Texpliquem com recuperar la forma perfecta després del part

L'augment de pes durant l'embaràs forma part d'un embaràs normal. La pèrdua de pes és ràpida o lenta depenent del vostre índex de massa corporal (IMC) anterior i de la quantitat de pes guanyat durant l'embaràs. Normalment, les dones augmentaran de 5 a 20 kg durant l'embaràs. Llavors, com es torna en forma després de donar a llum?

La bona notícia és que perdràs part d'aquest pes immediatament a través del pes, la pèrdua de sang, el líquid i el líquid amniòtic del teu nadó. És important reduir el pes restant per recuperar la forma després del part. Aquí, el Dr. SignsSymptomsList us donarà alguns consells per ajudar-vos a recuperar la vostra forma corporal bonica i atractiva.

contingut

• 1. El temps ho és tot
• 2. Reduir el consum de calories
• 3. Nota sobre els aliments per menjar després del part
• 3. La lactància materna ajuda a cremar energia
• 4. Exercici després del part
• 5. La importància d'una bona nit de son
• 6. Menja diverses vegades al dia
• 7. Potenciar l'alimentació saludable
• 8. Millorar la psicologia de l'alimentació descontrolada
• 9. Conèixer noves mares
• 10. Com reduir el greix del ventre després del part

1. El temps ho és tot

Doneu-vos un temps per deixar que el vostre cos s'adapti als canvis fisiològics durant l'embaràs. Just després del naixement del vostre nadó no sempre és el millor moment per perdre pes. El cos necessita temps per adaptar-se als nivells d'hormones, sang i aigua abans de l'embaràs. Això pot trigar fins a 12 setmanes. Aquest problema s'ha de tenir en compte abans de restringir les calories i fer exercici per perdre pes després de tenir un nadó.

2. Reduir el consum de calories

Hi ha dues raons per no reduir la ingesta de calories immediatament després del part. El primer és que el cos necessita les calories addicionals que necessita per curar les ferides. El segon és la producció de llet perquè el bebè pugui mamar. El cos necessita calories addicionals per a la producció de llet adequada per alimentar el nadó. Reduir massa la quantitat de calories consumides reduirà la quantitat de llet necessària per a les necessitats del nadó.

Un nutricionista ha de consultar l'ajust adequat de la dieta per garantir una bona salut de la mare i del nadó. Les noves mares han de mantenir la seva ingesta total de calories al mínim, al voltant de 1500 per permetre que el cos es curi de les lesions i respongui als canvis postpart. La majoria de les dietes reduiran les calories per sota d'això. Així que si necessiteu afegir un o dos aperitius és una bona opció.

A més, no oblideu alguns nutrients que són necessaris per a una dieta de pèrdua de pes postpart:

• El folat és important per a futurs embarassos.

• La vitamina D i el calci són importants per a la salut dels ossos.

• El ferro ajudarà a tractar l'anèmia.

• La vitamina C és necessària per a l'absorció del ferro i proteïnes importants per construir i reparar els teixits del cos.

Necessiteu més d'aquests nutrients durant la lactància per produir llet. I perquè es perdran del cos a través de la llet.

Nutrició postpart per a mares lactants

• Calories: 2.200 – 2.400
• Calci: 1.000 – 1.300 mg
• Folat: 280 mcg
• Ferro: 15 mg
• Proteïnes: 65 g
• Vitamina C: 95 mg

Nutrició postpart per a mares amb llet de fórmula

• Calories: 1.900 – 2.200
• Calci: 1.300 mg
• Folat: 180 mcg
• Ferro: 15 mg
• Proteïnes: 44 – 50 g
• Vitamina C: 60 mg

3. Nota sobre els aliments per menjar després del part

• Eviteu menjar massa sucre. Aprovisioneu-vos de llet baixa en greixos i iogurt per a aperitius.

• Digues no als aliments sense calories com els refrescs i les patates fregides.

• Ompliu la vostra dieta amb molts àpats densos en nutrients que contenen proteïnes magres, cereals integrals, fruites i verdures fresques i productes lactis baixos en greixos.

• Incloeu greixos saludables com l'alvocat, els fruits secs i l'oli d'oliva als vostres àpats. Els estudis demostren que els greixos omega-3 que es troben en el salmó, les nous i l'oli de llinosa, i entre altres aliments, contribueixen a reduir el greix del ventre.

• Els aliments amb molta aigua com ara fruites, verdures, sopes, te també us ajudaran a consumir menys calories.

L'aigua redueix la densitat calòrica dels aliments. Les investigacions mostren que les persones que mengen sopa abans dels àpats mengen significativament menys que les que no. A més, els aliments calents omplen l'estómac més ràpidament que els freds, així que beu una tassa de te calent entre àpats.

3. La lactància materna ajuda a cremar energia

Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, les mares lactants utilitzen entre 400 i 500 calories al dia per fer la ingesta completa de llet que la majoria dels nadons necessiten des del naixement fins als 6 mesos. El cos utilitzarà aquestes calories com a part de la taxa metabòlica basal. És el nombre mitjà de calories cremades durant l'activitat diària normal.

