Кажете ви как да се върнете в перфектна форма след раждането

Наддаването на тегло по време на бременност е част от нормалната бременност. Загубата на тегло е бърза или бавна в зависимост от предишния ви индекс на телесна маса (ИТМ) и количеството натрупано тегло по време на бременност. Обикновено жените наддават от 5 до 20 кг по време на бременност. И така, как да се върнете във форма след раждане?

Добрата новина е, че ще загубите част от това тегло веднага чрез теглото на бебето, загубата на кръв, течността и околоплодната течност. Важно е да намалите оставащото тегло, за да се върнете във форма след раждането. Тук Dr. SignsSymptomsList ще ви даде няколко съвета, които да ви помогнат да си върнете красивата и привлекателна форма на тялото.

съдържание

• 1. Времето е всичко
• 2. Намалете консумацията на калории
• 3. Забележка за храната за ядене след раждане
• 3. Кърменето спомага за изгарянето на енергия
• 4. Спортувайте след раждане
• 5. Значението на добрия нощен сън
• 6. Яжте няколко пъти на ден
• 7. Увеличете здравословната храна
• 8. Подобряване на психологията на неконтролираното хранене
• 9. Запознайте се с нови майки
• 10. Как да намалим мазнините по корема след раждане

1. Времето е всичко

Дайте си време, за да позволите на тялото си да се адаптира към физиологичните промени по време на бременност. Веднага след раждането на вашето бебе не винаги е най-доброто време за отслабване. Отнема време на тялото да се адаптира към нивата на хормоните преди бременността, кръвта и водата. Това може да отнеме до 12 седмици. Този въпрос трябва да се обмисли преди ограничаване на калориите и упражнения за отслабване след раждане.

2. Намалете консумацията на калории

Има две причини да не намалявате приема на калории веднага след раждането. Първото е, че тялото се нуждае от допълнителните калории, от които се нуждае, за да лекува рани. Второто е производството на мляко, което бебето да суче. Тялото се нуждае от допълнителни калории, за да произвежда достатъчно мляко за хранене на бебето. Намаляването на количеството на консумираните калории ще намали количеството мляко, необходимо за нуждите на бебето.

Подходящата корекция на диетата трябва да се консултира с диетолог, за да се осигури добро здраве на майката и бебето. Новите майки трябва да поддържат общия си прием на калории до минимум, около 1500, за да позволят на тялото да се излекува от наранявания и да реагира на промените след раждането. Повечето диети ще намалят калориите под това. Така че, ако трябва да добавите една или две закуски, е добър избор.

Освен това, не забравяйте някои хранителни вещества, които са необходими за диета за отслабване след раждане:

• Фолатът е важен за бъдещи бременности.

• Витамин D и калцият са важни за здравето на костите.

• Желязото ще помогне за лечение на анемия.

• Витамин С е необходим за усвояването на желязото и важни протеини за изграждане и възстановяване на тъканите на тялото.

Имате нужда от повече от тези хранителни вещества по време на кърмене, за да произвеждате мляко. И защото те ще бъдат загубени от тялото чрез млякото.

Следродилно хранене за кърмещи майки

• Калории: 2200 – 2400
• Калций: 1000 – 1300 mg
• Фолат: 280 mcg
• желязо: 15 mg
• Белтъчини: 65 гр
• Витамин С: 95 mg

Следродилно хранене за майки с адаптирано мляко

• Калории: 1900 – 2200
• Калций: 1300 mg
• Фолат: 180 mcg
• желязо: 15 mg
• Белтъчини: 44 – 50 гр
• Витамин С: 60 mg

3. Забележка за храната за ядене след раждане

• Избягвайте да ядете твърде много захар. Запасете се с нискомаслено мляко и кисело мляко за закуски.

• Кажете не на храни без калории, като сода и чипс.

• Напълнете диетата си с много богати на хранителни вещества ястия, които съдържат постни протеини, пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци и нискомаслени млечни продукти.

• Включете здравословни мазнини като авокадо, ядки и зехтин във вашите ястия. Проучванията показват, че омега-3 мазнините, намиращи се в сьомгата, орехите и лененото масло, както и наред с други храни, допринасят за намаляване на мазнините в корема.

• Храни с много вода като плодове, зеленчуци, супи, чай също ще ви помогнат да консумирате по-малко калории.

Водата намалява калорийната плътност на храните. Изследванията показват, че хората, които ядат супа преди хранене, ядат значително по-малко от тези, които не го правят. Освен това топлите храни запълват стомаха по-бързо от студените, така че пийте чаша горещ чай между храненията.

3. Кърменето спомага за изгарянето на енергия

Според Академията по хранене и диететика, кърмещите майки използват 400 до 500 калории на ден, за да осигурят пълния прием на мляко, от който повечето бебета се нуждаят от раждането до 6 месеца. Тялото ще използва тези калории като част от основния метаболизъм. Това е средният брой изгорени калории по време на нормална ежедневна дейност.

