Menu standarde dhe e thjeshtë Keto për fillestarët

Nëse jeni duke kërkuar për një dietë efektive për humbje peshe dhe mirëmbajtje të shëndetit, filloni me menunë Keto. Pra, çfarë është një menu Keto? A është e vështirë të bësh një menu standarde Keto? Le ta zbulojmë së bashku me nutricionistin Dao Phuong Anh!

përmbajtjen

• Çfarë është menyja Keto?
• Parimet e menusë Keto
• Përfitimet e një diete keto
• Sugjerime të thjeshta të menusë Keto për fillestarët

Çfarë është menyja Keto?

Keto - shkurtim për shprehjen "Keep Eating The Fat Off", është një dietë që redukton marrjen e karbohidrateve në minimum. Në vend të kësaj, shtohen yndyrna të dobishme si dhe proteina të fortifikuara . Ndihmon trupin të mbështetet në rezervat e energjisë. Kjo do të thotë se yndyra së bashku me yndyrën e tepërt do të digjen. Prandaj, menyja Keto ndihmon për të humbur peshë si dhe sjell shumë përfitime shëndetësore. I gjithë ky proces quhet ketozë.

Ka shumë mënyra të ndryshme për të krijuar një meny Keto, por raporti i përdorur zakonisht në një menu standarde Keto është 70% yndyrë, 20% proteina dhe vetëm 10% karbohidrate.1

Dieta Keto është një dietë me pak karbohidrate dhe shumë yndyrë

Parimet e menusë Keto

Parimi bazë për të krijuar një menu standarde Keto është e ulët në karbohidrate dhe e lartë në yndyrna të shëndetshme. Me një shumëllojshmëri ushqimesh, menyja Keto është e lehtë për t'u ndjekur dhe shumë efektive.

Ushqimet për të ngrënë në menunë Keto

Ju duhet të ndërtoni menunë tuaj bazuar në ushqimet e mëposhtme: 1

• Mishi: Mish i kuq, biftek, proshutë, sallam, proshutë, pulë…
• Peshku i yndyrshëm: Salmon, ton dhe skumbri.
• Vezë: vezë pule, vezë rosash…
• Gjalpë dhe krem: Gjalpë ose gjalpë dhe krem ​​pa kripë.
• Djathë: Djathëra të papërpunuar si çedër, djathë blu ose mocarela.
• Arra: Bajame, arra , fara liri , fara kungulli , fara chia …
• Vajra të shëndetshëm: vaj ulliri ekstra i virgjër dhe vaj avokado.
• Perime me pak karbohidrate: Perime jeshile, domate , qepë, speca...
• Erëza: kripë, piper, barishte, erëza pikante…

Ushqimet që duhet të jenë në menunë Keto

Ushqimet që duhen shmangur në dietën keto

Kur ndiqni dietën Keto, duhet të shmangni ushqimet me niseshte si drithërat, sheqerin, bishtajore, oriz, lëngje frutash. Të tilla si: 1

• Ushqimet me shumë sheqer: sode, lëngje, smoothie, ëmbëlsira, akullore, karamele...
• Drithëra ose niseshte: Produkte të bëra nga gruri, orizi, makaronat, drithërat, etj.
• Fasule ose bishtajore: bizele , bizele, thjerrëza , qiqra ...
• Perimet dhe zhardhokët: patate , patate të ëmbla , karrota , rrepka…
• Ushqime ose produkte me pak yndyrë: majonezë me pak yndyrë, salcë sallate…
• Disa erëza ose salca: Salcë Barbecue, mustardë mjalti, salcë teriyaki, ketchup…
• Yndyrna të pashëndetshme: Vajra bimore të përpunuara, majonezë, etj.
• Alkooli: Birrë, verë, pije alkoolike të përziera.

Përfitimet e një diete keto

Dieta Keto mund të ofrojë shumë përfitime shëndetësore. Sidomos për sëmundjet metabolike, neurologjike ose të lidhura me insulinën . Këtu janë disa përfitime të jashtëzakonshme të ndjekjes së një diete Keto.

