Ако тялото ви се чувства изтощено, но мислите ви продължават да се движат, стремете се към по-спокоен преход, вместо да се опитвате да заспите насила. Приглушете вечерта, дайте на ума си място, където да остави недовършени мисли, и се занимавайте с тиха дейност, докато не се почувствате сънливи. Ако се разочаровате, докато лежите будни, станете за кратко и се върнете в леглото, когато сънливостта се върне. Една неспокойна нощ е често срещана; повтарящите се проблеми със съня, които засягат дневния живот, заслужават по-внимателно разглеждане.
Физическата умора и готовността за сън са свързани, но не са идентични. Стресът на работното място, тревогите, забавянето или нередовният график, кофеинът, никотинът, алкохолът, ярка светлина, болката и някои лекарства могат да попречат на успокояването. Понякога денят просто е бил достатъчно натоварен, че тялото е уморено, докато умът все още преглежда разговори, планира утрешния ден или реагира на стимулация. Само това преживяване не установява нарушение на съня или диагноза за психично здраве.
Времето за сън също следва вътрешния часовник на тялото. Ако времето за лягане се измества, работите на късни смени, пътувате през часови зони или прекарвате последния час в натоварващи задачи, вашият прозорец за сън може да не съвпадне с момента, в който се чувствате готови. Ръководството за здравословен сън на Националния институт за сърце, бял дроб и кръв препоръчва поддържане на редовен график за сън и събуждане и използване на часа преди лягане за тихо време.
Обърнете внимание на мисълта „Трябва да заспя сега“ и я заменете с по-малка цел: „Ще направя следващите 20 минути по-спокойни.“ Проверката на часовника и тревогите дали спите достатъчно могат да увеличат напрежението и да държат вниманието фокусирано върху будността. Изключете часовника, ако установите, че го проверявате многократно. Не е нужно да правите ума си напълно празен; достатъчно е да изберете дейност с ниски изисквания и да оставите мислите да преминават, без да решавате всяка една.
Отделете няколко минути, за да запишете задачите или тревогите, които непрекъснато се връщат. За всяка точка добавете по една следваща стъпка, ако е ясна – например „изпратете имейл до клиниката в 9 сутринта“ – и оставете останалото за утре. Това само по себе си не е лечение и няма да разреши всеки вид тревога. Може обаче да създаде практическа точка за спиране, така че да не се налага да репетирате един и същ списък в леглото.
През последните 30 до 60 минути преди лягане намалете осветлението и изберете една или две дейности с ниска стимулация: четете книга, вземете топла вана, слушайте спокойно аудио, разтягайте се леко или опитайте бавно, удобно дишане. Релаксацията трябва да се усеща управляема, а не като тест. Ако упражненията, фокусирани върху дишането, ви карат да се чувствате по-тревожни, преминете към четене или друга неутрална дейност. Поддържайте стаята тиха, тъмна и приятно хладна, ако е възможно.
Намалете късния прием на кофеин и никотин и избягвайте употребата на алкохол като помощно средство за сън. Алкохолът може да накара човек да се чувства сънлив в началото, но може да наруши съня по-късно през нощта. Ефектите на кофеина могат да продължат с часове, така че късното следобедно кафе може да е от значение преди лягане. Няма единно време за прекратяване на приема, което да е подходящо за всички; следете собствения си модел и преместете кофеина по-рано, ако ви държи будни. Избягвайте тежко хранене близо до лягане, докато лека закуска е разумна, ако гладът ви държи будни.
Лягайте си, когато забележите сънливост, като например увиснали клепачи или затруднено следене на това, което четете, вместо да си лягате рано, просто защото се чувствате изтощени. Ако лежите будни и се напрягате, станете от леглото и седнете някъде на тъмно и удобно място. Направете нещо тихо – прочетете няколко страници или слушайте тихо аудио – и се върнете, когато сънливостта се върне. Не е нужно да гледате часовника или да следвате стриктно броене на минути. Целта е леглото да се свързва със сън, а не с усилие и фрустрация. Това наподобява подхода за контрол на стимулите, включен в клиничното лечение на безсъние.
