Hvis din krop føles udmattet, men dine tanker bliver ved med at bevæge sig, så sigt efter en roligere overgang i stedet for at forsøge at tvinge dig til at sove. Mørk aftenen, giv dine tanker et sted at lægge uafsluttede tanker, og brug en stille aktivitet, indtil du føler dig døsig. Hvis du bliver frustreret, mens du ligger vågen, så stå op kort og gå tilbage i seng, når søvnigheden vender tilbage. En urolig nat er almindelig; gentagne søvnvanskeligheder, der påvirker daglivet, fortjener et nærmere kig.
Fysisk træthed og søvnberedskab er relaterede, men de er ikke identiske. Arbejdsstress, bekymring, en sen eller uregelmæssig tidsplan, koffein, nikotin, alkohol, stærkt lys, smerter og visse lægemidler kan alle forstyrre faldet til ro. Nogle gange har dagen simpelthen været travl nok til, at kroppen er træt, mens sindet stadig gennemgår samtaler, planlægger morgendagen eller reagerer på stimuli. Den oplevelse alene etablerer ikke en søvnforstyrrelse eller en diagnose af mental sundhed.
Søvntimingen følger også kroppens indre ur. Hvis sengetid ændres, du arbejder sene vagter, rejser på tværs af tidszoner eller bruger den sidste time på krævende opgaver, stemmer dit søvnvindue muligvis ikke overens med, hvornår du føler dig klar. National Heart, Lung, and Blood Institutes vejledning om sund søvn anbefaler at holde en regelmæssig søvn- og vågenplan og bruge timen før sengetid til ro.
Læg mærke til tanken "Jeg skal falde i søvn nu", og erstat den med et mindre mål: "Jeg vil gøre de næste 20 minutter mere stille." At tjekke uret og bekymre sig om, hvorvidt du får nok søvn, kan øge pres og holde opmærksomheden rettet mod vågenhed. Drej uret væk, hvis du opdager, at du tjekker det gentagne gange. Du behøver ikke at gøre dit sind helt tomt; det er nok at vælge en aktivitet med lavt krav og lade tankerne passere uden at løse hver enkelt.
Brug et par minutter på at skrive de opgaver eller bekymringer ned, der bliver ved med at vende tilbage. For hvert punkt, tilføj et næste trin, hvis det er tydeligt – for eksempel "send en e-mail til klinikken kl. 9" – og vent resten til i morgen. Dette er ikke en behandling i sig selv, og det vil ikke afhjælpe alle former for bekymringer. Det kan dog skabe et praktisk stoppunkt, så du ikke øver dig på den samme liste i sengen.
I de sidste 30 til 60 minutter før sengetid, dæmp lyset og vælg en eller to aktiviteter med lav stimulans: læs en bog, tag et varmt bad, lyt til rolig lyd, stræk dig blidt ud, eller prøv langsom, behagelig vejrtrækning. Afslapning skal føles håndterbar, ikke som en prøve. Hvis åndedrætsfokuserede øvelser gør dig mere ængstelig, så skift til læsning eller en anden neutral aktivitet. Hold rummet stille, mørkt og behageligt køligt, hvis du kan.
Reducer koffein og nikotin sent i aften, og undgå at bruge alkohol som søvnmiddel. Alkohol kan gøre en person søvnig i starten, men kan forstyrre søvnen senere på natten. Koffeins virkning kan vare i timevis, så en sen eftermiddagskaffe kan have betydning ved sengetid. Der er ikke et enkelt tidspunkt, der fungerer for alle; følg dit eget mønster, og flyt koffeinindtaget tidligere, hvis det ser ud til at holde dig vågen. Undgå et tungt måltid tæt på sengetid, mens en let snack er rimelig, hvis sulten holder dig vågen.
Gå i seng, når du bemærker søvnighed, såsom hængende øjenlåg eller svært ved at følge med i det, du læser, i stedet for at gå tidligt i seng, blot fordi du føler dig udmattet. Hvis du ligger vågen og bliver anspændt, så forlad sengen og sæt dig et dunkelt og behageligt sted. Lav noget stille – læs et par sider eller lyt til afdæmpet lyd – og vend tilbage, når døsigheden vender tilbage. Du behøver ikke at se på uret eller følge en fast minuttælling. Målet er at holde sengen forbundet med søvn snarere end med anstrengelse og frustration. Dette ligner den stimuluskontroltilgang, der indgår i klinisk søvnløshedsbehandling.