Mbështet humbjen e peshës

Menuja Keto nuk duhet të jetë e panjohur për ata që janë në një plan për humbje peshe. Shumë studime tregojnë se dieta Keto është po aq efektive për humbje peshe sa një dietë me pak yndyrë, por është e lehtë për t'u ndjekur. Sepse përdoruesit nuk kanë nevojë të llogarisin kaloritë ose të monitorojnë nga afër sasinë e ushqimit të ngrënë gjatë ditës. Keto mbështet humbjen e peshës si më poshtë: 2

• Rritja e sasisë së proteinave të përthithur në trup: Menuja Keto ndihmon që proteina të përthithet më lart. Nga atje ka shumë përfitime në humbjen e peshës.
• Shtyp oreksin: Dieta keto ndikon në hormonet që shkaktojnë urinë (përfshirë leptinën dhe grelinën). Në këtë mënyrë ju ndihmon gjithmonë në një gjendje të plotë.
• Ruajtja e reduktuar e yndyrës: Karbohidratet e tepërta ruhen si yndyrë. Dieta Keto parandalon kalimin nga sheqeri në yndyrë duke minimizuar sasinë e karbohidrateve që hani. Nga atje, yndyra do të përdoret për të djegur për energji.

Shihni gjithashtu: A është vërtet efektive një dietë me pak karbohidrate për humbje peshe?

Dieta Keto mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të mbani një shëndet të mirë

Mbështetje për parandalimin dhe trajtimin e diabetit dhe para-diabetit

Dieta Keto ndihmon në mbështetjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe humbjes së peshës – e dobishme për pacientët me diabet dhe para-diabet .
Një studim i vogël në gratë me diabet të tipit 2 zbuloi se ndjekja e një diete keto për më shumë se 90 ditë uli ndjeshëm HbA1c, një tregues i rëndësishëm për monitorimin e kontrollit të sheqerit në gjak.1

Përfitimet për sëmundje të tjera

Shumë studime kanë treguar përfitimet e dietës Keto në përmirësimin e kushteve të tjera mjekësore. Sidomos sëmundjet neurologjike.

• Sëmundjet kardiovaskulare : Keto ndihmon në përmirësimin e faktorëve të rrezikut si pesha, kolesteroli HDL, presioni i gjakut, sheqeri në gjak.
• Kanceri: Dieta Keto ndihmon në ngadalësimin e rritjes së tumorit dhe konsiderohet një ndihmës në trajtimin e kancerit.
• Sëmundjet neurologjike si: Epilepsia (veçanërisht epilepsia tek fëmijët), sëmundja e Alzheimerit ...1

Sugjerime të thjeshta të menusë Keto për fillestarët

Numri i menysë 1:1

• Mëngjesi: Tost me vezë dhe domate.
• Dreka: Sallatë pule me vaj ulliri, djathë feta, ullinj.
• Darka: Shparg salmon me salcë avokado.

Sallata me pulë dhe vaj ulliri është e preferuara në menunë Keto

Numri i menysë 2:1

• Mëngjesi: Puding qumështi me fara Chia, i mbushur me kokos dhe mjedra .
• Dreka: Sallatë me karkaleca me avokado.
• Darka: bërxolla derri me djathë parmixhano, brokoli dhe sallatë.

Numri i menysë 3:3

• Mëngjesi: Speca zile të mbushura me djathë dhe vezë.
• Dreka: Sallatë me vezë të ziera, pulë, avokado dhe djathë blu.
• Darka: Salmon i pjekur në skarë dhe spinaq të skuqur në vaj kokosi . 

Numri i menysë 4:3

• Mëngjesi: Avokado e mbushur me vezë të pjekura.
• Dreka: Sallatë Cezar dhe pulë.
• Darka: Mish derri i skuqur me perime.

Numri i menysë 5:3

• Mëngjesi: Vezë të fërguara me kërpudha.
• Dreka: Sallatë me ton, selino , domate dhe zarzavate.
• Darka: Pulë e pjekur në skarë me salcë kremi dhe brokoli të skuqur.

Shihni më shumë: Cilat janë përfitimet e brokolit për shëndetin tuaj?

Shpresoj se ndarja e mësipërme ju ka ndihmuar të kuptoni më shumë rreth Keto. Si dhe të jeni në gjendje të krijoni vetë një menu standarde Keto që është e thjeshtë dhe e sigurt dhe e shëndetshme. Nëse keni ndonjë pyetje ose shqetësim, ju lutemi mos ngurroni të na kontaktoni.