Αν το σώμα σας αισθάνεται εξαντλημένο αλλά οι σκέψεις σας συνεχίζουν να κινούνται, στοχεύστε σε μια πιο ήρεμη μετάβαση αντί να προσπαθείτε να κοιμηθείτε με το ζόρι. Χαμηλώστε τη φωτεινότητα του βραδιού, αφήστε το μυαλό σας κάπου να βάλει τις ημιτελείς σκέψεις και χρησιμοποιήστε μια ήσυχη δραστηριότητα μέχρι να νιώσετε υπνηλία. Αν απογοητευτείτε ενώ είστε ξύπνιοι, σηκωθείτε για λίγο και επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν η υπνηλία επανέλθει. Μια νύχτα με άστατη διάθεση είναι συχνή. Η επαναλαμβανόμενη δυσκολία στον ύπνο που επηρεάζει την καθημερινή ζωή αξίζει μια πιο προσεκτική εξέταση.
Η σωματική κόπωση και η ετοιμότητα για ύπνο σχετίζονται, αλλά δεν είναι ταυτόσημες. Το άγχος στην εργασία, η ανησυχία, το αργό ή ακανόνιστο πρόγραμμα, η καφεΐνη, η νικοτίνη, το αλκοόλ, το έντονο φως, ο πόνος και ορισμένα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν την ηρεμία. Μερικές φορές η μέρα είναι απλώς αρκετά φορτωμένη που το σώμα είναι κουρασμένο ενώ το μυαλό εξακολουθεί να ανασκοπεί συζητήσεις, να σχεδιάζει το αύριο ή να αντιδρά σε ερεθίσματα. Αυτή η εμπειρία από μόνη της δεν στοιχειοθετεί διαταραχή ύπνου ή διάγνωση ψυχικής υγείας.
Ο χρόνος ύπνου ακολουθεί επίσης το εσωτερικό ρολόι του σώματος. Εάν η ώρα του ύπνου αλλάζει, εργάζεστε αργά, ταξιδεύετε σε διαφορετικές ζώνες ώρας ή αφιερώνετε την τελευταία ώρα σε απαιτητικές εργασίες, το παράθυρο ύπνου σας μπορεί να μην ευθυγραμμίζεται με το πότε αισθάνεστε έτοιμοι. Οι οδηγίες για τον υγιή ύπνο του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος συνιστούν τη διατήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου και αφύπνισης και τη χρήση της ώρας πριν από τον ύπνο για χρόνο ηρεμίας.
Παρατηρήστε τη σκέψη «Πρέπει να κοιμηθώ τώρα» και αντικαταστήστε την με έναν μικρότερο στόχο: «Θα κάνω τα επόμενα 20 λεπτά πιο ήσυχα». Το να ελέγχετε το ρολόι και να ανησυχείτε για το αν κοιμάστε αρκετά μπορεί να προσθέσει πίεση και να κρατήσει την προσοχή σας στραμμένη στην αφύπνιση. Γυρίστε το ρολόι αλλού αν διαπιστώσετε ότι το ελέγχετε επανειλημμένα. Δεν χρειάζεται να αδειάσετε εντελώς το μυαλό σας. αρκεί να επιλέξετε μια δραστηριότητα χαμηλής ζήτησης και να αφήσετε τις σκέψεις να περάσουν χωρίς να λύσετε όλες.
Αφιερώστε λίγα λεπτά καταγράφοντας τις εργασίες ή τις ανησυχίες που επανέρχονται συνεχώς. Για κάθε στοιχείο, προσθέστε ένα επόμενο βήμα, αν είναι σαφές — για παράδειγμα, «στείλτε email στην κλινική στις 9 π.μ.» — και αφήστε τα υπόλοιπα για αύριο. Αυτή δεν είναι μια θεραπεία από μόνη της και δεν θα διευθετήσει κάθε είδους ανησυχία. Μπορεί, ωστόσο, να δημιουργήσει ένα πρακτικό σημείο διακοπής, ώστε να μην επαναλαμβάνετε την ίδια λίστα στο κρεβάτι.
Για τα τελευταία 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο, χαμηλώστε τα φώτα και επιλέξτε μία ή δύο δραστηριότητες χαμηλής διέγερσης: διαβάστε ένα βιβλίο σε χαρτί, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ακούστε ήρεμο ήχο, τεντωθείτε απαλά ή δοκιμάστε αργή, άνετη αναπνοή. Η χαλάρωση θα πρέπει να είναι διαχειρίσιμη, όχι σαν τεστ. Εάν οι ασκήσεις που εστιάζουν στην αναπνοή σας κάνουν να νιώθετε περισσότερο άγχος, μεταβείτε στο διάβασμα ή σε κάποια άλλη ουδέτερη δραστηριότητα. Διατηρήστε το δωμάτιο ήσυχο, σκοτεινό και άνετα δροσερό, αν μπορείτε.