La lactància materna i les abraçades també poden ajudar a perdre pes. La font va trobar que les mares que van alletar exclusivament els seus nadons durant més de 3 mesos tendeixen a perdre més pes que les que no van alletar.

4. Exercici després del part

La majoria dels metges i fisioterapeutes recomanen esperar 6 setmanes abans d'iniciar un pla d'exercici formal si vau tenir un part normal i sense complicacions. I 8 setmanes si vas fer una cesària. Abans d'aquest moment, l'únic exercici que hauríeu de fer és el mateix que vau fer abans de néixer el vostre nadó.

Podeu començar pel que vau fer el tercer trimestre, després afegir el que vau fer el segon trimestre i després el primer. Repetiu fins que torneu a fer els moviments que vau fer abans de l'embaràs per recuperar la forma després del part.

L'exercici no només és beneficiós per als símptomes depressius en general, sinó que també s'ha demostrat que és especialment beneficiós per a les dones amb depressió postpart.

5. La importància d'una bona nit de son

Estudis científics recents han demostrat que un bon descans nocturn millora la depressió i augmenta els nivells d'energia diaris. Com millor et sentis mentalment i físicament, millor podràs fer front a la pèrdua de pes per recuperar la forma després del part.

S'ha demostrat que dormir molt ajuda amb la pèrdua de pes després de l'embaràs perquè no estàs obligat a menjar molts aliments rics en sucre i energètics per alimentar les teves activitats de vigília. Hauríeu d'aprofitar el son sempre que el vostre nadó dorm. D'aquesta manera, no us privareu de son durant molt de temps i tindreu control sobre els vostres nivells d'energia i desitjos incontrolats.

6. Menja diverses vegades al dia

Com qualsevol altre pla de pèrdua de pes, menjar diverses vegades al dia augmenta el metabolisme i ajuda a desfer-se dels dolors de gana associats a la dieta.

7. Potenciar l'alimentació saludable

Aquests inclouen verdures, fruites i cereals. Menjar d'aquests tres grups d'aliments és una bona opció per a qualsevol dona que intenti perdre pes.

8. Millorar la psicologia de l'alimentació descontrolada

Durant l'embaràs, moltes dones senten que poden menjar tot el que desitgen o per la qual són nutritives perquè estan embarassades. Aquesta mentalitat s'haurà de descartar després del naixement del nadó. Les mares han de menjar aliments saludables amb les porcions adequades per recuperar la forma després del part.

9. Conèixer noves mares

És probable que aquestes mares també es preguntin sobre els seus plans de pèrdua de pes postpart. Pot ser útil connectar amb ells fer exercici més sovint. Formeu un grup de mares postpart per anar a córrer al matí. Presentar-se a la seva porta serà un gran motivador per a tu. A més, per torns aprenen receptes i organitzen àpats saludables.

10. Com reduir el greix del ventre després del part

Espereu 2 setmanes més després de donar a llum perquè el vostre úter torni a la seva mida original i el vostre ventre es veurà més pla. Després d'això, el greix del ventre restant depèn del vostre exercici i dieta.

L'exercici i una alimentació saludable us ajudaran a recuperar el vostre pes normal en pocs mesos. Però si voleu veure un estómac més pla i prim, haureu de fer alguns exercicis dirigits als abdominals.

El teixit connectiu entre les bandes dels músculs abdominals s'estira. Això passa en tots els embarassos i és normal. A mesura que el teixit comenci a curar, es repararà. Els estudis demostren que els abdominals fets massa aviat estiren més el teixit connectiu i el fan més prim i més feble. Per començar amb els exercicis adequats, cal centrar-se a enfortir els abdominals més profunds: l'abdomen transversal.

Mentrestant, parleu amb un fisioterapeuta o amb el vostre metge per obtenir exercicis adequats que podeu fer amb seguretat. La inclinació pèlvica és una bona manera de començar. Lligueu una banda ajustada al vostre ventre per recolzar els abdominals i feu el següent:

• Estireu d'esquena, col·loqueu els peus a terra i doblegueu les cames.

• Estireu el melic cap a la columna i aixequeu la pelvis del terra.

• Premeu el cul i mantingueu premut durant 5 segons.

• L'objectiu ha de ser repetir els moviments de 5 a 20 vegades.

En un termini de 8 a 12 setmanes, hauríeu d'estar preparat per passar a exercicis abdominals més profunds. Podeu fer exercicis abdominals 2-3 vegades per setmana.

En resum, no et preocupis massa pel teu cos postpart. Al final del primer mes, podeu haver perdut fins a 9-10 kg sense massa esforç. La resta de l'augment de pes depèn de la vostra determinació i perseverança. La pèrdua de pes amb èxit aporta confiança a la forma del teu cos, permetent-te tornar a portar els teus vestits ajustats i sexy. A més, també aporta una sensació de comoditat i felicitat. Això ajuda a eliminar les patologies postpart, especialment la depressió postpart, que és molt freqüent en les dones.

Doctor Hoang Thi Viet Trinh