Hvis kroppen din føles utslitt, men tankene dine fortsetter å bevege seg, bør du sikte på en roligere overgang i stedet for å prøve å tvinge deg til å sovne. Demp kvelden, gi tankene dine et sted å legge uferdige tanker, og bruk en rolig aktivitet til du føler deg døsig. Hvis du blir frustrert mens du ligger våken, stå opp kort og gå tilbake til sengen når søvnigheten kommer tilbake. Én urolig natt er vanlig; gjentatte søvnvansker som påvirker daglivet fortjener en nærmere titt.
Fysisk tretthet og søvnberedskap er relatert, men de er ikke identiske. Arbeidsstress, bekymring, en sen eller uregelmessig timeplan, koffein, nikotin, alkohol, sterkt lys, smerte og noen medisiner kan alle forstyrre det å roe seg ned. Noen ganger har dagen rett og slett vært travel nok til at kroppen er sliten mens sinnet fortsatt gjennomgår samtaler, planlegger morgendagen eller reagerer på stimuli. Den opplevelsen alene etablerer ikke en søvnforstyrrelse eller psykisk helsediagnose.
Søvntimingen følger også kroppens indre klokke. Hvis leggetiden endres, du jobber sene skift, reiser på tvers av tidssoner eller bruker den siste timen på krevende oppgaver, kan det hende at søvnvinduet ditt ikke samsvarer med når du føler deg klar. Veiledningen for sunn søvn fra National Heart, Lung, and Blood Institute anbefaler å ha en regelmessig søvn- og våkenplan og bruke timen før leggetid til ro.
Legg merke til tanken «Jeg må sovne nå» og erstatt den med et mindre mål: «Jeg skal gjøre de neste 20 minuttene roligere.» Å sjekke klokken og bekymre seg for om du får nok søvn kan legge til press og holde oppmerksomheten rettet mot våkenhet. Snu klokken bort hvis du oppdager at du sjekker den gjentatte ganger. Du trenger ikke å gjøre tankene dine helt tomme; det er nok å velge en aktivitet med lite krevende behov og la tankene passere uten å løse hver enkelt.
Bruk noen minutter på å skrive ned oppgavene eller bekymringene som stadig vender tilbake. For hvert punkt, legg til ett neste trinn hvis det er tydelig – for eksempel «send e-post til klinikken klokken 9» – og legg resten til i morgen. Dette er ikke en behandling i seg selv, og det vil ikke løse alle slags bekymringer. Det kan imidlertid skape et praktisk stoppested, slik at du ikke øver på den samme listen i sengen.
De siste 30 til 60 minuttene før leggetid, demp lyset og velg én eller to aktiviteter med lav stimulans: les en papirbok, ta et varmt bad, lytt til rolig lyd, tøy deg forsiktig, eller prøv langsom, behagelig pusting. Avslapning bør føles håndterbar, ikke som en prøve. Hvis pustefokuserte øvelser gjør deg mer engstelig, bytt til lesing eller en annen nøytral aktivitet. Hold rommet stille, mørkt og behagelig kjølig hvis du kan.
Reduser inntaket av koffein og nikotin sent i døgnet, og unngå å bruke alkohol som søvnmiddel. Alkohol kan gjøre noen søvnige i starten, men kan forstyrre søvnen senere på natten. Koffeins effekt kan vare i flere timer, så en sen ettermiddagskaffe kan være viktig ved leggetid. Det finnes ingen enkelt sluttid som fungerer for alle; følg ditt eget mønster og flytt til koffein tidligere hvis det ser ut til å holde deg våken. Unngå et tungt måltid nær sengetid, mens en lett matbit er rimelig hvis sulten holder deg våken.
Gå og legg deg når du merker søvnighet, som hengende øyelokk eller problemer med å følge med på det du leser, i stedet for å gå tidlig bare fordi du føler deg utmattet. Hvis du ligger våken og blir anspent, forlat sengen og sett deg et dunkelt og komfortabelt sted. Gjør noe stille – les noen sider eller lytt til lavmælt lyd – og kom tilbake når døsigheten kommer tilbake. Du trenger ikke å se på klokken eller følge en streng minutttelling. Målet er å holde sengen assosiert med søvn snarere enn med anstrengelse og frustrasjon. Dette ligner på stimuluskontrolltilnærmingen som inngår i klinisk søvnløshetsbehandling.
