Kuinka aloittaa terveelliset rutiinit uudelleen sairauden, matkan tai stressaavan kuukauden jälkeen

Viruksen, pitkän matkan tai kuukauden, jonka aikana työ- ja perheen vaatimukset ottivat vallan, jälkeen terveellisten elämäntapojen uudelleen aloittaminen voi tuntua yllättävän vaikealta. Uni voi olla epätasaista, ateriat epäsäännöllisiä ja liikunta vähemmän houkuttelevaa. Tämä tilapäinen häiriö on yleistä; se ei tarkoita, että olet epäonnistunut tai että sinun täytyy "korvata" menetetty aika. Turvallisempi uudelleenkäynnistys on tarkistaa, että olet valmis, valita muutamia hyödyllisiä rutiineja ja rakentaa ne takaisin tahdissa, jota kehosi ja aikataulusi kestävät.

Tämä opas on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin lyhytaikaisen häiriön jälkeen. Se ei voi määrittää, miksi tunnet olosi huonovointiseksi. Jos toivut vakavasta sairaudesta, leikkauksesta, raskauteen liittyvästä komplikaatiosta tai sairaudesta, johon liittyy yksilöllinen hoitosuunnitelma, noudata lääkärisi ohjeita ennen kuin muutat toiminnan, ruoan, juomien tai lääkityksen rutiineja.

1. Tarkista, onko oikea aika käynnistää uudelleen

Aloita erottamalla "rutiinista poikkeava" "edelleen sairaasta". Matkan jälkeen myöhäinen nukkumaanmeno, vieraat ateriat, nestehukka ja pitkä istuminen voivat tehdä sinusta väsyneen tai jäykän. Stressaavan venytyksen jälkeen vähentynyt uni ja harvemmat tauot voivat tehdä tavallisista tehtävistä vaikeampia. Nämä ovat mahdollisia arkipäivän selityksiä, eivät diagnooseja. Vakavat, pahenevat tai epätavalliset oireet ansaitsevat huomiota pikemminkin kuin tiukemman rutiinin.

Jos sinulla on hengitystieviruksen oireita, CDC:n nykyisen julkisen ohjeistuksen mukaan pysy kotona ja poissa muista, kunnes oireesi yleisesti ottaen paranevat ja olet ollut kuumeeton ilman kuumetta alentavaa lääkitystä vähintään 24 tuntia. Kun palaat normaaliin toimintaan, ryhdy lisävarotoimiin seuraavien viiden päivän ajan, kuten puhtaampaan ilmaan, hyvään hygieniaan, hyvin istuvaan maskiin, etäisyyteen tai testaukseen tarvittaessa. Nämä ovat infektioiden torjuntakriteerejä toimintaan palaamiselle; ne eivät tarkoita, että olet valmis raskaaseen liikuntaan. Katso CDC:n ohjeet hengitystieviruksen sairastaneille .

Älä yritä harrastaa liikuntaa, jos sinulla on rintakipua tai -painetta, voimakasta hengenahdistusta, pyörtymistä, uutta sekavuutta tai muita hätätilanteen oireita. Soita hätänumeroon 911 tai paikalliseen hätänumeroon, jos oireet ovat vakavia tai nopeasti kehittyviä. Katso MedlinePlus-ohjeista aikuisten hätätilanteita koskevat esimerkit oireista, jotka vaativat ensiapua. Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos kuume palaa tai jatkuu, oireet pahenevat, nestetasapainoa on vaikea pitää kurissa, virtsaamistarve on hyvin vähäinen tai huimaus on huomattavaa. Jos olet äskettäin matkustanut ja sairastunut, erityisesti jos sinulla on kuumetta, kerro terveydenhuollon ammattilaiselle, minne kävit ja milloin. CDC:n matkan jälkeinen terveyssuositus suosittelee erityisesti keskustelemaan matkan jälkeisestä sairaudesta lääkärin kanssa.

