Hvorfor overnatting i helgene kan gjøre det vanskeligere å sove på hverdager

Hvorfor kan det å sove lenge i helgen gjøre søndagskvelden vanskeligere?

Å sove senere i helgene kan gjøre det vanskeligere å sovne til vanlig leggetid på hverdager, fordi det endrer to ting samtidig: hvor lenge du har vært våken og tidspunktet for din indre kroppsklokke. Etter en senere oppvåkning har du hatt mindre tid til å bygge opp søvnpress innen søndag kveld. Hvis den senere morgenen også endrer eksponeringen din for dagslys, kan døgnrytmen din – den omtrent 24-timers kroppsklokken som hjelper med å ta tid på søvn og våkenhet – også flytte seg senere. Du kan føle deg våken når du vil sove, men deretter må stå opp tidlig for jobb eller skole før du føler deg uthvilt.

Gjeldende retningslinjer fra CDC og National Heart, Lung and Blood Institute favoriserer konsistente leggetider og oppvåkningstider. NHLBI foreslår å holde forskjellen mellom søvnplaner på hverdager og i helger til omtrent en time når det er mulig, fordi sene helgekvelder og morgener kan forstyrre søvn-våken-rytmen. Se NHLBIs sunne søvnvaner og CDCs nåværende oversikt over søvn . Disse rådet er et nyttig mål, ikke en regel om at én senere morgen forårsaker en lidelse eller at folk bør kutte ned på nødvendig søvn for å holde en nøyaktig tidsplan.

Hva forandrer seg i kroppen når du våkner senere?

Søvntimingen formes delvis av søvntrykk, som bygger seg opp i løpet av våkne timer og synker mens du sover, og delvis av døgnklokken, som reagerer på signaler som lys og mørke. Etter å ha sovet flere timer ekstra, er du kanskje ikke søvnig til samme klokkeslett som vanligvis fungerer på en ukedag. Å være oppe senere fredag ​​og lørdag og sove senere begge morgenene kan bidra til denne endringen. Da kan det hende at man legger seg tidlig søndag før kroppen er klar for søvn.

I en liten kontrollert studie med 16 deltakere ble det å våkne omtrent tre timer senere på to helgemorgener assosiert med en 42-minutters forsinkelse i en melatonin-tidsmarkør søndag kveld, en beskjeden lengre tid til å sovne den kvelden, og større tretthet og søvnighet på mandag og tirsdag. Les den publiserte studien . Dette eksperimentet bidrar til å forklare mekanismen, men det var lite og testet en stor endring i timeplanen. Det kan ikke forutsi hvordan hver person vil reagere på en beskjeden sovetid, og det viser ikke at sporadisk ekstra søvn alltid er skadelig.

Er det alltid en dårlig idé å sove lenger i helgene?

Nei. Lengre søvn på en fridag kan være et tegn på at uken ikke ga nok tid til søvn, og ekstra hvile kan hjelpe noen til å føle seg bedre på kort sikt. NHLBI bemerker begge mulighetene: fridager kan gjenspeile for lite søvn i løpet av uken, og ekstra søvn kan forstyrre kroppens søvn-våkenrytme. AASM og Sleep Research Society anbefaler at voksne får minst syv timer regelmessig for helsens skyld; CDC lister opp aldersspesifikke behov, inkludert syv eller flere timer for de fleste voksne i alderen 18 til 60 år. Les konsensusuttalelsen fra AASM og Sleep Research Society .

Det praktiske målet er ikke å unngå all ekstra søvn. Det er å dekke søvnbehovet ditt uten å endre tidspunktet så mye at søndag kveld blir en utfordring. Hvis du rutinemessig sover mye lenger på fridager, bør du vurdere om leggetiden din på ukedagene er for sen, om du står opp for tidlig, om søvnkvaliteten din er dårlig, eller om timeplanen din er i konflikt med din naturlige timing.

Hvilken helgestrategi passer din situasjon?

For mange er et nyttig kompromiss å holde oppvåkningstiden innenfor omtrent en time fra ukedagens tid, og deretter skape flere søvnmuligheter ved å flytte leggetid tidligere over flere netter. Hvis du er i bedring etter sykdom, reise, en ny baby, skiftarbeid eller en midlertidig periode med korte netter, kan en mer fleksibel plan være passende. Mengden og tidspunktet som fungerer for deg avhenger av alder, arbeidskrav, kronotype, helse og søvnkvalitet.

Hvordan kan du vite om timeplanen er hovedproblemet?

Før en enkel søvndagbok i én eller to uker i stedet for å stole på hukommelsen. Registrer når du legger deg, når du tror du sovner, oppvåkninger, siste oppvåkningstidspunkt, lurer, koffein eller alkohol, og hvor våken du føler deg i løpet av dagen. Ta med både arbeidsdager og fridager. Dette kan vise om lengre helgesøvn følger flere korte ukedager, om et senere oppvåkningstidspunkt gjentatte ganger går foran en vanskelig søndagskveld, eller om søvnen er lite forfriskende uavhengig av timeplanen. CDC beskriver lignende detaljer i sin veiledning om søvndagbok .

Gjør deretter én endring av gangen i en uke: hold våkentiden jevnere, legg til litt søvnmuligheter tidligere i uken, eller forkort og flytt en lur tidligere. Sammenlign hvor lang tid det tar å sovne søndag kveld og hvordan du føler deg mandag. Hvis en stabil rutine forbedrer søvnen, behold den versjonen som fortsatt gir nok total søvn. Hvis det ikke hjelper, unngå å klandre deg selv; søvnkvalitet, stress, medisiner, smerter, pusteproblemer og andre tilstander kan også ha betydning.

Når bør du snakke med helsepersonell?

Søk legehjelp hvis du har regelmessige problemer med å sovne eller sove gjennom søvnen, hvis søvnighet på dagtid påvirker arbeid eller sikkerhet, eller hvis du ikke er uthvilt til tross for at du har gitt deg nok tid til å sove. Høylytt og hyppig snorking, pustepauser som andre legger merke til, eller å våkne mens du gisper, er også grunner til å spørre om søvnapné. Disse tegnene diagnostiserer det ikke, men de fortjener evaluering. NHLBI lister opp vanlige symptomer på søvnapné og beskriver hvordan klinikere vurderer søvnproblemer .

Hvis du føler deg farlig søvnig, må du ikke kjøre bil eller bruke utstyr. Kontakt en kliniker om vedvarende søvnproblemer, spesielt hvis en arbeidsplan hindrer deg i å få nok søvn eller sove på et tidspunkt som passer kroppen din. En søvndagbok kan hjelpe samtalen med å fokusere på mønstre og praktiske alternativer. Denne artikkelen gir generell helseinformasjon og diagnostiserer ikke årsaken til en persons søvnvansker.