hubnutí po porodu. Při spojení s nimi může být užitečné častěji cvičit. Vytvořte skupinu matek po porodu, aby si šly brzy ráno zaběhat. Ukázat se na jejich prahu pro vás bude obrovskou motivací. Kromě toho se střídejte v učení receptů a organizování zdravých jídel.

10. Jak zredukovat tuk na břiše po porodu

Po porodu počkejte ještě 2 týdny, aby se vaše děloha zmenšila zpět do původní velikosti a vaše bříško bude vypadat plošší. Poté zbývající břišní tuk závisí na vašem cvičení a stravě.

Cvičení a zdravá výživa vám pomohou vrátit se na normální váhu během několika měsíců. Ale pokud chcete vidět plošší a štíhlejší břicho, budete muset dělat nějaké cviky zaměřené na břicho.

Pojivová tkáň mezi pruhy vašich břišních svalů je napnutá. To se děje u všech těhotenství a je to normální. Jakmile se tkáň začne hojit, sama se opraví. Studie ukazují, že křupky provedené příliš brzy ve skutečnosti pojivovou tkáň více natahují a dělají ji tenčí a slabší. Abyste mohli začít se správnými cviky, musíte se zaměřit na posílení nejhlubších břišních svalů – příčného břišního svalu.

Mezitím si promluvte s fyzioterapeutem nebo se svým lékařem o vhodných cvičeních, která můžete bezpečně provádět. Předklon pánve je dobrý způsob, jak začít. Uvažte si kolem břicha pevnou pásku, abyste podepřeli břišní svaly a proveďte následující:

• Lehněte si na záda, chodidla položte na podlahu a pokrčte nohy.

• Přitáhněte pupek směrem k páteři a zvedněte pánev z podlahy.

• Stiskněte zadek a vydržte po dobu 5 sekund.

• Cílem by mělo být opakování pohybů 5-20krát.

Během 8 až 12 týdnů byste měli být připraveni přejít na hlubší cvičení břicha. Břišní cviky můžete cvičit 2-3x týdně.

Zkrátka se o své tělo po porodu příliš nebojte. Do konce prvního měsíce můžete bez velkého úsilí zhubnout až 9-10 kg. Zbytek váhového přírůstku závisí na vašem odhodlání a vytrvalosti. Úspěšné hubnutí dodá vaší postavě sebevědomí a umožní vám znovu nosit sexy přiléhavé oblečení. Kromě toho přináší také pocit pohodlí a štěstí. To pomáhá odstranit poporodní patologie, zejména poporodní depresi, která je u žen velmi častá.

Doktor Hoang Thi Viet Trinh