Кърменето и гушкането също могат да ви помогнат да отслабнете. Източникът установи, че майките, които кърмят само бебетата си повече от 3 месеца, са склонни да губят повече тегло от тези, които не кърмят.

4. Спортувайте след раждане

Повечето лекари и физиотерапевти препоръчват да изчакате 6 седмици, преди да започнете официален план за упражнения, ако сте имали нормално, неусложнено раждане. И 8 седмици, ако сте имали цезарово сечение. Преди това време единственото упражнение, което трябва да направите, е същото упражнение, което сте правили преди раждането на вашето бебе.

Можете да започнете с това, което сте правили през третия триместър, след това постепенно да добавите това, което сте правили през втория триместър, след това в първия. Повтаряйте, докато се върнете към движенията, които сте правили преди бременността, за да се върнете във форма след раждането.

Упражненията са не само полезни за депресивните симптоми като цяло, но също така е доказано, че са особено полезни за жени с следродилна депресия.

5. Значението на добрия нощен сън

Последните научни изследвания доказаха, че добрата нощна почивка подобрява депресията и повишава ежедневните нива на енергия. Колкото по-добре се чувствате психически и физически, толкова по-добре ще можете да се справите със загубата на тегло, за да се върнете във форма след раждането.

Доказано е, че получаването на много сън помага при загуба на тегло след бременност, защото не сте принудени да ядете много храни с високо съдържание на захар, богати на енергия, за да подхранвате вашите будни дейности. Трябва да се възползвате от съня винаги, когато бебето ви спи. По този начин няма да сте лишени от сън за дълго и ще имате контрол над нивата на енергия и неконтролираните си желания.

6. Яжте няколко пъти на ден

Както всеки друг план за отслабване, храненето няколко пъти на ден засилва метаболизма и помага да се отървете от глада, свързан с диетата.

7. Увеличете здравословната храна

Те включват зеленчуци, плодове и зърнени храни. Храненето от тези три групи храни е добър избор за всяка жена, която се опитва да отслабне.

8. Подобряване на психологията на неконтролираното хранене

По време на бременността много жени се чувстват така, сякаш могат да ядат каквото пожелаят или за каквото са хранителни, защото са бременни. Този манталитет ще трябва да бъде изключен след раждането на бебето. Майките трябва да ядат здравословни храни с подходящи порции, за да се върнат във форма след раждането.

9. Запознайте се с нови майки

Вероятно е, че тези майки също се чудят за своите планове за отслабване след раждането. Може да е полезно да се свържете с тях да спортувате по-често. Формирайте група от майки след раждане, за да отидете на ранно сутрешно бягане. Показването на прага им ще бъде огромен мотиватор за вас. Освен това се редувайте да учите рецепти и да организирате здравословни ястия.

10. Как да намалим мазнините по корема след раждане

Изчакайте още 2 седмици след раждането, за да дадете време на матката да се свие обратно до първоначалния си размер и коремът ви ще изглежда по-плосък. След това оставащите мазнини по корема зависят от упражненията и диетата ви.

Упражненията и здравословното хранене ще ви помогнат да се върнете към нормалното си тегло в рамките на няколко месеца. Но ако искате да видите по-плосък и по-тънък корем, ще трябва да направите някои упражнения, насочени към корема.

Съединителната тъкан между лентите на коремните ви мускули се разтяга. Това се случва при всяка бременност и е нормално. Когато тъканта започне да заздравява, тя ще се възстанови сама. Проучванията показват, че хрусканията, направени твърде рано, всъщност разтягат повече съединителната тъкан и я правят по-тънка и по-слаба. За да започнете с правилните упражнения, трябва да се съсредоточите върху укрепването на най-дълбоките коремни мускули – напречния корем.

Междувременно говорете с физиотерапевт или Вашия лекар за подходящи упражнения, които можете да правите безопасно. Накланянето на таза е добър начин да започнете. Завържете стегната лента около корема си, за да поддържате корема и направете следното:

• Легнете по гръб, поставете краката си на пода и огънете краката си.

• Издърпайте пъпа си към гръбнака и повдигнете таза си от пода.

• Стиснете дупето и задръжте за 5 секунди.

• Целта трябва да бъде повторение на движенията 5 - 20 пъти.

В рамките на 8 до 12 седмици трябва да сте готови да преминете към по-дълбоки упражнения за корем. Можете да правите упражнения за корем 2-3 пъти седмично.

Накратко, не се тревожете твърде много за тялото си след раждането. До края на първия месец можете да загубите до 9-10 кг без много усилия. Останалото наддаване на тегло зависи от вашата решителност и постоянство. Успешната загуба на тегло носи увереност във формата на тялото ви, което ви позволява да носите отново своите секси прилепнали тоалети. Освен това носи и усещане за комфорт и щастие. Това помага за премахване на следродилните патологии, особено следродилната депресия, която е много често срещана при жените.

Доктор Хоанг Тхи Виет Трин