Vyrų svorio metimas ir informacija, kurią reikia žinoti

Svorio metimas yra tema, apie kurią gydytojai kalba daugeliui pacientų. Tiek antsvorio turintys vyrai, tiek moterys turėtų numesti svorio. Kodėl jums reikia numesti svorio? Pagal ką žinote, ar turite antsvorio ar nutukę? Kaip nustatomas jūsų sveiko svorio tikslas? Koks yra būdas numesti svorio? Į aukščiau pateiktus klausimus bus atsakyta remiantis šiuolaikinių medicinos tyrimų duomenimis. Išsiaiškinkime kartu.

turinys

• 1. Kokia svorio metimo nauda?
• 2. Kaip nustatyti, ar turite antsvorio ar nutukę?
• 3. Konkretūs svorio metimo tikslai
• 4. Svorio metimo metodai 
• 5. Išvada

1. Kokia svorio metimo nauda?

Gydytojo patarimas mesti svorį yra toks, kad antsvoris ir nutukimas didina sergamumą ir mirtingumą. Negana to, tinkamas svorio metimas sumažins mirtingumą.

Svorio metimo privalumai 

Reguliuoti kraujospūdį

Be svorio mažėjimo, dėl kurio sumažėja kraujospūdis, reguliarus ir vidutinis širdies fizinis aktyvumas taip pat lemia kraujospūdžio sumažėjimą. Netgi metant svorį vartojant vaistus, kraujospūdis gali padidėti iki geros vertės. Žinoma, numetus svorio kraujospūdis nesumažės .

Svorio metimas bus naudingas jūsų kraujospūdžiui

Reguliuoja riebalų kiekį kraujyje

Kai mes numetame svorio sveikai, galime sumažinti riebalų kiekį kraujyje.

Kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Svorio metimas gali padėti diabetu sergantiems žmonėms išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Asmenims, nesergantiems cukriniu diabetu , svorio metimas gali sumažinti riziką susirgti diabetu vėliau.

Cukrinis diabetas yra vienas iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių

2. Kaip nustatyti, ar turite antsvorio ar nutukę?

KMI

Daugelis iš mūsų žino KMI (kūno masės indeksą: kūno masės indeksą).

Tiesą sakant, yra daug būdų tiksliai išmatuoti kūno riebalus. Jie apima:

• Nustatykite viso kūno vandens kiekį.
• Išmatuokite bendrą kalio kiekį organizme.
• Išmatuokite bioelektrinę varžą.

Liūdna tai, kad joks metodas nėra pranašesnis, ypač kai pacientas dalyvauja svorio metimo programoje.

Visi šie metodai yra brangūs ir brangūs. Be to, skaitikliai nėra visur. Todėl pirmenybė teikiama KMI nustatymo metodui pagal svorį ir ūgį. Daugumos žmonių KMI matavimas bus tikslus.

KMI indeksas

Apskaičiuoti KMI yra gana paprasta:

KMI = svoris (kg) / ūgis 2 (cm).

Azijiečių KMI > 23 laikomas antsvoriu, vadinamas nutukimu, kai KMI > 25.

Kokia problema su KMI skaičiavimu?

KMI nustato antsvorį pagal svorį viršijantį vidutinį, nepaisant priežasties. Kitaip tariant, jūs esate sunkus dėl daugybės raumenų, dėl edemos, navikų ... taip pat jūsų KMI yra didesnis nei įprastai. Paprastai sunkaus svorio boksininkai ar kultūristai negali sakyti, kad jie yra nutukę.

Kita problema:

• Vyresnio amžiaus žmonės gali turėti daugiau kūno riebalų nei jaunesni žmonės, turintys tą patį KMI.
• Moterys taip pat turės daugiau riebalų, palyginti su vyrais, kurių KMI yra toks pat.

KMI ir ligų rizika

Nutukimas padidina mirties ir ligų riziką. Todėl KMI taip pat bus susijęs su mirtingumu ir sergamumu.

Įvertinkite riebalų kiekį pilve

Veiksmingiausias pilvo riebalų įvertinimo metodas yra:

• Nustatykite juosmens apimtį.
• Liemens ir klubų santykis (liemens ir klubų santykis).
• Netgi MRT, pilvo kompiuterinė tomografija.

Siekiant įvertinti pratimų efektyvumą ir atrodyti tikslesni visai populiacijai, juosmens matavimas dažnai naudojamas kaip etalonas.

Kompiuterinė tomografija ir pilvo MRT taip pat yra labai tikslūs, tačiau netinkami vertinti dėl didelės kainos.

