Vintertid 25. oktober: skånsomme råd for å justere søvnrutinen

Hva skjer når Norge går over til vintertid?

Natt til søndag 25. oktober 2026 stilles klokken én time tilbake: når klokken viser 03.00, blir den 02.00. Det betyr at natten får en ekstra klokktime, men ikke nødvendigvis at kroppen automatisk får en ekstra time med god søvn. Kroppens døgnrytme – den indre rytmen som påvirker når vi blir søvnige og våkne – følger ikke klokken helt umiddelbart.

For mange går overgangen fint. Noen merker likevel at de våkner tidligere etter den nye tiden, blir søvnige på et annet tidspunkt eller kjenner seg litt ute av takt de første dagene. Det er som regel ikke nødvendig å gjøre en stor omlegging. En stabil oppståtid, dagslys og en kjent kveldsrutine er et godt utgangspunkt.

Må jeg endre leggetiden før klokken stilles?

Som regel kan du beholde den vanlige rutinen og la overgangen skje uten en streng plan. Hvis du vet at små tidsendringer påvirker deg, kan du prøve en gradvis justering i dagene før: flytt leggetid og oppståtid omtrent 10–15 minutter senere per dag i tre eller fire dager. Dette er et forsiktig, praktisk forslag – ikke en behandling eller en garanti for at søvnen blir upåvirket. Helsenorge anbefaler regelmessige tider, men har ikke en egen pålagt tidsplan for overgangen til vintertid.

Det viktigste er å bevare nok tid til søvn. De fleste voksne trenger vanligvis sju til åtte timer, men behovet varierer. Ikke hold deg våken med vilje langt utover vanlig leggetid bare for å «utnytte» den ekstra timen; det kan gjøre deg trøttere dagen etter. Barn, skiftarbeidere og personer med en søvn- eller døgnrytmelidelse kan trenge en plan som passer deres hverdag. For små barn kan måltider og dagsoving også påvirke rytmen, så unngå brå endringer hvis familien allerede har en rutine som fungerer.

Hvordan kan jeg gjøre overgangen skånsom?

Hold fast på en jevn oppståtid

Velg en oppståtid du kan holde omtrent hver dag, også i helgen. Etter klokkeendringen kan du gå tilbake til den vanlige tiden på klokken. Hvis du våkner tidligere enn du ønsker, prøv å stå opp rolig til omtrent samme tid i stedet for å flytte hele døgnplanen fra dag til dag. En stabil rytme hjelper kroppen med å regulere døgnrytmen.

Få dagslys tidlig på dagen

Å komme seg ut om morgenen, selv for en kort tur, gir et tydelig signal om at dagen har begynt. Helsenorge skriver at rundt en halvtime med dagslys om morgenen kan hjelpe døgnrytmen. I Norge kan morgenen være mørk om høsten; ta dagslyset når det er tilgjengelig, for eksempel på vei til jobb eller skole. En lyslampe er ikke nødvendig for alle, og personer med øyesykdom, bipolar lidelse eller legemidler som gir lysfølsomhet bør rådføre seg med helsepersonell før de bruker sterk lysterapilampe.

Lag en rolig avslutning på dagen

Hold fast på et enkelt kveldsritual: demp belysningen, legg bort arbeidsoppgaver og velg en rolig aktivitet som å lese, lytte til musikk eller ta en kort spasertur. Helsenorge anbefaler å unngå skjerm i sengen og å gi hjernen skjermfri tid før leggetid. Det kan være nyttig å redusere skjermbruk den siste timen, men tilpass rådet til hva som faktisk lar seg gjøre – søvnvaner handler også om arbeid, omsorgsoppgaver og andre forhold.

Unngå kaffe, te og energidrikker sent på dagen hvis koffein gjør det vanskelig å sovne. Alkohol kan gjøre noen søvnige, men kan samtidig gi mer urolig søvn. Trening er bra for helsen, men hard aktivitet rett før leggetid kan oppleves aktiverende for enkelte; prøv å legge den tidligere hvis du merker det.

Hva gjør jeg hvis jeg våkner for tidlig?

Ikke trekk konklusjonen etter én natt. Hold oppståtiden nokså jevn, få dagslys om morgenen og unngå lange ettermiddagslurer som kan gjøre det vanskeligere å bli søvnig om kvelden. Hvis du trenger en lur, anbefaler Helsenorge å holde den under 20 minutter.

Hvis du ligger våken lenge og blir frustrert, kan du stå opp en stund og gjøre noe rolig i et annet rom, med svakt lys. Gå tilbake til sengen når du kjenner deg søvnig. Unngå å sjekke klokken gjentatte ganger; det kan gjøre det lettere å begynne å bekymre seg for hvor mye søvn som er igjen. En enkelt dårlig natt er vanlig, og du trenger ikke prøve å «ta igjen» alt ved å legge deg svært tidlig neste kveld.

Hvilke feil bør jeg unngå?

• Å flytte leggetiden mye på én gang: store hopp kan gjøre det vanskeligere å holde en rytme. Gjør eventuelle justeringer små.
• Å kompensere med lange lurer: lange eller sene lurer kan redusere søvntrykket om kvelden.
• Å ta sovemidler eller melatonin på eget initiativ: en timeforskyvning alene betyr ikke at du trenger legemidler. Snakk med lege eller apotek før du starter, særlig hvis du bruker andre medisiner eller har en kjent tilstand.
• Å gjøre klokkeskiftet til en prestasjon: målet er en brukbar rytme og normal fungering, ikke en perfekt natt.

Når bør jeg søke hjelp for søvnproblemene?

Ta kontakt med fastlegen hvis søvnvanskene varer, gjentar seg ofte eller går tydelig ut over funksjonen din på dagtid. FHI understreker at søvnhygiene kan være nyttig som generell støtte, men ikke bør være eneste behandling ved kronisk insomni. Kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I) – en strukturert behandling som arbeider med tanker og vaner knyttet til søvn – er førstevalg ved langvarig insomni ifølge FHI. Ved betydelig søvnighet bør du være forsiktig med bilkjøring og andre oppgaver som krever full oppmerksomhet.

For en kort oppsummering: hold en jevn oppståtid, få dagslys om morgenen, gjør kvelden rolig, og juster bare gradvis hvis du vet at overgangen påvirker deg. Rådene er generelle og erstatter ikke individuell helsehjelp.

Kilder og videre lesning

• Regjeringen.no: Sommertid og vintertid (Nærings- og fiskeridepartementet, oppdatert 27. august 2024).
• Helsenorge: Gode råd for bedre søvn (innhold kvalitetssikret av Helsedirektoratet; sist oppdatert 27. oktober 2025).
• Folkehelseinstituttet: Søvnvansker i Norge (forebygging og behandling av søvnvansker).