Cóntache como recuperar a forma perfecta despois de dar a luz

O aumento de peso durante o embarazo forma parte dun embarazo normal. A perda de peso é rápida ou lenta dependendo do seu índice de masa corporal (IMC) anterior e da cantidade de peso gañado durante o embarazo. Normalmente, as mulleres gañarán de 5 a 20 kg durante o embarazo. Entón, como recuperar a forma despois de dar a luz?

A boa noticia é que perderás parte dese peso inmediatamente a través do peso do teu bebé, a perda de sangue, o líquido e o líquido amniótico. É importante reducir o peso restante para recuperar a forma despois do parto. Aquí, o Dr. SignsSymptomsList darache algúns consellos para axudarche a recuperar a túa fermosa e atractiva forma corporal.

contido

• 1. O tempo é todo
• 2. Reducir o consumo de calorías
• 3. Nota sobre a comida para comer despois do parto
• 3. A lactancia materna axuda a queimar enerxía
• 4. Exercicio despois do parto
• 5. A importancia dunha boa noite de sono
• 6. Coma varias veces ao día
• 7. Potenciar a alimentación saudable
• 8. Mellorar a psicoloxía da alimentación descontrolada
• 9. Coñecer novas nais
• 10. Como reducir a graxa da barriga despois do parto

1. O tempo é todo

Dáse tempo para que o teu corpo se adapte aos cambios fisiolóxicos durante o embarazo. Xusto despois do nacemento do teu bebé non sempre é o mellor momento para perder peso. O corpo leva tempo para axustarse aos niveis de hormonas, sangue e auga antes do embarazo. Isto pode levar ata 12 semanas. Este problema debe considerarse antes de restrinxir as calorías e facer exercicio para perder peso despois de ter un bebé.

2. Reducir o consumo de calorías

Hai dúas razóns para non reducir a inxestión de calorías inmediatamente despois do parto. O primeiro é que o corpo necesita as calorías adicionais que necesita para curar feridas. O segundo é a produción de leite para que o bebé mame. O corpo necesita calorías adicionais para a produción de leite adecuado para alimentar ao bebé. Reducir en exceso a cantidade de calorías consumidas reducirá a cantidade de leite necesaria para as necesidades do bebé.

Un nutricionista debe consultar o axuste adecuado da dieta para garantir a boa saúde da nai e do bebé. As novas nais deben manter a súa inxestión total de calorías ao mínimo, ao redor de 1500 para permitir que o corpo sane das lesións e responda aos cambios posparto. A maioría das dietas reducirán as calorías por debaixo deste. Polo tanto, se precisa engadir un ou dous lanches é unha boa opción.

Ademais, non esquezas algúns nutrientes que son necesarios para unha dieta de perda de peso posparto:

• O folato é importante para futuros embarazos.

• A vitamina D e o calcio son importantes para a saúde dos ósos.

• O ferro axudará a tratar a anemia.

• A vitamina C é necesaria para a absorción de ferro e proteínas importantes para construír e reparar os tecidos do corpo.

Necesitas máis destes nutrientes durante a lactación para producir leite. E porque se perderán do corpo a través do leite.

Nutrición posparto para nais lactantes

• Calorías: 2.200 – 2.400
• Calcio: 1.000 – 1.300 mg
• Folato: 280 mcg
• Ferro: 15 mg
• Proteína: 65 g
• Vitamina C: 95 mg

Nutrición posparto para nais con leite de fórmula

• Calorías: 1.900 – 2.200
• Calcio: 1.300 mg
• Folato: 180 mcg
• Ferro: 15 mg
• Proteínas: 44 – 50 g
• Vitamina C: 60 mg

3. Nota sobre a comida para comer despois do parto

• Evite comer demasiado azucre. Abastece de leite baixo en graxa e iogur para aperitivos.

• Di non aos alimentos sen calorías como refrescos e patacas fritas.

• Enche a túa dieta con moitas comidas ricas en nutrientes que conteñan proteínas magras, grans integrais, froitas e vexetais frescos e produtos lácteos baixos en graxa.

• Thực hiện chế độ ăn gồm các chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, và dầu ô liu trong các bữa ăn. Các nghiên cứu cho thấy omega-3 -chất béo có trong cá hồi, quả óc chó và dầu hạt lanh, và trong số các thực phẩm khác góp phần làm giảm mỡ bụng.

• Thực phẩm chứa nhiều nước như trái cây, rau, súp, trà cũng sẽ giúp bạn nạp ít calo hơn.

Nước làm giảm mật độ calo của thực phẩm. Nghiên cứu cho thấy những người ăn súp trước bữa ăn, ăn ít hơn đáng kể so với những người không ăn. Ngoài ra, thực phẩm ấm nóng làm đầy bụng nhanh hơn thực phẩm lạnh, vì vậy hãy uống một tách trà nóng giữa các bữa ăn.

3. Cho con bú giúp đốt cháy năng lượng

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, các bà mẹ cho con bú sử dụng 400 đến 500 calo mỗi ngày để tạo ra lượng sữa đầy đủ mà hầu hết các bé cần từ sơ sinh đến 6 tháng. Cơ thể sẽ sử dụng lượng calo này như một phần của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Nó là số lượng calo trung bình được đốt cháy khi hoạt động bình thường hàng ngày.

Cho con bú và âu yếm cũng có thể giúp bạn giảm cân. Nguồn tin cho thấy các bà mẹ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong hơn 3 tháng có xu hướng giảm cân nhiều hơn so với những người không cho con bú.

4. Tập thể dục sau khi sinh

Hầu hết các bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu khuyên bạn nên đợi sau 6 tuần trước khi bắt đầu một kế hoạch luyện tập thể dục chính thức nếu bạn sinh thường, không có biến chứng. Và 8 tuần nếu bạn sinh mổ. Trước thời gian này, bài tập duy nhất mẹ nên làm là bài tập tương tự như mẹ đã làm trước khi bé chào đời.

Bạn có thể bắt đầu với những gì bạn đã làm trong tam cá nguyệt thứ ba, sau đó dần dần thêm những gì bạn đã làm trong tam cá nguyệt thứ hai, sau đó là tam cá nguyệt thứ nhất. Lần lượt cho đến khi bạn quay lại làm những động tác mà bạn đã làm trước khi mang thai để lấy lại vóc dáng sau sinh.

Tập thể dục không chỉ mang lại lợi ích cho các triệu chứng trầm cảm nói chung mà còn cho thấy nó có thể mang lại lợi ích đặc biệt cho phụ nữ bị trầm cảm sau sinh.

5. Tầm quan trọng của một đêm ngon giấc

Estudos científicos recentes demostraron que un bo descanso nocturno mellora a depresión e aumenta os niveis diarios de enerxía. Canto mellor te sintas mental e físicamente, mellor poderás afrontar a perda de peso para recuperar a forma despois do parto.

Dormir moito axuda a perder peso despois do embarazo porque non estás obrigado a comer moitos alimentos ricos en azucre e enerxéticos para alimentar as túas actividades de vixilia. Deberías aproveitar o sono sempre que o teu bebé durma. Deste xeito, non quedará privado de sono por moito tempo e terá control sobre os seus niveis de enerxía e desexos incontrolados.

6. Coma varias veces ao día

Como calquera outro plan de perda de peso, comer varias veces ao día aumenta o metabolismo e axuda a desfacerse das dores de fame asociadas á dieta.

7. Potenciar a alimentación saudable

Estes inclúen verduras, froitas e grans. Comer destes tres grupos de alimentos é unha boa opción para calquera muller que intente perder peso.

8. Mellorar a psicoloxía da alimentación descontrolada

Durante o embarazo, moitas mulleres senten que poden comer o que lles apetece ou son nutritivas porque están embarazadas. Haberá que descartar esta mentalidade despois de que naza o bebé. As nais necesitan comer alimentos saudables con porcións axeitadas para recuperar a forma despois do parto.

9. Coñecer novas nais

É probable que estas nais tamén se pregunten sobre os seus plans de perda de peso posparto. Pode ser útil para conectar con eles para facer exercicio con máis frecuencia. Forma un grupo de nais posparto para ir a correr cedo pola mañá. Aparecer na súa porta será un gran motivador para ti. Ademais, por quendas, aprender receitas e organizar comidas saudables.

10. Como reducir a graxa da barriga despois do parto

Agarda 2 semanas máis despois de dar a luz para que o teu útero recupere o seu tamaño orixinal e a túa barriga quedará máis plana. Despois diso, a graxa da barriga restante depende do exercicio e da dieta.

O exercicio e a alimentación saudable axudarache a recuperar o teu peso normal nuns meses. Pero se queres ver un estómago máis plano e delgado, terás que facer algúns exercicios dirixidos aos abdominales.

O tecido conxuntivo entre as bandas dos músculos abdominais está estirado. Isto ocorre en todos os embarazos e é normal. Cando o tecido comeza a cicatrizar, repararase por si mesmo. Os estudos demostran que os abdominales feitos demasiado pronto estiran máis o tecido conxuntivo e fan que sexa máis delgado e débil. Para comezar cos exercicios correctos, cómpre concentrarse en fortalecer os abdominais máis profundos: o abdominis transversal.

Mentres tanto, fala cun fisioterapeuta ou co teu médico para obter exercicios axeitados que podes facer con seguridade. A inclinación pélvica é unha boa forma de comezar. Ata unha banda axustada ao redor da barriga para apoiar os abdominales e fai o seguinte:

• Déitese de costas, coloque os pés planos no chan e dobra as pernas.

• Tire o embigo cara á columna vertebral e levante a pelve do chan.

• Apreta o traseiro e manteña durante 5 segundos.

• O obxectivo debe ser repetir os movementos de 5 a 20 veces.

Dentro de 8 a 12 semanas, deberías estar preparado para pasar a exercicios abdominais máis profundos. Podes facer exercicios abdominais 2-3 veces por semana.

En resumo, non te preocupes demasiado polo teu corpo posparto. Ao final do primeiro mes, podes perder ata 9-10 kg sen demasiado esforzo. O resto do aumento de peso depende da túa determinación e perseveranza. A perda de peso exitosa aporta confianza á túa forma corporal, permitíndoche volver vestir as túas roupas sexys e axustadas. Ademais, tamén trae unha sensación de confort e felicidade. Isto axuda a eliminar as patoloxías posparto, especialmente a depresión posparto, que é moi común nas mulleres.

Doutor Hoang Thi Viet Trinh