Pozdní spánek o víkendu může ztížit usnutí v obvyklou dobu spánku ve všední den, protože mění dvě věci najednou: jak dlouho jste byli vzhůru a načasování vašich vnitřních biologických hodin. Po pozdějším probuzení máte do nedělní noci méně času na vybudování spánkového tlaku. Pokud pozdější ráno také posune vaši expozici dennímu světlu, může se později posunout i váš cirkadiánní rytmus – zhruba 24hodinové biologické hodiny, které pomáhají načasovat spánek a bdění. Můžete se cítit bdělí, když chcete spát, a pak se muset brzy probudit do práce nebo do školy, než se budete cítit odpočatí.
Současné doporučení CDC a Národního institutu pro srdce, plíce a krev (National Heart, Lung, and Blood Institute) upřednostňují konzistentní časy ukládání do postele a probouzení. NHLBI doporučuje, aby rozdíl mezi spánkovými režimy ve všední dny a víkendy byl pokud možno přibližně hodinový, protože pozdní víkendové noci a rána mohou narušit rytmus spánku a bdění. Viz zdravé spánkové návyky NHLBI a aktuální přehled spánku od CDC . Tato rada je užitečným cílem, nikoli pravidlem, že jedno pozdější ráno způsobuje poruchu nebo že by lidé měli omezit potřebný spánek, aby dodrželi přesný rozvrh.
Načasování spánku je částečně ovlivněno spánkovým tlakem, který se hromadí během bdění a klesá během spánku, a částečně cirkadiánním rytmem, který reaguje na signály, jako je světlo a tma. Poté, co prospíš o několik hodin déle, se nemusíte cítit ospalí ve stejnou dobu, která obvykle funguje ve všední dny. Pokud v pátek a sobotu zůstanete vzhůru déle a v obě rána budete spát déle, může to tento posun ještě zhoršit. V neděli pak může nastat brzký čas v neděli, kdy budete moci jít spát, dříve než bude vaše tělo připravené na spánek.
V malé kontrolované studii se 16 účastníky bylo probouzení se zhruba o tři hodiny později během dvou víkendových rán spojeno se 42minutovým zpožděním v časovém markeru melatoninu v neděli večer, s mírně delší dobou usínání v danou noc a s větší únavou a ospalostí v pondělí a úterý. Přečtěte si publikovanou studii . Tento experiment pomáhá vysvětlit mechanismus, ale byl malý a testoval velkou změnu v rozvrhu. Nelze předpovědět, jak bude každý člověk reagovat na mírné ležení v posteli, a neukazuje, že občasný spánek navíc je vždy škodlivý.
Ne. Delší spánek ve volný den může znamenat, že v týdnu nebyl dostatek času na spánek, a odpočinek navíc může někomu krátkodobě pomoci cítit se lépe. NHLBI upozorňuje na obě možnosti: spánek ve dnech volna může odrážet příliš málo spánku během týdne a odpočinek navíc může narušit spánkový rytmus těla. AASM a Společnost pro výzkum spánku doporučují, aby dospělí pravidelně spali alespoň sedm hodin pro své zdraví; CDC uvádí věkově specifické potřeby, včetně sedmi nebo více hodin pro většinu dospělých ve věku 18 až 60 let. Přečtěte si konsenzuální prohlášení AASM a Společnosti pro výzkum spánku .
Praktickým cílem není vyhnout se veškerému spánku navíc. Jde o to uspokojit vaši potřebu spánku, aniž byste museli natolik posunout načasování, že by se nedělní noc stala problémem. Pokud ve dnech volna běžně spíte mnohem déle, zvažte, zda ve všední dny nechodíte spát příliš pozdě, zda se nevracíte příliš brzy, zda nemáte špatnou kvalitu spánku nebo zda váš rozvrh nekoresponduje s vaším přirozeným načasováním.
