Ako vam se tijelo čini iscrpljenim, ali misli i dalje teku, pokušajte se usredotočiti na mirniji prijelaz umjesto da pokušavate prisiliti spavanje. Prigušite večer, dajte svom umu mjesto gdje može odložiti nedovršene misli i bavite se mirnom aktivnošću dok ne osjetite pospanost. Ako se frustrirate dok ležite budni, nakratko ustanite i vratite se u krevet kada se pospanost vrati. Jedna nemirna noć je uobičajena; ponovljene poteškoće sa spavanjem koje utječu na dnevni život zaslužuju detaljniji pogled.
Fizički umor i spremnost na spavanje su povezani, ali nisu identični. Stres na poslu, briga, kasni ili neredoviti raspored, kofein, nikotin, alkohol, jaka svjetlost, bol i neki lijekovi mogu ometati smirivanje. Ponekad je dan jednostavno bio dovoljno užurban da je tijelo umorno dok um još uvijek pregledava razgovore, planira sutrašnji dan ili reagira na stimulaciju. Samo to iskustvo ne uspostavlja poremećaj spavanja ili dijagnozu mentalnog zdravlja.
Vrijeme spavanja također prati unutarnji sat tijela. Ako se vrijeme spavanja pomiče, radite kasne smjene, putujete kroz vremenske zone ili posljednji sat provodite na zahtjevnim zadacima, vaš prozor za spavanje možda se neće poklopiti s vremenom kada se osjećate spremni. Smjernice za zdrav san Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv preporučuju održavanje redovitog rasporeda spavanja i buđenja te korištenje sata prije spavanja za mir.
Primijetite misao „Moram sada zaspati“ i zamijenite je manjim ciljem: „Učinit ću sljedećih 20 minuta mirnijima.“ Provjeravanje sata i briga o tome spavate li dovoljno može povećati pritisak i usredotočiti pažnju na budnost. Isključite sat ako ga stalno provjeravate. Ne morate potpuno isprazniti um; dovoljno je odabrati aktivnost koja ne zahtijeva puno truda i pustiti da misli prolaze bez rješavanja svake.
Provedite nekoliko minuta zapisujući zadatke ili brige koje se stalno vraćaju. Za svaku stavku dodajte jedan sljedeći korak ako je jasan - na primjer, "pošaljite e-mail klinici u 9 ujutro" - i ostalo ostavite za sutra. Ovo nije tretman sam po sebi i neće riješiti svaku vrstu brige. Međutim, može stvoriti praktičnu točku zaustavljanja kako ne biste ponavljali isti popis u krevetu.
Zadnjih 30 do 60 minuta prije spavanja smanjite svjetla i odaberite jednu ili dvije aktivnosti niske stimulacije: čitajte knjigu, okupajte se toplom vodom, slušajte umirujuću glazbu, lagano se istegnite ili pokušajte sporo, ugodno disati. Opuštanje bi trebalo biti podnošljivo, a ne kao test. Ako vas vježbe usmjerene na disanje čine tjeskobnijima, prebacite se na čitanje ili neku drugu neutralnu aktivnost. Sobu održavajte tihom, tamnom i ugodno hladnom ako možete.
Smanjite kasni unos kofeina i nikotina te izbjegavajte alkohol kao sredstvo za spavanje. Alkohol može u početku izazvati pospanost, ali kasnije tijekom noći može poremetiti san. Učinci kofeina mogu trajati satima, pa kasna popodnevna kava može biti važna prije spavanja. Ne postoji jedno ograničenje za svakoga; pratite vlastiti obrazac i premjestite kofein ranije ako vam se čini da vas održava budnima. Izbjegavajte teški obrok neposredno prije spavanja, dok je lagani međuobrok razuman ako vas glad drži budnima.
Idite u krevet kada osjetite pospanost, poput spuštanja kapaka ili poteškoća s praćenjem onoga što čitate, umjesto da idete rano samo zato što se osjećate iscrpljeno. Ako ležite budni i postajete napeti, ustanite iz kreveta i sjednite negdje gdje je mračno i udobno. Učinite nešto tiho - pročitajte nekoliko stranica ili poslušajte tihu glazbu - i vratite se kada se pospanost vrati. Ne morate gledati na sat ili se pridržavati krutog brojanja minuta. Cilj je da krevet ostane povezan sa snom, a ne s naporom i frustracijom. To podsjeća na pristup kontrole podražaja uključen u kliničko liječenje nesanice.