Se etter et mønster over flere netter, ikke en perfekt natt på forespørsel. Nyttige tegn inkluderer mindre klokketitting, mindre tid frustrert i sengen, en mer forutsigbar oppvåkningstid og forbedret konsentrasjon eller energi på dagtid. Før en enkel søvndagbok i en eller to uker: noter leggetid, omtrentlig tid for å sovne, oppvåkninger, oppvåkningstid, lurer, koffein- eller alkoholtidspunkt, og hvordan du følte deg dagen etter. Estimater er nok; unngå å gjøre sporing til et annet prestasjonsmål. NHLBI-diagnosesiden for søvnløshet beskriver søvndagbøker som én måte å registrere søvn- og dagtidsvaner på for diskusjon med helsepersonell.
Hvis en endring gjør deg mer våken eller engstelig, forenkle den. En lang, omstendelig rutine kan bli enda en forpliktelse. Prøv én justering om gangen i flere dager – for eksempel å flytte kaffen tidligere eller sette en stabil oppvåkningstid – slik at du kan se hva som virker nyttig. Regelmessige søvnvaner kan støtte søvn, men de er ikke en garantert kur og bør ikke behandles som bevis på at en person forårsaker sitt eget søvnproblem.
Snakk med helsepersonell hvis vansker med å sovne eller sovne igjen og igjen, påvirker arbeid, skole, humør eller sikker kjøring, eller ikke bedres til tross for rimelige endringer. Spør tidligere hvis smerter, pustesymptomer, endringer i overgangsalderen eller graviditeten, en ny medisin eller et annet helseproblem ser ut til å være knyttet til hverandre. Ikke slutt med reseptbelagte medisiner eller start med et reseptfritt søvnprodukt uten å sjekke om det passer for deg.
Gjentatt høy snorking, pustepauser man ser, å våkne mens man gisper eller sterk søvnighet på dagtid kan tyde på et problem som en avslapningsrutine ikke kan løse. NHLBI lister opp høy snorking, gisp og søvnighet på dagtid blant mulige symptomer på søvnapné . Disse tegnene bekrefter ikke søvnapné, men det er verdt å ta dem opp med en lege.
Søk rask hjelp hvis du har flere netter med svært lite søvn, sammen med uvanlig høyt eller irritabelt humør, tanker som raser, markant økt energi eller risikabel atferd. Hvis du føler deg ute av stand til å holde deg trygg eller har tanker om å skade deg selv, kontakt nødetatene eller en krisetjeneste der du bor. Disse situasjonene krever mer enn generelle søvnråd.
Ved vedvarende søvnløshet anbefaler American Academy of Sleep Medicine flerkomponent kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I) for voksne med kronisk søvnløshetslidelse. CBT-I er en strukturert behandling som kan inkludere stimuluskontroll, søvnplanlegging, avslapning og arbeid med overbevisninger eller bekymringer som opprettholder søvnløsheten. AASM-retningslinjene anbefaler også at søvnhygiene alene ikke bør brukes som eneste behandling for kronisk søvnløshet. Les AASMs kliniske praksisretningslinje fra 2021 for anbefalingene. En kliniker kan bidra til å vurdere årsaken, om CBT-I er egnet, og om en annen søvn- eller helsetilstand trenger evaluering.
Det realistiske målet er ikke å få søvn til å skje på kommando. Det er å redusere unngåelig stimulering, skape en jevn signal om hvile, og legge merke til når problemet er vedvarende eller ledsaget av varseltegn. En rolig rutine kan hjelpe med en og annen natt med fast søvn før leggetid; den har begrensninger når en medisinsk tilstand, medisineffekt, døgnrytme eller vedvarende søvnløshet er involvert.
Lær praktiske måter å roe ned et våkent sinn ved leggetid, spor hva som hjelper og gjenkjenn når tilbakevendende søvnproblemer eller varseltegn krever legehjelp.
Hva er noen måter å få babyer til å sove tidlig? Lær om dette problemet og relatert informasjon med Dr. Nguyen Lam Giang gjennom den følgende artikkelen
