Hvorfor overnatning i weekenden kan gøre hverdagssøvn sværere

Hvorfor kan det at sove længe i weekenden gøre søndag aften sværere?

At sove senere i weekenden kan gøre det sværere at falde i søvn ved din sædvanlige sengetid på hverdage, fordi det ændrer to ting på én gang: hvor længe du har været vågen, og timingen af ​​dit indre kropsur. Efter en senere opvågning har du haft mindre tid til at opbygge søvnpres søndag aften. Hvis den senere morgen også ændrer din eksponering for dagslys, kan din døgnrytme - det cirka 24-timers kropsur, der hjælper med at tidsmåle søvn og vågenhed - også flytte sig senere. Du kan føle dig vågen, når du vil sove, og derefter være nødt til at vågne tidligt for at arbejde eller skole, før du føler dig udhvilet.

De nuværende retningslinjer fra CDC og National Heart, Lung and Blood Institute favoriserer ensartede sengetider og vågnetider. NHLBI foreslår at holde forskellen mellem søvnplaner på hverdage og i weekender til omkring en time, når det er muligt, fordi sene weekendnætter og morgener kan forstyrre søvn-vågen-rytmen. Se NHLBI's sunde søvnvaner og CDC's aktuelle oversigt over søvn . Disse råd er et nyttigt mål, ikke en regel om, at én senere morgen forårsager en lidelse, eller at folk bør skære ned på nødvendig søvn for at holde en præcis tidsplan.

Hvad ændrer sig i kroppen, når du vågner senere?

Søvntimingen formes dels af søvnpres, som opbygges i løbet af de vågne timer og falder, mens du sover, og dels af døgnrytmen, som reagerer på signaler som lys og mørke. Efter at have sovet flere timer ekstra, er du muligvis ikke søvnig på samme tidspunkt, som normalt fungerer på en hverdagsaften. At blive oppe senere fredag ​​og lørdag og sove senere begge morgener kan bidrage til denne ændring. Så kan en tidlig sengetid søndag komme, før din krop er klar til at sove.

I et lille kontrolleret studie med 16 deltagere var det forbundet med en 42-minutters forsinkelse i en melatonin-timingmarkør søndag aften, en beskedent længere tid til at falde i søvn den nat og større træthed og søvnighed mandag og tirsdag. Læs det offentliggjorte studie . Dette eksperiment hjælper med at forklare mekanismen, men det var lille og testede en stor ændring i tidsplanen. Det kan ikke forudsige, hvordan hver person vil reagere på en beskeden søvnpause, og det viser ikke, at lejlighedsvis ekstra søvn altid er skadeligt.

Er det altid en dårlig idé at sove længere i weekenderne?

Nej. Længere søvn på en fridag kan være et tegn på, at ugen ikke har givet nok tid til søvn, og ekstra hvile kan hjælpe en person med at få det bedre på kort sigt. NHLBI bemærker begge muligheder: Fridage kan afspejle for lidt søvn i løbet af ugen, og ekstra søvn kan forstyrre kroppens søvn-vågenrytme. AASM og Sleep Research Society anbefaler, at voksne får mindst syv timer regelmæssigt for deres helbred; CDC oplister aldersspecifikke behov, herunder syv eller flere timer for de fleste voksne i alderen 18 til 60 år. Læs AASM og Sleep Research Societys konsensuserklæring .

Det praktiske mål er ikke at undgå al ekstra søvn. Det er at opfylde dit søvnbehov uden at ændre din timing så meget, at søndag aften bliver en kamp. Hvis du rutinemæssigt sover meget længere på fridage, så overvej, om din sengetid på hverdage er for sen, dit vågnetidspunkt er for tidligt, din søvnkvalitet er dårlig, eller din tidsplan er i konflikt med din naturlige timing.

Hvilken weekendstrategi passer til din situation?

For mange mennesker er et nyttigt kompromis at holde vågnetidspunktet inden for cirka en time af hverdagens tidspunkt og derefter skabe flere søvnmuligheder ved at flytte sengetid tidligere over flere nætter. Hvis du er ved at komme dig efter sygdom, rejser, en ny baby, skifteholdsarbejde eller en midlertidig periode med korte nætter, kan en mere fleksibel plan være passende. Mængden og tidspunktet, der fungerer for dig, afhænger af alder, arbejdskrav, kronotype, helbred og søvnkvalitet.

Hvordan kan man afgøre, om tidsplanen er det største problem?

Før en simpel søvndagbog i en eller to uger i stedet for at stole på hukommelsen. Registrer, hvornår du går i seng, hvornår du tror, ​​du falder i søvn, opvågninger, sidste vågentidspunkt, lure, koffein eller alkohol, og hvor vågen du føler dig i løbet af dagen. Medtag både arbejdsdage og fridage. Dette kan vise, om længere weekendsøvn følger flere korte hverdagsaftener, om et senere vågentidspunkt gentagne gange går forud for en vanskelig søndag aften, eller om søvnen er uopfriskende uanset tidsplanen. CDC beskriver lignende detaljer i sin vejledning om søvndagbøger .

Foretag derefter én ændring ad gangen i en uge: hold din vågentid mere stabil, tilføj en lille mulighed for at sove tidligere på ugen, eller forkort og flyt en lur tidligere. Sammenlign hvor lang tid det tager at falde i søvn søndag aften, og hvordan du har det mandag. Hvis en stabil rutine forbedrer søvnen, så hold den version, der stadig giver nok søvn i alt. Hvis det ikke hjælper, så undgå at bebrejde dig selv; søvnkvalitet, stress, medicin, smerter, vejrtrækningsproblemer og andre tilstande kan også have betydning.

Hvornår skal du tale med en sundhedsperson?

Søg lægehjælp, hvis du regelmæssigt har problemer med at falde i søvn eller blive ved med at sove, hvis søvnighed i dagtimerne påvirker arbejdet eller sikkerheden, eller hvis du forbliver uoplagt, selvom du har givet dig nok tid til at sove. Høj hyppig snorken, vejrtrækningspauser bemærket af en anden, eller hvis du vågner op med gispende lyde er også grunde til at spørge om søvnapnø; disse tegn diagnosticerer det ikke, men de berettiger til evaluering. NHLBI oplister almindelige symptomer på søvnapnø og beskriver, hvordan klinikere vurderer søvnproblemer .

Hvis du føler dig farligt søvnig, må du ikke køre bil eller betjene udstyr. Kontakt en læge ved vedvarende søvnproblemer, især hvis en arbejdsplan forhindrer dig i at få nok søvn eller sove på et tidspunkt, der passer din krop. En søvndagbog kan hjælpe samtalen med at fokusere på mønstre og praktiske muligheder. Denne artikel tilbyder generel sundhedsinformation og diagnosticerer ikke årsagen til en persons søvnvanskeligheder.