| Volba | Mohlo by se vám hodit, pokud… | Kompromis k zvážení |
|---|---|---|
| Dodržujte časy probuzení ve všední dny a o víkendech blízko | Vaším hlavním problémem je pocit bdělosti pozdě v neděli večer nebo ospalost v pondělí ráno. | Možná se budete muset vzdát dlouhého spánku; rozvrh vám neopraví čas ukládání do postele ve všední dny, kdy máte příliš málo příležitostí ke spánku. |
| Choďte spát dříve během týdne a dodržujte stabilní čas probuzení | Pravidelně máte nedostatek spánku a můžete si udělat prostor pro delší noc. | Zpočátku se vám nemusí podařit usnout o moc dříve. Postupně posouvejte dobu usínání a používejte klidný odpočinek, než abyste spát vynucovali. |
| Přispěte si po neobvykle krátké noci | Potřebujete se trochu zotavit po jednorázové pozdní noci nebo po narušeném spánku. | Velké zpoždění může snížit tlak na spánek a posunout váš čas později, zvláště pokud se opakuje během obou víkendových rán. |
| Dejte si krátký, dřívější zdřímnutí | Potřebujete krátkodobé zvýšení bdělosti a zdřímnutí vám obvykle noc nenaruší. | Dlouhý nebo pozdní spánek může ztížit usínání. NHLBI doporučuje dospělým omezit spánek na 20 minut a absolvovat ho dříve odpoledne, pokud je problémem noční spánek. |
Pro mnoho lidí je užitečným kompromisem udržet čas probuzení zhruba do hodiny od času v pracovní den a poté si vytvořit více příležitostí ke spánku posunutím doby spánku na dříve v průběhu několika nocí. Pokud se zotavujete z nemoci, cestování, narození dítěte, práce na směny nebo dočasného cyklu krátkých nocí, může být vhodný flexibilnější plán. Množství a načasování, které vám vyhovuje, závisí na věku, pracovních požadavcích, chronotypu, zdraví a kvalitě spánku.
Veďte si jednoduchý spánkový deník po dobu jednoho nebo dvou týdnů, místo abyste se spoléhali na paměť. Zaznamenávejte, kdy jdete spát, kdy si myslíte, že usnete, probuzení, čas posledního probuzení, zdřímnutí, kofein nebo alkohol a jak bdělí se cítíte během dne. Zahrňte pracovní dny i dny volna. To může ukázat, zda po několika krátkých nocích v týdnu následuje delší víkendový spánek, zda pozdější čas probuzení opakovaně předchází náročné nedělní noci, nebo zda je spánek neosvěžující bez ohledu na rozvrh. CDC popisuje podobné podrobnosti ve svých pokynech ke spánkovému deníku .
Pak po dobu jednoho týdne provádějte jednu změnu: udržujte si stabilnější čas probuzení, přidejte si trochu času na spánek dříve v týdnu nebo si zdřímnutí zkraťte a přesuňte na dříve. Porovnejte, jak dlouho vám trvá usínání v neděli večer, a jak se cítíte v pondělí. Pokud stabilní rozvrh zlepšuje spánek, ponechte si verzi, která stále poskytuje dostatek celkového spánku. Pokud to nepomůže, vyhněte se obviňování; hrát roli může i kvalita spánku, stres, léky, bolest, dýchací potíže a další stavy.
Pokud se pravidelně objevují potíže s usínáním nebo setrváním ve spánku, denní ospalost ovlivňuje práci nebo bezpečnost, nebo pokud zůstáváte neklidní, i když si dopřejete dostatek času na spánek, vyhledejte lékařskou pomoc. Hlasité a časté chrápání, pauzy v dýchání, kterých si všimne i někdo jiný, nebo probouzení se s lapáním po dechu jsou také důvody k otázce na spánkovou apnoe; tyto příznaky ji nediagnostikují, ale vyžadují vyšetření. NHLBI uvádí běžné příznaky spánkové apnoe a popisuje, jak lékaři posuzují problémy se spánkem .
Pokud se cítíte nebezpečně ospalí, neřiďte motorová vozidla ani neobsluhujte zařízení. V případě přetrvávajících problémů se spánkem kontaktujte lékaře, zejména pokud vám pracovní rozvrh brání v dostatečném spánku nebo ve spánku v době, která vyhovuje vašemu tělu. Deník spánku může pomoci zaměřit se na konverzaci o vzorech a praktických možnostech. Tento článek nabízí obecné informace o zdraví a nediagnostikuje příčinu individuálních potíží se spánkem.