Μειώστε την καφεΐνη και τη νικοτίνη που καταναλώνετε αργά και αποφύγετε τη χρήση αλκοόλ ως υπνωτικό. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπνηλία στην αρχή, αλλά μπορεί να διαταράξει τον ύπνο αργότερα το βράδυ. Οι επιδράσεις της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσουν για ώρες, επομένως ένας καφές αργά το απόγευμα μπορεί να έχει σημασία πριν τον ύπνο. Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ώρα διακοπής που να λειτουργεί για όλους. Παρακολουθήστε το δικό σας πρότυπο και καταναλώστε καφεΐνη νωρίτερα εάν φαίνεται να σας κρατά σε εγρήγορση. Αποφύγετε ένα βαρύ γεύμα κοντά στο κρεβάτι, ενώ ένα ελαφρύ σνακ είναι λογικό εάν η πείνα σας κρατά ξύπνιους.
Πηγαίνετε για ύπνο όταν παρατηρήσετε υπνηλία, όπως πεσμένα βλέφαρα ή δυσκολία στην παρακολούθηση αυτού που διαβάζετε, αντί να πηγαίνετε νωρίς απλώς και μόνο επειδή αισθάνεστε εξαντλημένοι. Εάν είστε ξαπλωμένοι ξύπνιοι και έχετε άγχος, σηκωθείτε από το κρεβάτι και καθίστε κάπου σκοτεινά και άνετα. Κάντε κάτι ήσυχο - διαβάστε μερικές σελίδες ή ακούστε ήχο χαμηλών τόνων - και επιστρέψτε όταν επιστρέψει η υπνηλία. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε το ρολόι ή να ακολουθείτε μια αυστηρή μέτρηση λεπτών. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε το κρεβάτι συνδεδεμένο με τον ύπνο και όχι με την προσπάθεια και την απογοήτευση. Αυτό μοιάζει με την προσέγγιση ελέγχου ερεθισμάτων που περιλαμβάνεται στην κλινική φροντίδα της αϋπνίας.
Αναζητήστε ένα μοτίβο σε αρκετές νύχτες, όχι μια τέλεια νύχτα κατ' απαίτηση. Χρήσιμα σημάδια περιλαμβάνουν λιγότερη παρακολούθηση του ρολογιού, λιγότερο χρόνο που περνάτε απογοητευμένοι στο κρεβάτι, μια πιο προβλέψιμη ώρα αφύπνισης και βελτιωμένη συγκέντρωση ή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κρατήστε ένα απλό ημερολόγιο ύπνου για μία ή δύο εβδομάδες: σημειώστε την ώρα του ύπνου, την κατά προσέγγιση ώρα για να κοιμηθείτε, τα ξυπνήματα, την ώρα αφύπνισης, τους υπνάκους, τον χρόνο καφεΐνης ή αλκοόλ και πώς νιώσατε την επόμενη μέρα. Οι εκτιμήσεις είναι αρκετές. Αποφύγετε να μετατρέψετε την παρακολούθηση σε έναν ακόμη στόχο απόδοσης. Η σελίδα διάγνωσης αϋπνίας του NHLBI περιγράφει τα ημερολόγια ύπνου ως έναν τρόπο καταγραφής του ύπνου και των συνηθειών κατά τη διάρκεια της ημέρας για συζήτηση με έναν επαγγελματία υγείας.
Αν μια αλλαγή σας κάνει πιο σε εγρήγορση ή αγχωμένους, απλοποιήστε την. Μια μακρά, περίπλοκη ρουτίνα μπορεί να γίνει μια ακόμη υποχρέωση. Δοκιμάστε μια προσαρμογή κάθε φορά για αρκετές ημέρες - για παράδειγμα, μετακινώντας τον καφέ νωρίτερα ή ορίζοντας μια σταθερή ώρα αφύπνισης - ώστε να μπορείτε να καταλάβετε τι σας φαίνεται χρήσιμο. Οι τακτικές συνήθειες ύπνου μπορούν να υποστηρίξουν τον ύπνο, αλλά δεν αποτελούν εγγυημένη θεραπεία και δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως απόδειξη ότι ένα άτομο προκαλεί το δικό του πρόβλημα ύπνου.