Se efter et mønster over flere nætter, ikke en perfekt nat efter behov. Nyttige tegn inkluderer mindre tid på uret, mindre tid brugt frustreret i sengen, et mere forudsigeligt vågnetidspunkt og forbedret koncentration eller energi i dagtimerne. Før en simpel søvndagbog i en eller to uger: noter sengetid, omtrentligt tidspunkt at falde i søvn, opvågninger, vågnetidspunkt, lure, koffein- eller alkoholtidspunkt, og hvordan du havde det den næste dag. Estimater er nok; undgå at gøre registrering til endnu et præstationsmål. NHLBI-siden for søvnløshedsdiagnose beskriver søvndagbøger som én måde at registrere søvn- og dagvaner til diskussion med en sundhedsperson.
Hvis en ændring gør dig mere vågen eller ængstelig, så forenkle den. En lang, omfattende rutine kan blive endnu en forpligtelse. Prøv én justering ad gangen i flere dage – for eksempel at flytte kaffen tidligere eller indstille et stabilt vågnetidspunkt – så du kan se, hvad der virker nyttigt. Regelmæssige søvnvaner kan understøtte søvn, men de er ikke en garanteret kur og bør ikke behandles som bevis på, at en person selv forårsager sine søvnproblemer.
Tal med en sundhedsperson, hvis problemer med at falde i søvn eller blive ved med at sove, påvirker arbejde, skole, humør eller sikker kørsel, eller ikke forbedres på trods af rimelige ændringer. Spørg hurtigere, hvis der synes at være en sammenhæng mellem smerter, vejrtrækningssymptomer, ændringer i overgangsalderen eller graviditeten, en ny medicin eller et andet helbredsproblem. Stop ikke med at tage receptpligtig medicin eller start på et håndkøbssøvnprodukt uden at tjekke, om det er egnet til dig.
Gentagen høj snorken, vejrtrækningspauser, opvågning med gispende vejrtrækning eller stærk søvnighed i dagtimerne kan være tegn på et problem, som en afslapningsrutine ikke kan løse. NHLBI angiver høj snorken, gispende vejrtrækning og søvnighed i dagtimerne blandt mulige symptomer på søvnapnø . Disse tegn bekræfter ikke søvnapnø, men de er værd at tale med en læge.
Søg omgående hjælp, hvis du har flere nætter med meget lidt søvn sammen med usædvanligt højt eller irritabelt humør, tanker, markant øget energi eller risikabel adfærd. Hvis du føler dig ude af stand til at forblive sikker eller har tanker om at skade dig selv, skal du kontakte nødtjenester eller en krisetjeneste, hvor du bor. Disse situationer kræver mere end generel søvnrådgivning.
Ved vedvarende søvnløshed anbefaler American Academy of Sleep Medicine multikomponent kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed (CBT-I) til voksne med kronisk søvnløshed. CBT-I er en struktureret behandling, der kan omfatte stimuluskontrol, søvnplanlægning, afslapning og arbejde med overbevisninger eller bekymringer, der vedligeholder søvnløsheden. AASM-retningslinjen anbefaler også, at søvnhygiejne alene ikke bør anvendes som den eneste behandling for kronisk søvnløshed. Læs AASM's kliniske praksisretningslinje fra 2021 for anbefalingerne. En kliniker kan hjælpe med at vurdere årsagen, om CBT-I er egnet, og om en anden søvn- eller helbredstilstand skal evalueres.
Det realistiske mål er ikke at få søvn til at ske på kommando. Det er at reducere undgåelig stimulering, skabe et stabilt signal til hvile og bemærke, når problemet er vedvarende eller ledsaget af advarselstegn. En rolig rutine kan hjælpe med en lejlighedsvis "fastnet"-nat ved sengetid; den har begrænsninger, når en medicinsk tilstand, medicinpåvirkning, døgnrytme eller vedvarende søvnløshed er involveret.
Lær praktiske måder at berolige et vågent sind ved sengetid, registrer, hvad der hjælper, og genkend, hvornår tilbagevendende søvnproblemer eller advarselstegn kræver lægehjælp.
Hvad er nogle måder at få babyer til at sove tidligt på? Lær om dette problem og relaterede oplysninger med Dr. Nguyen Lam Giang gennem den følgende artikel