Търсете модел в продължение на няколко нощи, а не перфектна нощ по желание. Полезни признаци включват по-малко гледане на часовник, по-малко време, прекарано във фрустрация в леглото, по-предсказуемо време за събуждане и подобрена дневна концентрация или енергия. Водете си прост дневник за съня в продължение на една или две седмици: отбелязвайте времето за лягане, приблизителното време за заспиване, събужданията, времето за събуждане, дрямките, времето за прием на кофеин или алкохол и как сте се чувствали на следващия ден. Приблизителните оценки са достатъчни; избягвайте да превръщате проследяването в друга цел за представяне. Страницата за диагностика на безсъние на NHLBI описва дневниците за съня като един от начините за записване на съня и дневните навици за обсъждане със здравен специалист.
Ако дадена промяна ви прави по-бдителни или тревожни, опростете я. Дългата и сложна рутина може да се превърне в друго задължение. Опитвайте по една промяна в продължение на няколко дни – например, преместете кафето по-рано или задайте стабилно време за събуждане – за да можете да прецените кое ви се струва полезно. Редовните навици за сън могат да подпомогнат съня, но те не са гарантирано лечение и не трябва да се третират като доказателство, че човек сам си причинява проблеми със съня.
Говорете със здравен специалист, ако затрудненията със заспиването или поддържането на съня продължават да се повтарят, засягат работата, училището, настроението или безопасното шофиране или не се подобряват въпреки разумните промени. Попитайте по-рано, ако болка, дихателни симптоми, промени в менопаузата или бременността, ново лекарство или друг здравословен проблем изглеждат свързани. Не спирайте предписаните лекарства и не започвайте продукт за сън без рецепта, без да проверите дали е подходящ за вас.
Многократно силно хъркане, наблюдавани паузи в дишането, събуждане със задъхване или силна сънливост през деня могат да сочат проблем, който рутината за успокояване не може да реши. NHLBI посочва силното хъркане, задъхването и сънливостта през деня сред възможните симптоми на сънна апнея . Тези признаци не потвърждават сънна апнея, но си струва да се обсъдят с клиницист.
Потърсете незабавна помощ, ако имате няколко нощи с много малко сън, заедно с необичайно повишено или раздразнително настроение, бързи мисли, значително повишена енергия или рисково поведение. Ако се чувствате неспособни да останете в безопасност или имате мисли за самонараняване, свържете се със службите за спешна помощ или с кризисна служба по местоживеене. Тези ситуации изискват повече от общи съвети за сън.
При продължително безсъние, Американската академия по медицина на съня препоръчва многокомпонентна когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I) за възрастни с хронично разстройство на безсънието. CBT-I е структурирано лечение, което може да включва контрол на стимулите, планиране на съня, релаксация и работа върху убеждения или тревоги, които поддържат безсънието. Ръководството на AASM също така съветва, че хигиената на съня сама по себе си не трябва да се използва като единствено лечение за хронично безсъние. Прочетете клиничното практическо ръководство на AASM от 2021 г. за препоръките. Клиницистът може да помогне за оценката на причината, дали CBT-I е подходяща и дали се нуждае от оценка на друго състояние на съня или здравето.
Реалистичната цел не е да се накарате да заспите по команда. Тя е да намалите предотвратимите стимули, да създадете постоянен сигнал за почивка и да забележите кога проблемът е постоянен или е придружен от предупредителни знаци. Спокойната рутина може да помогне при случайно „раздразнение“ преди лягане; тя има ограничения, когато е налице медицинско състояние, ефект на лекарства, циркаден график или продължително безсъние.
Научете практични начини да успокоите буден ум преди лягане, да проследявате какво помага и да разпознавате кога повтарящи се проблеми със съня или предупредителни знаци изискват медицинска помощ.
Какви са някои начини да приспите бебетата рано? Научете за този проблем и свързаната информация с д-р Нгуен Лам Гианг чрез следващата статия
