Om din kropp känns sliten men dina tankar fortsätter att röra sig, sträva efter en lugnare övergång snarare än att försöka tvinga fram sömn. Mörka kvällen, ge dina tankar någonstans att lägga oavslutade tankar och använd en lugn aktivitet tills du känner dig dåsig. Om du blir frustrerad medan du ligger vaken, gå upp en kort stund och gå tillbaka till sängen när sömnigheten kommer tillbaka. En orolig natt är vanligt; upprepade sömnsvårigheter som påverkar daglivet förtjänar en närmare titt.
Fysisk trötthet och sömnberedskap är relaterade, men de är inte identiska. Arbetsstress, oro, ett sent eller oregelbundet schema, koffein, nikotin, alkohol, starkt ljus, smärta och vissa läkemedel kan alla störa hur man lugnar ner sig. Ibland har dagen helt enkelt varit så hektisk att kroppen är trött medan sinnet fortfarande granskar samtal, planerar morgondagen eller reagerar på stimulans. Den upplevelsen ensam etablerar inte en sömnstörning eller psykisk diagnos.
Sömntiden följer också kroppens inre klocka. Om läggdagstiden skiftar, du arbetar sena skift, reser mellan tidszoner eller spenderar den sista timmen på krävande uppgifter, kanske ditt sömnfönster inte stämmer överens med när du känner dig redo. National Heart, Lung, and Blood Institutes riktlinjer för hälsosam sömn rekommenderar att du håller ett regelbundet sömn- och vakenhetsschema och använder timmen före sänggåendet för lugn och ro.
Lägg märke till tanken ”Jag måste somna nu” och ersätt den med ett mindre mål: ”Jag ska göra de kommande 20 minuterna tystare.” Att kolla klockan och oroa sig för om du får tillräckligt med sömn kan öka press och hålla uppmärksamheten fäst vid vakenhet. Vänd bort klockan om du märker att du kollar den upprepade gånger. Du behöver inte göra ditt sinne helt tomt; det räcker med att välja en aktivitet med låg belastning och låta tankarna passera utan att lösa varenda en.
Lägg några minuter på att skriva ner de uppgifter eller bekymmer som återkommer. För varje punkt, lägg till ett nästa steg om det är tydligt – till exempel ”mejla kliniken klockan 9” – och spara resten till imorgon. Detta är inte en behandling i sig, och det kommer inte att lösa alla typer av bekymmer. Det kan dock skapa en praktisk stopppunkt så att du inte övar på samma lista i sängen.
Under de sista 30 till 60 minuterna innan du går och lägger dig, sänk belysningen och välj en eller två aktiviteter med låg stimulans: läs en pappersbok, ta ett varmt bad, lyssna på lugn musik, stretcha försiktigt eller prova långsam, bekväm andning. Avslappning ska kännas hanterbar, inte som ett prov. Om andningsfokuserade övningar gör dig mer orolig, byt till läsning eller någon annan neutral aktivitet. Håll rummet tyst, mörkt och behagligt svalt om möjligt.
Minska intaget av koffein och nikotin sent på kvällen, och undvik att använda alkohol som sömnmedel. Alkohol kan göra någon sömnig till en början men kan störa sömnen senare på natten. Koffeins effekter kan vara i timmar, så en sen eftermiddagskaffe kan vara viktig vid sänggåendet. Det finns ingen enskild sluttid som fungerar för alla; följ ditt eget mönster och byt koffeinintag tidigare om det verkar hålla dig pigg. Undvik en tung måltid nära sänggåendet, medan ett lätt mellanmål är rimligt om hungern håller dig vaken.
Gå och lägg dig när du märker sömnighet, såsom hängande ögonlock eller svårigheter att följa med i det du läser, istället för att gå tidigt bara för att du känner dig utmattad. Om du ligger vaken och blir spänd, lämna sängen och sätt dig någonstans dunkelt och bekvämt. Gör något tyst – läs några sidor eller lyssna på lugnt ljud – och återvänd när dåsigheten återvänder. Du behöver inte titta på klockan eller följa en strikt minuträkning. Målet är att hålla sängen förknippad med sömn snarare än med ansträngning och frustration. Detta liknar den stimuluskontrollmetod som ingår i klinisk insomnivård.