Norėdami įvertinti, išmatuokite pilvo riebalus

Juosmens išmatavimai ir ligų rizika

Be KMI, didelė juosmens apimtis taip pat padidina širdies ligų, diabeto ir mirties riziką. Šiuo metu pacientų, kurių KMI nutukimo kategorijoje, grupėje kuo didesnis juosmens matmuo, tuo didesnė sergamumo ir mirtingumo rizika.

Vyrų Azijoje juosmens apimtis neturėtų viršyti 90 cm. Moterys turi būti žemesnės, apie 80 cm.

>> Nutukimas gali pakenkti jūsų sveikatai. Sužinokite daugiau: Nutukimas ir 8 dalykai, kuriuos turėtumėte žinoti

3. Konkretūs svorio metimo tikslai

Be grožio, pagrindinis tikslas yra numesti svorio, siekiant apsaugoti sveikatą ir gyvybę.

Tiksliau, norint išlaikyti reikiamą svorį ir išvengti svorio padidėjimo, reikia mesti svorį saikingai. Per greitas svorio metimas gali pakenkti jūsų kūnui.

Svorio tikslai pagal platformą

Norint vidutiniškai numesti svorio, antsvorio turintys ir nutukę asmenys turi numesti 10 % savo svorio. Pasiekus šį tikslą, reikės toliau nustatyti KMI, kad pamatytumėte, ar turėtumėte numesti svorio.

Tiksliau tariant, jūsų svorio netekimas turėtų būti apie 450–900 g per savaitę, tai yra 500–1 000 kcal per dieną.

>> Neįprastas svorio padidėjimas gali būti įspėjamasis ženklas, kad jūsų sveikata nėra gerai. Skaityti daugiau: Neįprastas svorio padidėjimas: saugokitės hipotirozės!

4. Svorio metimo metodai 

Maisto terapija

Yra daug metodų, tokių kaip:

• Mažai angliavandenių dieta (mažo cukraus kiekio dieta).
• Labai mažo kaloringumo dietos.
• Vegetaras.
• Amerikos širdies asociacijos (AHA) mitybos gairės.
• NCEP 1 žingsnis su kontroliuojamu energijos suvartojimu.

Laikydamiesi mažai cukraus turinčios dietos, per 3–12 mėnesių galite numesti apie 8% savo svorio (daugiausia riebalų).

Labai mažai kalorijų turinčios dietos numeta svorio greičiau nei mažai cukraus. Tačiau po vienerių metų nuolatinio šio režimo laikymosi skirtumo nebuvo.

Norint pagerinti sveikatą, dieta neatlieka savo vaidmens. Norint sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei mirties riziką, reikia ją derinti su mankšta.

Mažai angliavandenių dieta

Maisto produktai, kuriuose yra mažai cukraus, apima:

• Grūdai.
• Vaisius.
• Daržovės.
• Pienas.
• Sėklos ir daigai.
• Ankštiniai augalai (paprastosios pupelės, lęšiai, žirniai).

Tai labai efektyvus svorio metimo režimas

Paprastai mažai angliavandenių turinčios dietos daugiausia dėmesio skiria baltymų šaltiniams, tokiems kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir kai kurios nekrakmolingos daržovės.

Mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat paprastai pašalina arba apriboja daugumą grūdų, ankštinių augalų, vaisių, duonos, makaronų, saldumynų, krakmolingų daržovių ir kartais daigų bei riešutų. Jums leidžiama valgyti nedidelius kiekius tam tikrų vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų.

Įprasta angliavandenių paros norma yra 20–60 g. Toks angliavandenių kiekis suteikia 80-240 kalorijų. Kai kurios mažai angliavandenių turinčios dietos iš pradžių labai apriboja angliavandenių suvartojimą, o vėliau leidžia palaipsniui didinti angliavandenių suvartojimą.

Pagal Amerikos mitybos gaires

Rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų 45–65% visų dienos kalorijų. Jei jums reikia 2000 kalorijų per dieną, tai 900 - 1300 kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai.

Norėdami nustatyti, kiek kalorijų jums reikia, mums reikia kelių pagrindinių metrikų:

• Pagrindiniai energijos poreikiai (kad galėtumėte gyventi):

Moterims: 655,0 + (9,56 x svoris) + (1,85 x ūgis) – (4,68 x amžius).

Vyras: 66,5 + (13,75 x svoris) + (5 x ūgis) – (6,78 x amžius).

• Energijos poreikis gyventi ir funkcionuoti:

Sėdėjimas vienoje vietoje: Pagrindiniai poreikiai x 1.2.

Lengvas aktyvumas (pvz., mankšta 1-3 dienas/sav.): x 1,375.

Vidutinis fizinis krūvis (pvz., mankšta 3–5 dienas per savaitę): x 1,55.