Συζητήστε με έναν επαγγελματία υγείας εάν η δυσκολία στον ύπνο ή στη διατήρηση του ύπνου συνεχίζεται, επηρεάζει την εργασία, το σχολείο, τη διάθεση ή την ασφαλή οδήγηση ή δεν βελτιώνεται παρά τις εύλογες αλλαγές. Ρωτήστε νωρίτερα εάν ο πόνος, τα αναπνευστικά συμπτώματα, οι αλλαγές στην εμμηνόπαυση ή την εγκυμοσύνη, ένα νέο φάρμακο ή κάποια άλλη ανησυχία για την υγεία φαίνεται να συνδέονται. Μην διακόπτετε τη λήψη συνταγογραφούμενων φαρμάκων ή μην ξεκινάτε ένα μη συνταγογραφούμενο προϊόν ύπνου χωρίς να ελέγξετε εάν είναι κατάλληλο για εσάς.
Το επαναλαμβανόμενο δυνατό ροχαλητό, οι παρατηρούμενες παύσεις της αναπνοής, το ξύπνημα με λαχάνιασμα ή η έντονη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να υποδηλώνουν ένα πρόβλημα που δεν μπορεί να αντιμετωπίσει μια ρουτίνα χαλάρωσης. Το NHLBI αναφέρει το δυνατό ροχαλητό, την λαχάνιασμα και την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας μεταξύ των πιθανών συμπτωμάτων της υπνικής άπνοιας . Αυτά τα σημάδια δεν επιβεβαιώνουν την υπνική άπνοια, αλλά αξίζει να τα αναφέρετε σε έναν κλινικό ιατρό.
Ζητήστε άμεση βοήθεια εάν έχετε αρκετές νύχτες με πολύ λίγο ύπνο μαζί με ασυνήθιστα αυξημένη ή ευερέθιστη διάθεση, γρήγορες σκέψεις, σημαντικά αυξημένη ενέργεια ή επικίνδυνη συμπεριφορά. Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να παραμείνετε ασφαλείς ή έχετε σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας, επικοινωνήστε με τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή μια υπηρεσία αντιμετώπισης κρίσεων στην περιοχή σας. Αυτές οι καταστάσεις χρειάζονται κάτι περισσότερο από γενικές συμβουλές ύπνου.
Για την συνεχιζόμενη αϋπνία, η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου συνιστά πολυπαραγοντική γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) για ενήλικες με χρόνια διαταραχή αϋπνίας. Η CBT-I είναι μια δομημένη θεραπεία που μπορεί να περιλαμβάνει έλεγχο ερεθισμάτων, προγραμματισμό ύπνου, χαλάρωση και επεξεργασία πεποιθήσεων ή ανησυχιών που διατηρούν την αϋπνία. Η κατευθυντήρια γραμμή της AASM συμβουλεύει επίσης ότι η υγιεινή του ύπνου από μόνη της δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως η μόνη θεραπεία για τη χρόνια αϋπνία. Διαβάστε την κατευθυντήρια γραμμή κλινικής πρακτικής της AASM του 2021 για τις συστάσεις. Ένας κλινικός ιατρός μπορεί να βοηθήσει στην αξιολόγηση της αιτίας, στο εάν η CBT-I είναι κατάλληλη και στο εάν χρειάζεται αξιολόγηση κάποιας άλλης πάθησης ύπνου ή υγείας.
Ο ρεαλιστικός στόχος δεν είναι να επιβάλλεται ο ύπνος κατόπιν εντολής. Είναι η μείωση της ερεθιστικής δράσης που μπορεί να αποφευχθεί, η δημιουργία ενός σταθερού σήματος για ξεκούραση και η παρατήρηση πότε το πρόβλημα επιμένει ή συνοδεύεται από προειδοποιητικά σημάδια. Μια ήρεμη ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει με μια περιστασιακή βραδινή συνεδρία πριν τον ύπνο. Έχει όρια όταν εμπλέκεται κάποια ιατρική πάθηση, επίδραση φαρμάκου, κιρκαδικό πρόγραμμα ή συνεχιζόμενη αϋπνία.
Μάθετε πρακτικούς τρόπους για να ηρεμήσετε ένα εγρήγορση πριν τον ύπνο, να παρακολουθείτε τι βοηθάει και να αναγνωρίζετε πότε τα επαναλαμβανόμενα προβλήματα ύπνου ή τα προειδοποιητικά σημάδια απαιτούν ιατρική συμβουλή.
Ποιοι είναι μερικοί τρόποι για να κοιμηθούν νωρίς τα μωρά; Μάθετε για αυτό το ζήτημα και τις σχετικές πληροφορίες με τον Δρ. Nguyen Lam Giang μέσω του παρακάτω άρθρου