Leta efter ett mönster över flera nätter, inte en perfekt natt på begäran. Användbara tecken inkluderar mindre klocktittande, mindre tid frustrerad i sängen, en mer förutsägbar vakningstid och förbättrad koncentration eller energi under dagtid. För en enkel sömndagbok i en eller två veckor: notera läggdags, ungefärlig tid för att somna, uppvaknanden, vakningstid, tupplurar, koffein- eller alkoholtid och hur du kände dig nästa dag. Uppskattningar räcker; undvik att göra spårning till ytterligare ett prestationsmål. NHLBI:s diagnossida för sömnlöshet beskriver sömndagböcker som ett sätt att registrera sömn- och dagtidsvanor för diskussion med sjukvårdspersonal.
Om en förändring gör dig mer alert eller orolig, förenkla den. En lång, komplicerad rutin kan bli ytterligare en skyldighet. Prova en justering i taget i flera dagar – till exempel att flytta kaffet tidigare eller ställa in en stabil vakningstid – så att du kan se vad som verkar användbart. Regelbundna sömnvanor kan stödja sömnen, men de är inte ett garanterat botemedel och bör inte behandlas som bevis på att en person orsakar sina egna sömnproblem.
Prata med sjukvårdspersonal om svårigheterna med att somna eller sova fortsätter att återkomma, påverkar arbete, skola, humör eller säker körning, eller inte förbättras trots rimliga förändringar. Fråga tidigare om smärta, andningssymtom, förändringar i klimakteriet eller graviditeten, en ny medicin eller ett annat hälsoproblem verkar vara kopplat. Sluta inte med receptbelagda läkemedel eller börja med en receptfri sömnprodukt utan att kontrollera om den är lämplig för dig.
Upprepad hög snarkning, andningsuppehåll som observerats, att vakna upp med kippande kippningar eller kraftig sömnighet under dagtid kan tyda på ett problem som en avslappningsrutin inte kan åtgärda. NHLBI listar hög snarkning, kippande kippningar och sömnighet under dagtid bland möjliga sömnapnésymtom . Dessa tecken bekräftar inte sömnapné, men de är värda att ta upp med en läkare.
Sök omedelbar hjälp om du har flera nätter med väldigt lite sömn tillsammans med ovanligt högt eller irriterat humör, tankar som rusar, markant ökad energi eller riskabelt beteende. Om du känner dig oförmögen att hålla dig säker eller har tankar på att skada dig själv, kontakta räddningstjänsten eller en krismottagning där du bor. Dessa situationer kräver mer än allmänna sömnråd.
För pågående sömnlöshet rekommenderar American Academy of Sleep Medicine multikomponent kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (KBT-I) för vuxna med kronisk sömnlöshet. KBT-I är en strukturerad behandling som kan inkludera stimuluskontroll, sömnschemaläggning, avslappning och arbete med övertygelser eller orosmoment som upprätthåller sömnlösheten. AASM-riktlinjen rekommenderar också att sömnhygien ensamt inte bör användas som enda behandling för kronisk sömnlöshet. Läs AASM:s kliniska praxisriktlinje från 2021 för rekommendationerna. En läkare kan hjälpa till att bedöma orsaken, om KBT-I är lämpligt och om ett annat sömn- eller hälsotillstånd behöver utvärderas.
Det realistiska målet är inte att få sömnen att ske på kommando. Det är att minska undvikbar stimulering, skapa en stadig signal för vila och lägga märke till när problemet är ihållande eller åtföljs av varningstecken. En lugn rutin kan hjälpa till med enstaka sömnlösa kvällar; den har begränsningar när ett medicinskt tillstånd, medicinpåverkan, dygnsrytm eller pågående sömnlöshet är inblandat.
Lär dig praktiska sätt att stilla ett vaket sinne vid sänggåendet, följ upp vad som hjälper och upptäck när återkommande sömnproblem eller varningstecken kräver läkarvård.
Vad finns det för sätt att få bebisar att somna tidigt? Lär dig mer om det här problemet och relaterad information med Dr. Nguyen Lam Giang genom följande artikel