2. Valitse pieni joukko rutiiniankkureita

Rutiiniankkuri on yksinkertainen toimintatapa, joka on sidottu luotettavaan hetkeen päivässä. Valitse kaksi tai kolme tapaa, joilla olisi suurin käytännön vaikutus, sen sijaan, että luot jokaisen tavan kerralla uudelleen. Esimerkiksi:

• Uni: valitse vakaa heräämisaika, jota pystyt noudattamaan useimpina päivinä. Varaa riittävästi aikaa unelle ja luo lyhyt rauhoittumiskeino, kuten himmennä valoja tai laita puhelin pois. Aikuiset tarvitsevat yleensä vähintään seitsemän tuntia unta, vaikka yksilölliset tarpeet vaihtelevat; katso CDC:n unisuositukset .
• Ateriat: suunnittele yksi luotettava ateria tai välipala, joka sopii päivääsi. Pidä saatavilla käteviä peruselintarvikkeita, kuten hedelmiä, jogurttia, kananmunia, papuja tai täysjyväleipää. Tavoitteena on säännöllinen ruokavalio, ei rajoittava "nollaus" tai loma-aterioiden korvaaminen.
• Nesteet: Pidä vesi helposti saatavilla ja juo sitä säännöllisesti, erityisesti matkan jälkeen tai sairauden sattuessa. Tarpeet vaihtelevat kuumuuden, aktiivisuuden, lääkkeiden ja terveydentilan mukaan; nesterajoitusten omaavien henkilöiden tulisi noudattaa hoitotiiminsä ohjeita.
• Liikunta: valitse kevyt vaihtoehto, kuten muutaman minuutin kevyt kävely, kevyt liikkuvuus tai tavanomaiset kotityöt. Se lasketaan aloitukseksi, vaikka se olisi lyhyempi kuin edellinen harjoituksesi.
• Stressin lievitys: varaa yksi pieni ja realistinen tauko, kuten lyhyt ulkoilutauko, rauhallinen ateria tai muutama hidas hengitys ennen nukkumaanmenoa.

Kirjoita ylös kunkin valitun tavan pienin versio. ”Kävele viisi minuuttia lounaan jälkeen, jos voin hyvin” on käytännöllisempi kuin ”paranna kuntoa”. ”Olla sängyssä klo 22.45 mennessä” on selkeämpi kuin ”nuku paremmin”. Pieni suunnitelma antaa sinulle myös keinon menestyä kiireisinä päivinä ilman, että kohtelet rutiinia kaikki tai ei mitään -periaatteella.

3. Rakenna uudelleen vähitellen ja anna oireiden ohjata tahtia

Aloita liikkumisen osalta aiemmasta tasostasi alapuolelta. Kokeile kevyttä kävelyä tai muuta mukavaa aktiviteettia ja tarkkaile sitten, miltä sinusta tuntuu sen aikana ja myöhemmin samana päivänä. Jos oireet pysyvät vakaina ja toipuminen tuntuu hallittavalta, toista harjoitus ennen kuin lisäät aikaa tai vaivaa. Lisää yhtä ominaisuutta kerrallaan – kestoa, tiheyttä tai intensiteettiä – sen sijaan, että nostaisit kaikkia kolmea samanaikaisesti. Jos olosi huononee huomattavasti aktiviteetin aikana tai myöhemmin, vähennä harjoittelun tehoa ja anna toipua enemmän; toistuva tai huolestuttava paheneminen on syy ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.

Tämä asteittainen lähestymistapa on hyödyllinen myös matkan tai kiireisen kuukauden jälkeen: muutama helppo harjoitus voi palauttaa rytmin ja vauhdin ennen kuin palaat raskaampaan harjoitteluun. Yhdysvaltain liikuntasuositukset antavat aikuisille pitkän aikavälin tavoitteeksi 150–300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa sekä kahtena päivänä lihaksia vahvistavaa liikuntaa. Liittovaltion ohjeistuksessa todetaan myös, että millä tahansa aktiivisuusmäärällä voi olla hyötyjä ja että passiiviset ihmiset voivat aloittaa pienestä ja kasvattaa sitä. Pidä tätä viikoittaista tavoitetta päämääränä, älä vaatimuksena ensimmäiselle viikolle. Lue amerikkalaisten liikuntasuositusten kysymyksiä ja vastauksia .

Vakavan infektion, sairaalahoidon, sydän- tai keuhko-oireiden tai rasituksen sietokykyyn vaikuttavan sairauden jälkeen kysy lääkäriltäsi, mikä taso ja ajoitus ovat sopivia. Joillakin ihmisillä oireiden paheneminen viivästyy rasituksen jälkeen, mukaan lukien COVID-19:n jälkeisessä tilassa olevat; tällaisessa tilanteessa toistuva ponnistelu ei ole järkevä etenemissuunnitelma. Pidennä taukoja ja pyydä terveydenhuollon ammattilaiselta yksilöllistä ohjausta. CDC kuvailee rasituksen jälkeistä huonovointisuutta oireiksi, jotka voivat pahentua jopa pienen rasituksen jälkeen, usein viiveellä.