Reguliarus pratimas (6 dienas per savaitę mankšta): x 1725.

Labai sunkus pratimas (sunkūs pratimai, trunkantys 6-7 dienas per savaitę): x 1,9.

• Faktiniai energijos poreikiai:

Maisto virškinimas taip pat sunaudos apie 10% energijos, kad galėtų gyventi ir funkcionuoti. Todėl reikia padauginti iš 1,1, norint apskaičiuoti bendrą per dieną reikalingą energijos kiekį.

Nustatydami savo tikrąjį energijos poreikį, padauginkite jį iš 0,45, kad nustatytumėte, kiek angliavandenių turėtumėte aprūpinti.

Kasdienei veiklai prireiks daug energijos

Pvz.:

30 metų biuro darbuotojas, nuolat sėdintis prie kompiuterio stalo, nesportuojantis, turintis antsvorio, sveriantis 80 kg, ūgis 160 cm.

Jo pagrindinis energijos poreikis yra 1763 kcal.

Jo energijos poreikis gyventi ir funkcionuoti yra 2115 kcal. Taigi tikrasis energijos poreikis yra 2326 kcal.

Iš cukraus reikalingas energijos kiekis yra 2,326 x 0,45 = 1,046 kcal.

Fizinė veikla

Fiziniai pratimai yra privaloma antsvorio ir nutukusių asmenų sveiko kūno dalis.

Priežastis:

• Padėti numesti svorio.
• Sumažinti pilvo riebalus.
• Pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą.
• Geresnis svorio palaikymas.

Pratimai turi būti protingi, norint numesti svorio ir išlaikyti tinkamą svorį.

• Pirmiausia turite mankštintis vidutiniškai 30–45 minutes per dieną.
• Tada reikia treniruotis 3-5 dienas per savaitę.

Vidutinio lygio pratimai apima pasipriešinimą, pavyzdžiui, bėgiojimą, plaukimą, lipimą laiptais, badmintono žaidimą, boksą, kovos menus...

Pratimai ir sportas padeda numesti svorio ir pagerinti sveikatą

Tinkama veikla, kuri yra tinkama sveikatai, kai lygis palaipsniui didėja nuo žemo iki aukšto. Ypač veikla, kuriai reikalingas viso kūno judėjimas.

Việc kết hợp cả tập luyện và chế độ ăn giúp giảm cân diễn ra nhanh chóng. Ngoài ra, chức năng tim mạch của bạn sẽ tốt hơn rất nhiều so với chỉ thực hiện 1 trong 2.

Sử dụng thuốc giảm cân

Bạn nên hiểu rằng thuốc phải dùng đúng vai trò với liều lượng phù hợp mới có lợi.

Do đó, chỉ cân nhắc dùng thuốc khi:

• Đối tượng béo phì nhiều, BMI > 30.
• BMI > 27 có kèm nguy cơ bệnh tim mạch khác.

Thuốc được Cục Thực phẩm Dược phẩm Mỹ cấp phép là:

• Sibutramine – Một loại thuốc chống thèm ăn.
• Orlistate – Thuốc chống cơ thể hấp thụ mỡ.

Ngoài ra, còn 2 loại thuốc khác là fenfluramine và dexfenfluramine đã bị cấm. Chủ yếu do nguy cơ gây bệnh tim của 2 loại này.

Phẫu thuật giảm cân

Thật sự thì tình trạng béo phì ở các nước phát triển rất kinh khủng. Nhiều người có BMI trên 40.

Khi quá béo phì thì khó mà khuyên họ thay đổi chế độ ăn uống hay bắt vận động được. Do đó, ở các đối tượng BMI trên 35 – 40 có nguy cơ tim mạch cao thì sẽ được cân nhắc phẫu thuật.

5. Kết luận

Giảm cân ở nam giới hoàn toàn không có nhiều khó khăn. Với một sức khoẻ thiên phú so với phụ nữ, bạn có thể vận động nhiều hơn, nặng hơn. Ngoài ra, với một chế độ ăn uống lành mạnh, ít đường, mỡ thì bạn sẽ có nhiều khả năng giảm cân thành công.

Sử dụng các công thức tính toán hơi phiền toái nhưng sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong chiến lược giảm cân của bản thân. Bên cạnh việc có một thân hình đẹp, sức khoẻ và tính mạng mới là ưu tiên hàng đầu. Do đó, giảm cân khi thừa cân, béo phì là thiết yếu.

Sử dụng thuốc hay phẫu thuật thật sự hiếm khi cần thiết. Chính bản thân thuốc cũng sẽ gây ra một số tác dụng phụ nhất định.