Tražite obrazac tijekom nekoliko noći, a ne savršenu noć na zahtjev. Korisni znakovi uključuju manje gledanja u sat, manje vremena provedenog frustrirano u krevetu, predvidljivije vrijeme buđenja i poboljšanu dnevnu koncentraciju ili energiju. Vodite jednostavan dnevnik spavanja jedan ili dva tjedna: bilježite vrijeme spavanja, približno vrijeme usnivanja, buđenja, vrijeme buđenja, drijemanja, vrijeme konzumiranja kofeina ili alkohola i kako ste se osjećali sljedeći dan. Procjene su dovoljne; izbjegavajte pretvaranje praćenja u još jedan cilj performansi. Stranica za dijagnozu nesanice NHLBI-a opisuje dnevnike spavanja kao jedan od načina bilježenja navika spavanja i dnevnih navika za razgovor sa zdravstvenim djelatnikom.
Ako vas neka promjena čini budnijima ili tjeskobnijima, pojednostavite je. Duga, složena rutina može postati još jedna obveza. Isprobajte jednu prilagodbu odjednom nekoliko dana - na primjer, ranije pomicanje kave ili postavljanje stabilnog vremena buđenja - kako biste mogli utvrditi što vam se čini korisnim. Redovite navike spavanja mogu podržati san, ali nisu zajamčeni lijek i ne treba ih tretirati kao dokaz da osoba sama uzrokuje problem sa spavanjem.
Razgovarajte sa zdravstvenim djelatnikom ako se poteškoće sa zaspavanjem ili održavanjem sna ponavljaju, utječu na posao, školu, raspoloženje ili sigurnu vožnju ili se ne poboljšavaju unatoč razumnim promjenama. Pitajte ranije ako se čini da su povezani bol, simptomi disanja, promjene u menopauzi ili trudnoći, novi lijek ili neki drugi zdravstveni problem. Nemojte prestati uzimati propisane lijekove ili započeti s proizvodom za spavanje koji se izdaje bez recepta bez da provjerite je li prikladan za vas.
Ponavljano glasno hrkanje, zastoji u disanju, buđenje s dahtanjem ili jaka dnevna pospanost mogu ukazivati na problem koji rutina opuštanja ne može riješiti. NHLBI navodi glasno hrkanje, dahtanje i dnevnu pospanost među mogućim simptomima apneje u snu . Ovi znakovi ne potvrđuju apneju u snu, ali vrijedi ih spomenuti kliničaru.
Ako nekoliko noći imate vrlo malo sna, uz neuobičajeno povišeno ili razdražljivo raspoloženje, brze misli, znatno povećanu energiju ili rizično ponašanje, potražite hitnu pomoć. Ako se osjećate nesposobno ostati sigurni ili imate misli o samoozljeđivanju, obratite se hitnim službama ili kriznoj službi u mjestu u kojem živite. Ove situacije zahtijevaju više od općih savjeta o spavanju.
Za dugotrajnu nesanicu, Američka akademija za medicinu spavanja preporučuje višekomponentnu kognitivno-bihevioralnu terapiju za nesanicu (KBT-I) za odrasle s kroničnim poremećajem nesanice. KBT-I je strukturirani tretman koji može uključivati kontrolu podražaja, raspored spavanja, opuštanje i rad na uvjerenjima ili brigama koje održavaju nesanicu. Smjernice AASM-a također savjetuju da se sama higijena spavanja ne smije koristiti kao jedini tretman za kroničnu nesanicu. Pročitajte smjernice AASM-a za kliničku praksu iz 2021. za preporuke. Kliničar može pomoći u procjeni uzroka, je li KBT-I prikladan i treba li procjenu nekog drugog stanja spavanja ili zdravstvenog stanja.
Realističan cilj nije natjerati spavanje da se dogodi na zapovijed. Cilj je smanjiti podražaje koje se mogu izbjeći, stvoriti stalan znak za odmor i primijetiti kada je problem uporan ili popraćen znakovima upozorenja. Mirna rutina može pomoći kod povremene nervoze prije spavanja; ima ograničenja kada je u pitanju zdravstveno stanje, učinak lijekova, cirkadijalni raspored ili trajna nesanica.
Naučite praktične načine za smirivanje budnog uma prije spavanja, pratite što pomaže i prepoznajte kada ponavljajući problemi sa spavanjem ili znakovi upozorenja zahtijevaju liječnički savjet.
Koji su neki načini za rano uspavljivanje beba? Saznajte više o ovom problemu i povezanim informacijama s dr. Nguyen Lam Giangom kroz sljedeći članak