Käytä unen ja aterioiden suhteen samaa ”pieni ja toistettava” -periaatetta. Siirrä nukkumaanmenoaikaa vähitellen, jos matkustaminen muuttaa aikatauluasi, hae päivänvaloa päivällä ja vältä yrittämästä korjata aikaerorasitustaan ​​uhraamalla unta kovan treenin vuoksi. Palaa tuttuihin tasapainoisiin aterioihin ja tavanomaisiin ateria-aikoihin, jos se on käytännössä mahdollista. Et tarvitse puhdistuskuuria, lisäravinteita, paasto-ohjelmaa tai rankkaa treeniä aloittaaksesi terveelliset rutiinit uudelleen.

4. Tarkista viikon kuluttua ja muuta

Tarkista muutaman päivän kuluttua suunnitelmaa tosielämän tilanteeseen verrattuna. Kysy: Suoritinko pienen version useammin kuin en? Sopiiko se energiatasooni ja aikatauluuni? Pysyivätkö oireet vakaina vai paranivatko ne? Mikä vihje teki tavan helpoimmin muistettavaksi? Säilytä se, mikä toimi, tee yksi muutos siihen, mikä ei toiminut, ja jatka samalla tasolla, jos olet epävarma lisäämisestä.

Välistä jäänyt päivä on tietoa, ei syy hylätä suunnitelmaa. Jos myöhäinen työkokous toistuvasti keskeyttää liikunnan, liitä lyhyt kävely lounaaseen. Jos rutiini tuntuu liian vaativalta palautumisen ajaksi, pienennä sen kokoa. Jos matkustaminen on taas edessä, päätä, ketkä yksi tai kaksi ankkuria voivat matkustaa mukaasi – ehkä säännöllinen heräämisaika ja vesipullo – sen sijaan, että odottaisit kaikkien kotitottumusten siirtyvän muuttumattomina.

Yleisiä virheitä, jotka vaikeuttavat uudelleenkäynnistystä

• Yrität maksaa "terveysvelan" takaisin yhdessä viikonlopussa. Äkillinen harjoittelun lisääntyminen tai rajoittava ruokavalio voi vaikeuttaa rutiinin ylläpitämistä. Jatka asteittain.
• Liian monien sääntöjen luominen. Aloita muutamalla tottumuksella, joita voit toistaa. Lisää vasta, kun ensimmäiset tuntuvat vakiintuneilta.
• Motivaation käyttäminen ainoana suunnitelmana. Aseta pieni teko olemassa olevan vihjeen viereen, kuten kävely lounaan jälkeen tai aamiaisen valmistaminen ennen nukkumaanmenoa.
• Oireiden heikkenemisen huomiotta jättäminen. Lepää, vähennä aktiivisuutta ja hakeudu hoitoon, kun oireet pahenevat, jatkuvat tai häiritsevät päivittäisiä perusasioita.
• Odotamme, että yksi aikataulu sopii kaikille. Toipuminen riippuu sairaudesta, matkasta, univajeesta, terveyshistoriasta ja saatavilla olevasta tuesta. Ei ole olemassa yleistä määräaikaa, jonka kuluessa jokainen ihminen voi tuntea olonsa täysin normaaliksi.

Yksinkertainen itsetarkistus

Olet rakentamassa kuntoasi hyvin, kun suunnitelma on riittävän pieni toistettavaksi, sopii nykyiseen kapasiteettiisi ja sitä voidaan mukauttaa ilman syyllisyyttä. Sinun pitäisi pystyä tunnistamaan, mitä teet, mitkä vihjeet muistuttavat sinua ja mikä saisi sinut hidastamaan. Jos normaali toimintakykysi palautuu tasaisesti, jatka rakentamista vähitellen. Jos vointisi ei parane, sinulla on uusi tai paheneva oire tai olet epävarma siitä, onko liikunta turvallista sinulle, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen. Tämä artikkeli tarjoaa yleistietoa eikä voi diagnosoida oireiden syytä tai korvata henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa.